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hola bueno no llevo mucho en esto de las pesas y pues quisiera saber
para que sirve estar congestianado en definicion?
gracias
1) Depletas glucogeno (importante para perder grasa)
2) La demanda de oxigeno se va por los cielos (importante para perder grasa)
3) El acido lactico aumenta la HGH (perder grasa)
4) Hay proliferacion mitocondrial (perder grasa, aumentar el metabolismo, ganar mas musculo a la hora de estar en volumen)
5) Aumenta la cantidad de GLUT-4 (mas CHO a los musculos, menos al tejido adiposo)
6) Activacion del AMPk (perder grasa MUY IMPORTANTE)
En cuanto a hacer HIIT no lo recomiendo xq esto YA es HIIT, lo q si es que seria bueno hacer cardio prolongado para oxidar todos esos acidos grasos libres que resultaran de esta rutina
Lectura interesante en el foro de sobreentrenamiento.
"Buenos días, viendo que este tema (Intermitente con sobrecarga) es muy interesante y que si bien se habla sobre el, pero no con un “verdadero” conocimiento ni “práctica real” ni mucho menos bibliografía alguna sobre el tema, abro este nuevo hilo para comentar sobre ello.
El día 5 y 6 de junio de 2007 se realizó en la UCAM (Universidad Católica de San Antonio situada en Murcia, España) el “1º Congreso Nacional de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte” en donde se realizaron varias ponencias sobre diversos temas. Los ponentes daban a conocer estudios científicos propios, los cuales al término de la ponencia eran interrogados por el foro (como en todo congreso).
He de decir que hemos hecho un estudio sobre “Efectos de un programa de entrenamiento en circuito intermitente con sobrecarga en sujetos entrenados” (el único hasta la fecha en toda la bibliografía disponible) Es posible por supuesto que exista algún estudio similar a este, pero luego de una extensa y ardua revisión de la bibliografía no hemos encontrado indicios.
En nuestro caso la idea de entrenar de este modo parte de la conjunción del típico entrenamiento en circuito (utilizado en sala de musculación desde hace ya mucho tiempo) (Morgan y Adamson 1952) y el método intermitente utilizado para la mejora del consumo máximo de oxígeno (Astrand 60´). Se nos ocurrió hace ya unos años el mezclar estas estos métodos buscando antes que nada una mejora en la composición corporal. Todos sabemos que en sala de musculación en período de “definición” (por llamarlo así) desde hace tiempo se buscan alternativas al típico ejercicio aeróbico en cinta, bicicleta, etc. puesto que las pérdidas de fuerza, masa muscular y calidad de la misma son notables en muchos casos. La idea de poder trabajar con una intensidad relativamente elevada, y una carga realmente alta, a la vez que se perdía tejido adiposo manteniendo los valores de fuerza máxima (o por lo menos perdiendo el mínimo) era algo tentador de conseguir… En los típicos circuitos en sala de musculación con este fin, desde hace mucho tiempo se utilizan cargas por debajo del 60% de la 1RM y trabajos de muchas repeticiones por serie (=o> a 15)… de esta forma los sujetos habitualmente tenían una pérdida de fuerza notable y había que añadir una cantidad de tiempo X para hacer ejercicio aeróbico tras el circuito. Todo esto no nos convencía mucho desde el punto de vista de entrenadores de alumnos/clientes que persiguen como es común una estética determinada intentando perder el mínimo del rendimiento conseguido hasta el momento propicio de “definir”.
