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Hola a todos colegas forores. Cómo se darán cuenta soy nuevo en el foro y como ya comenté antes en mi Thread de presentación (no me deja postear el hilo por mi bajo rango -.-, pero ahí está jajaja.) les muestro la rutina que uso para definición y espero que me pueda comentar y criticar un poco sobre ella . Estoy abierto a cualquier comentario constructivo jeje .
Quote:
El caso es que ya he llegado a un volumen en que me parece aceptable (no el ideal), pero como ya se acerca semana santa quiero marcarme para entonces. Así que les planteo mi rutina y me comentan qué tan efectiva creen que sea.
DÍA 1.
PECHO-BÍCEPS
-Press de banca con barra brazos abiertos 4 x 10 60kg combinado con Curl de biceps alternos c/mancuerna 16kg. 4 x 10
-Press inclinado con mancuernas 28kg 4 x 10. combinado con Curl de bíceps tipo martillo alternado c/mancuerna 20kg 4x 10.
-Press declinado con barra 4 x 10 60kg.
-Cruces de pies con poleas 4 x 20. combinado con bíceps, brazos en cruz, polea alta 4 x 10.
DíA 2.
ESPALDA-TRÍCEPS
-Dominadas por delante agarre abierto 4 x 10 combinado con extensiones de tríceps polea alta 4 x 10.
-Polea al pecho con agarre estrecho 4 x 10 combinado con Press francés en banca 4 x 10 con 35kg.
-Remo en barra T agarre semi estrecho 4 x 10 combinado con extensión de codo con mancuernas (patada de burro aquí) de 8kg 4 x 10.
-Remo horizontal a una mano con mancuernas 30kg 4 x 10.
DÍA 3.
CUADRICEPS-FEMORAL-PANTORRILLA(GÉMELOS)
-Squat de peso progresivo 4 x 12 80kg a 100kg combinado con Curl de piernas recostado 4 x 10.
-Peso muerto progresivo 60 a 80kg 4 x 10 combinado con Extensiones de rodillas en máquina 4 x 10..
-Sentadilla Hack (100kg) o Press de piernas (200kg) 4 x 10 combinado con Extensión de talones 4 x 10. 40kg.
-Gemelos en máquina (peso sobre la pélvis) 4 x 10.
DÍA 4.
HOMBRO.
-Press Militar c/barra 4 x 10 50kg.
-Press sentado con mancuernas de 20kg 4 x 10.
-Elevaciones frontales c/disco de 15kg. 4 x 10.
-Elevaciones laterales alternadas con mancuerna de 8kg 4 x 10.
-Remo al cuello con manos separadas 4 x 10. 50kg.
DÍA 5.
ANTEBRAZO TRAPECIO.
- Deltoides posterior con mancuernas 8kg 4 x 10.
- Encogimiento de hombros con máquina 4 x 15.
- Curl de antebrazo con barra agarre en supinación 4 x 20. 25kg.
- Curl de antrebrazo con barra en pronación 4 x 15. 15kg.
DÍA 6 y 7 DESCANSO FIN DE SEMANA
Todos los días hago 30 minutos de cardio corriendo en la calle (vivo en una zona de topografía montañosa) y Elevaciones de tronco en banca(para abs) de 4 x 30.
Trabajo todos los conjuntos de pierna juntos porque por suerte tengo buena genética de pierna y no necesito trabajarla mucho para hacer notorios los cambios, no deseo más volumen ni fuerza en las piernas, sólo definición.
Hasta ahora he notado diferencia en cuanto a meses anteriores, poco a poco me he ido marcando más, pero me gustaría que si gustan mejorar mi rutina para sacarle más provecho a mis horas de gym y no ejercitar en vano.
Saludos y gracias a todos de antemano .
Gracias a todos de antemano, espero sus comentarios, colegas!
PD: No soy un conocedor de los nombres de los ejercicios, así que me apoyé del libro de Frederick Delavier - Guía de movimientos de musculación para nombrarlos, cualquier duda me comentan .
Mira que te quede muy claro algo. Si haces solamente gimnasio para definir nunca obtendras resultados deseables debido a que en el gimnasio no se quema mucha grasa.
lo que te recomendaria son dos cosas una bajarle los carbohidratos a tu dieta, y la otra entrena como un atleta como el que te gustaria estar.
Para mi mis favoritos son los corredores de 100 metros. Hasta la fecha no he visto ninguno que no tenga los musculos bien definidos. investiga cual es la rutina de sprints que hace y ponte a correr y ve al gimnasio si quieres pero no te dara tan buenos resultados como entrenar como un atleta de 100 metros.
unas ideas
trotar 1 minuto sprint a 3/4 de velocidad maxima repetirlo hasta el cansancio
suerte loco y haste un favor y no te pongas a correr en la caminadora como tonto 30 minutos que eso no te va a resultar tampoco vas a quedar todo flaquito como los maratonistas.
Si hubiese leido un poquito más calmadamente habrías visto que al final explico que corro 30 minutos diarios y en la calle que es mucho mejor que correr en caminadora, es más aeróbico . Gracias igualmente por el consejo men.
Si hubiese leido un poquito más calmadamente habrías visto que al final explico que corro 30 minutos diarios y en la calle que es mucho mejor que correr en caminadora, es más aeróbico . Gracias igualmente por el consejo men.
No hagas mucho caso (mas bien nada..) al tio este..es un troll que ya banearon y a vuelto
. Estoy abierto a cualquier comentario constructivo jeje 
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. Gracias igualmente por el consejo men. 
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