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Aqui os presento una buena rutina de fuerza y volumen,yo la utilize hace un tiempo y me dio buenos resultados,la cuelgo aqui para que opinen y por si alguno la quiere usar para su entrenamiento.
Son 12 series para los musculos grandes(pecho,espalda y cuadriceps) y 6 series para los pequeños (biceps,triceps,femorales y hombros)
Esta mas enfocada al volumen muscular que a la fuerza pero tambien se adquiere fuerza con ella.
LUNES:PECHO,TRICEPS,GEMELOS Y ABDOMINALES
1-press de banca plano con barra 4x10-8-6-4
2-press inclinado con mancuerna s 4x10-8-6-4
3-aperturas planas con mancuerna s 4x12-10-8-6
4-fondo entre bancos con peso adicional 3xal fallo
5-extensiones de triceps tras-nuca con mancuerna 3x12-10-8
6-elevaciones de talones de pie en maquina 3xal fallo
-elevaciones de piernas tumbado 3x20
-elevacion laterales de tronco 3x20
-elevaciones de tronco en silla romana 3x20
MARTESESCANSO
MIERCOLES:CUEDRICEPS,FEMORAL,HOMBROS Y TRAPECIOS
1-sentadillas con barra libre 4x12-10-8-6
2-prensa 4x12-10-8-6
3-extensiones 4x15-12-10-8
4-peso muerto para femoral 3x10-8-6
5-curl de piernas acostado 3x12-10-8
6-press militar sentado con mancuerna 3x12-10-8
7-elevaciones laterales de pie con mancuerna 3x12-10-8
8-remo al cuello 3X12-10-8
-hiperextensiones 3x20
JUEVESESCANSO
VIERNES:ESPALDA,BICEPS,ANTEBRAZO Y ABDOMINALES
1-dominadas agarre abierto con peso adicional 4xal fallo
2-remo con barra 4x10,8,6,4
3-remo con mancuernas 4x10,8,6,4
4-curl de brazos de pie con barra 3x10-8-6
5-curl con mancuernas alterno sentado 3x10-8-6
6-curl de antebrazos con barra agarre supino 3xal fallo
-elevaciones de piernas tumbado 3x20
-elevacion laterales de tronco 3x20
-elevaciones de tronco en silla romana 3x20
Yo descansaba alrrededor de 2 minutos entre series y para calentar pues yo hacia unos 10 minutos de bici estatica,algo de estiramientos y movimientos articulares y unas dos tres series ligeras incrementando el peso solo en el primer ejercicio.
Bueno que les parece?? que corregiriais??
Esta rutina esta bien hacerla un tiempo para ganar fuerza y volumen pero luego yo pasaria a una rutina de mas ejecicios por grupo mucular para evitar la descompensacion muscular.
no quiero criticar, porque no soy nadie para hacerlo, pero creo que seria mas conveniente hacer una rutia solo de fuerza y luego una de hipertofia. Creo que asi serian mas provechozos los resultados.
La rutina no esta mal, pero es una rutina de hipertrofia no una de fuerza-hipertrofia. Claro que en toda rutina de hipertrofia algo de fuerza vas a ganar.
no quiero criticar, porque no soy nadie para hacerlo, pero creo que seria mas conveniente hacer una rutia solo de fuerza y luego una de hipertofia. Creo que asi serian mas provechozos los resultados.
es solo mi opinion y puede que me equivoque
no no,para nada te equivocas,es cierto lo que dices,mejor encaminarse a un objetivo que a dos para obtener mejores resultados.esta rutina es para el que busca volumen muscular no fuerza,el que busca fuerza mejor que haga una rutina mas enfocada a fuerza muscular.yo la postee como rutina de fuerza y volumen ya que tambien se adquiere fuerza con ella(lo digo por experiencia propia),como dice sebarc con una rutina de volumen siempre se coje algo de fuerza.
ESCANSO
Modo lineal