Planteamos así el método intermitente con sobrecarga persiguiendo la mejora en la composición corporal y sin perder rendimiento…
El objetivo del estudio fue conocer los efectos de un programa de entrenamiento en circuito intermitente con sobrecarga en sujetos experimentados en el entrenamiento de la fuerza. La muestra estuvo formada por 8 varones sanos (79,7 +- 7kg. y 1.73 +-0.02 cm) que fueron seleccionados de forma intencional. Todos los participantes realizaron una valoración inicial previa al comienzo del programa de entrenamiento de la cual se obtuvieron los valores de fuerza máxima, fuerzaresistencia, composición corporal y consumo máximo de oxigeno. El programa experimental tuvo una duración de 8 semanas durante las cuales los sujetos entrenaron 3 veces por semana en días alternos realizando 4 ejercicios de carácter global por sesión ejecutando 3 repeticiones en cada ejercicio con micropausas de 10”. Las sesiones tuvieron una duración total comprendida entre 28,8 y 42 minutos dependiendo del estado de la planificación, así mismo la intensidad también fue planificada en cada una de las 24 sesiones de entrenamiento. Los sujetos portaron un monitor telemétrico que registró y almacenó la FC de entrenamiento y la recuperación al término de la sesión, también fue controlada la concentración de lactato sanguíneo. Tras las 8 semanas que duró el estudio los sujetos realizaron las mismas pruebas que en la valoración inicial. Los resultados muestran mejoras significativas en los ejercicios de fuerza (entre un 3,5 y 21,2%), en el test de resistencia muscular local (11,2%) y un incremento significativo en el consumo máximo de oxígeno (10,4%). Los porcentajes de grasa disminuyeron en un 9,46%. La significación de los datos se mantuvo en p<0,05.
Las conclusiones son que: El entrenamiento en circuito intermitente con sobrecarga bien planificado y dosificado produce mejoras en fuerza máxima, composición corporal y consumo máximo de oxígeno en sujetos entrenados.
Bien, estos datos que doy ahora son a la vez que importantes, muy básicos, está claro que este no es el lugar ni el momento en el que puedo dar “todos los detalles” del estudio, ahora mismo estamos por publicar en una revista de impacto, en cuanto esté todo listo comentaré algo.
Los autores del estudio: Fco. Javier Orquín Castgrillón y Facundo Ponce de León, como tutoras y coautoras, la Dra. Gema Torres Luque y la Dra. Pilar Sainz de Baranda Andujar.
Por ahora nada más, saludos y gracias por su atención, F. Ponce de León."
Joder eso esta interesantisimo...habra q saber q ejercicios usaron (no se q alguien se le ocurra hacer biceps asi y querer perder 9,46% de grasa corporal)
Hicieron EDT para perder fuerza, lo q muchos han teorizado (y q tu siempre me recuerdas ) ellos lo experimentaron. Muy interesante la verdad
Joder eso esta interesantisimo...habra q saber q ejercicios usaron (no se q alguien se le ocurra hacer biceps asi y querer perder 9,46% de grasa corporal)
Hicieron EDT para perder fuerza, lo q muchos han teorizado (y q tu siempre me recuerdas ) ellos lo experimentaron. Muy interesante la verdad
Tambien seria interesante saber qué % de carga usaron..._mmmmmm_:
Lectura interesante en el foro de sobreentrenamiento.
"Buenos días, viendo que este tema (Intermitente con sobrecarga) es muy interesante y que si bien se habla sobre el, pero no con un “verdadero” conocimiento ni “práctica real” ni mucho menos bibliografía alguna sobre el tema, abro este nuevo hilo para comentar sobre ello.
El día 5 y 6 de junio de 2007 se realizó en la UCAM (Universidad Católica de San Antonio situada en Murcia, España) el “1º Congreso Nacional de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte” en donde se realizaron varias ponencias sobre diversos temas. Los ponentes daban a conocer estudios científicos propios, los cuales al término de la ponencia eran interrogados por el foro (como en todo congreso).
He de decir que hemos hecho un estudio sobre “Efectos de un programa de entrenamiento en circuito intermitente con sobrecarga en sujetos entrenados” (el único hasta la fecha en toda la bibliografía disponible) Es posible por supuesto que exista algún estudio similar a este, pero luego de una extensa y ardua revisión de la bibliografía no hemos encontrado indicios.
En nuestro caso la idea de entrenar de este modo parte de la conjunción del típico entrenamiento en circuito (utilizado en sala de musculación desde hace ya mucho tiempo) (Morgan y Adamson 1952) y el método intermitente utilizado para la mejora del consumo máximo de oxígeno (Astrand 60´). Se nos ocurrió hace ya unos años el mezclar estas estos métodos buscando antes que nada una mejora en la composición corporal. Todos sabemos que en sala de musculación en período de “definición” (por llamarlo así) desde hace tiempo se buscan alternativas al típico ejercicio aeróbico en cinta, bicicleta, etc. puesto que las pérdidas de fuerza, masa muscular y calidad de la misma son notables en muchos casos. La idea de poder trabajar con una intensidad relativamente elevada, y una carga realmente alta, a la vez que se perdía tejido adiposo manteniendo los valores de fuerza máxima (o por lo menos perdiendo el mínimo) era algo tentador de conseguir… En los típicos circuitos en sala de musculación con este fin, desde hace mucho tiempo se utilizan cargas por debajo del 60% de la 1RM y trabajos de muchas repeticiones por serie (=o> a 15)… de esta forma los sujetos habitualmente tenían una pérdida de fuerza notable y había que añadir una cantidad de tiempo X para hacer ejercicio aeróbico tras el circuito. Todo esto no nos convencía mucho desde el punto de vista de entrenadores de alumnos/clientes que persiguen como es común una estética determinada intentando perder el mínimo del rendimiento conseguido hasta el momento propicio de “definir”.
Planteamos así el método intermitente con sobrecarga persiguiendo la mejora en la composición corporal y sin perder rendimiento…
El objetivo del estudio fue conocer los efectos de un programa de entrenamiento en circuito intermitente con sobrecarga en sujetos experimentados en el entrenamiento de la fuerza. La muestra estuvo formada por 8 varones sanos (79,7 +- 7kg. y 1.73 +-0.02 cm) que fueron seleccionados de forma intencional. Todos los participantes realizaron una valoración inicial previa al comienzo del programa de entrenamiento de la cual se obtuvieron los valores de fuerza máxima, fuerzaresistencia, composición corporal y consumo máximo de oxigeno. El programa experimental tuvo una duración de 8 semanas durante las cuales los sujetos entrenaron 3 veces por semana en días alternos realizando 4 ejercicios de carácter global por sesión ejecutando 3 repeticiones en cada ejercicio con micropausas de 10”. Las sesiones tuvieron una duración total comprendida entre 28,8 y 42 minutos dependiendo del estado de la planificación, así mismo la intensidad también fue planificada en cada una de las 24 sesiones de entrenamiento. Los sujetos portaron un monitor telemétrico que registró y almacenó la FC de entrenamiento y la recuperación al término de la sesión, también fue controlada la concentración de lactato sanguíneo. Tras las 8 semanas que duró el estudio los sujetos realizaron las mismas pruebas que en la valoración inicial. Los resultados muestran mejoras significativas en los ejercicios de fuerza (entre un 3,5 y 21,2%), en el test de resistencia muscular local (11,2%) y un incremento significativo en el consumo máximo de oxígeno (10,4%). Los porcentajes de grasa disminuyeron en un 9,46%. La significación de los datos se mantuvo en p<0,05.
Las conclusiones son que: El entrenamiento en circuito intermitente con sobrecarga bien planificado y dosificado produce mejoras en fuerza máxima, composición corporal y consumo máximo de oxígeno en sujetos entrenados.
Bien, estos datos que doy ahora son a la vez que importantes, muy básicos, está claro que este no es el lugar ni el momento en el que puedo dar “todos los detalles” del estudio, ahora mismo estamos por publicar en una revista de impacto, en cuanto esté todo listo comentaré algo.
Los autores del estudio: Fco. Javier Orquín Castgrillón y Facundo Ponce de León, como tutoras y coautoras, la Dra. Gema Torres Luque y la Dra. Pilar Sainz de Baranda Andujar.
Por ahora nada más, saludos y gracias por su atención, F. Ponce de León."
Tambien seria interesante saber qué % de carga usaron..._mmmmmm_:
En el articulo mencionan el gran lastre de los clasicos entrenos lacticos: la poca intensidad, por lo que se supone que usarian un RM mas o menos alto.
El creador del post, F. Ponce de León, ha comentado algo más:
"Sobre las ganancias de fuerza máxima, es curioso para nosotros también, como dije antes llevamos haciendo este método tanto en nosotros mismos como en otros sujetos ya unos años pero por supuesto nunca hemos medido al detalle todas las variables que hemos tenido en cuenta en este estudio. Como dije antes, la idea principal de introducir este método en la sala de musculación es “en principio” para mejorar la composición corporal sin perder, o perdiendo la mínima cantidad de rendimiento (entre otras cosas fuerza máxima)… nos hemos encontrado al final del estudio con datos que nos han dejado impresionados a nosotros mismos, al igual que a ustedes. Las intensidades en ningún momento fueron máximas, pero la carga de entrenamiento sí fue muy elevada. De aquí se pueden sacar nuevas conclusiones que podrían ser relevantes para la investigación del entrenamiento de la fuerza y quedaría pendiente de analizar en futuros estudios, así como otros interrogantes que quedan por ahí y que ya discutiremos en su momento.
Por ahora, les comento que las ganancias de fuerza fueron reales y que los sujetos no eran desentrenados (en la mayoría de estudios, sobre todo sobre el entrenamiento en circuito con sobrecarga, los sujetos SIEMPRE son desentrenados, en este caso no)… ya daré más datos acerca de las características de los sujetos, por el momento solo decir que “por supuesto” no son atletas de elite ni mucho menos, son sujetos que acuden con regularidad al gimnasio buscando lo que la mayoría, un cuerpo con el cual sentirse a gusto y como no, fuerza, entre otras cualidades.
Suponemos que las ganancias son debidas en gran parte al gran trabajo del sistema nervioso en este tipo de entrenamiento, el ejecutar series de 3 repeticiones implica muchas cosas, entre estas, están la correcta técnica de ejecución por no existir una fatiga importante.
El tipo de planificación que llevamos a cabo nos da la posibilidad de trabajar si bien con cargas submáximas con un volumen grande, pero lo que es más importante, con una densidad realmente superior a otros protocolos de trabajo. Es posible que las ganancias de fuerza sean debidas en parte a esto.
En otros individuos hemos trabajado a la vez de con intermitente con sobrecarga con otros tipos de entrenamientos por lo que no se podía estimar que las ganancias en las diferentes cualidades sean debidas a un tipo de entrenamiento u a otro, sino a todo el conjunto de la planificación. Por esto, en este estudio hemos podido recopilar más datos porque los sujetos sólo llevaron a cabo el método que exponemos y podemos afirmar que las ganancias son debidas al intermitente con sobrecarga.
Es notable las aplicaciones prácticas que le estamos dando a este método y las que hemos planteado para un futuro, no persiguiendo en todas solo la mejora de la composición corporal. En el caso del fitness además de dicha mejora que aporta un nivel mejor de salud también hemos mejorado la fuerza y el consumo máximo de oxígeno, otros indicadores de salud. Pero es un método que OBVIAMENTE sabiendo utilizar las variables podemos incluir en el alto rendimiento de muchos deportes o preparaciones físicas."
1) Depletas glucogeno (importante para perder grasa)
2) La demanda de oxigeno se va por los cielos (importante para perder grasa)
3) El acido lactico aumenta la HGH (perder grasa)
4) Hay proliferacion mitocondrial (perder grasa, aumentar el metabolismo, ganar mas musculo a la hora de estar en volumen)
5) Aumenta la cantidad de GLUT-4 (mas CHO a los musculos, menos al tejido adiposo)
6) Activacion del AMPk (perder grasa MUY IMPORTANTE)
dios
gracias por la info
y segun con todo lo que dijiste creo que este no es hiit, es mas que hiit porque segun tengo entenddo con hiit solo aumenta tu demanda de oxigeno
Recinos, ahora durante el verano, que tal verías hacer esta rutina durante 2 semanas, después de haber terminado una rutina de fuerza-hipertrofia de 4 semanas?
Es decir, 4 semanas fuerza-hipertrofia + 2 semanas "rutina definición".
Ayudaría en algo hacerlo así?
Por el contrario sería mejor hacer esta rutina de definición durante un período mas largo como has comentado al principio del post para ver resultados?
Entonces el HIIT se recomienda para definición y para volumen sería otro entrenamiento? He visto que con el HD, que tiene algo de HIIT me ha ayudado bastante en definir, pero no creo que tenga lo mismos resultas para volumen.
gracias, pero sería interesante que Recinos contestase una pregunta q se quedó suelta. Los días de 0 hidratos si se hace otro deporte se pueden tomar hidratos, y el post se hace como de constumbre, IG rápidos? Los que corremos por las mañanas y entrenamos por la tarde como hacemos esa carga de hidratos?
El cardio supongo q sería martes jueves y sábado... por lo menos así lo tenía en uan rutina de fuerza q calificó como experimento. Tb tienes la opción de hacer cardio sólo los martes y los jueves y dejar el fin de semana de descanso (es lo que Sebarc me dijo a mi para otra rutina láctica parecida a esta)
) ellos lo experimentaron. Muy interesante la verdad 
gracias denuevo 
Modo lineal
