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Buenas a todos. Me presento: Tengo 22 años, peso 69 Kgs. y mido 1,78. Me he preparado una rutina de volumen a ver qué os parece. Gracias de antemano
LUNES
Pecho
Bíceps
MARTES
Espalda
Abdominales
JUEVES
Hombro
Tríceps
Antebrazo
VIERNES
Pierna
Abdominales
Pecho
- Press banca: 12-10-8-8
- Press inclinado: 12-10-8-8
- Apertura mancuernas plano: 10-10-8-8
- Fondos paralelas: 3 series al fallo
Bíceps
- Curl con barra: 3x10
- Curl sentado: 3x10
- Curl en banco Scott: 3x10
Espalda
- Dominadas: 3 series al fallo
- Peso muerto: 4x8 (De momento lo haré con poco peso)
- Remo horizontal con barra: 10-10-8-8
- Remo en polea baja: 12-10-10-8
Abdominales
- Abdominales en máquina: 4x15
- Elevación del tronco en suelo:4x15
- Flexión lateral:4x15
¿Incluyo alguno más?
Hombros
- Press militar: 12-10-10-8
- Remo con barra al cuello: 10-10-8-8
- Elevaciones laterales: 10-10-8-8
- Elevaciones pájaro: 10-10-8-8
Tríceps
- Extensiones polea alta en supinación: 3x10
- Press francés en banco plano: 3x10
- Extensión con mancuerna tronco inclinado:3x10
Antebrazos
- Barra en pronación: 3x10
- Barra en supinación: 3x10
¿Llevas mucho entrenando?
Es que poco hay que comentar. No has descubierto la pólvora. Es una rutina weider dividida muy convencional.
Luego, para gustos los colores. Yo le quitaba 1 ejercico de dorsal, pecho y brazo. Hay quien le metería más.
Por tu talla y peso pareces ectomorfo. En principio te vendría bien un poco menos de volumen de series. Pero no sé si estás muy entrenado, poco o si es tu primera rutina.
Pues llevo desde Agosto entrenando pero sin seguir una rutina. Sí, soy ectomorfo y no estoy muy entrenado. La verdad es que quitaré alguna serie como bien has dicho. A ver así qué tal:
Pecho
- Press banca: 12-10-8-8
- Apertura mancuernas plano: 10-10-8-8
- Fondos paralelas: 3 series al fallo
Bíceps
- Curl con barra: 3x10
- Curl sentado: 3x10
- Curl en banco Scott: 3x10
Espalda
- Dominadas: 3 series al fallo
- Remo horizontal con barra: 10-10-8-8
- Remo en polea baja: 12-10-10-8
Abdominales
- Abdominales en máquina: 4x15
- Elevación del tronco en suelo:4x15
- Flexión lateral:4x15
Hombros
- Press militar: 12-10-10-8
- Remo con barra al cuello: 10-10-8-8
- Elevaciones pájaro: 10-10-8-8
Tríceps
- Extensiones polea alta en supinación: 3x10
- Press francés en banco plano: 3x10
- Extensión con mancuerna tronco inclinado:3x10
Antebrazos
- Barra en pronación: 3x10
- Barra en supinación: 3x10
Pues porque los tengo lesionados. Cuando hago un esfuerzo prolongado(corro durante 30-40 min., juego al futbol, etc.) se me cargan una barbaridad y me estoy 3 días que casi no puedo ni andar. Los caliento antes del ejercicio pero aun así se me cargan. Tendré que ir a un fisio...
Me parece bien planteada aunque los bíceps y tríceps prefiero 3 ejercicios, ya veré como van de cargados al acabar el 2º jejeje
Pues porque los tengo lesionados. Cuando hago un esfuerzo prolongado(corro durante 30-40 min., juego al futbol, etc.) se me cargan una barbaridad y me estoy 3 días que casi no puedo ni andar. Los caliento antes del ejercicio pero aun así se me cargan. Tendré que ir a un fisio...
Me parece bien planteada aunque los bíceps y tríceps prefiero 3 ejercicios, ya veré como van de cargados al acabar el 2º jejeje
Que cosa más rara.
Y lo del brazo, a tu criterio, aunque me parece una tontería. Mides casi 1,80 y no llegas a 70 kilos.
Los kilos los vas a meter en pecho, dorsal, piernas. El brazo es irrelevante.
Haz más dominadas, fondos y remos pesados y ya verás como crece.
Con esa rutina deberías seguir hasta que te estanques en los pesos. Supongo que te pasará en 2 meses máximo.
Ahí será el momento de cambiar a otra. O de cambiar los parámetros de series y repeticiones de esa.
Se le puede meter un peso muerto y se puede hacer más dura y moverse en otros rangos.
Muchas gracias Pureta, seguiré tus consejos y haré la rutina como me has dicho, ya te contaré.
La rutina esa para el futuro tiene buena pinta así que la voy a guardar en favotitos
Lo de comer... ya he visto que tu también eres ectomorfo y no subimos de peso ni comiendo los discos de las mancuernas
Muchas gracias Pureta, seguiré tus consejos y haré la rutina como me has dicho, ya te contaré.
La rutina esa para el futuro tiene buena pinta así que la voy a guardar en favotitos
Lo de comer... ya he visto que tu también eres ectomorfo y no subimos de peso ni comiendo los discos de las mancuernas
Bueno, eso dicen.
Yo pasé de los 16 a los 19 años de 55 kg a 83 kg.
Así que menos lobos.
Pero no digo como comía porque no te lo ibas a creer.
Y también te aconsejo una cosa: si eres tipo reseco, come sin mucho miedo a taparte.
Pues yo llevo 4 o 5 años que estoy entre 65 y 69 Kgs. y de ahí no me muevo haga lo que haga.
No soy tipo reseco pero de todas formas no me da miedo taparme.
Pues yo llevo 4 o 5 años que estoy entre 65 y 69 Kgs. y de ahí no me muevo haga lo que haga.
No soy tipo reseco pero de todas formas no me da miedo taparme.
Yo digo entrenando, eh.
Y comiendo como una lima. Pero ojo, bastante equilibradamente, 6 veces al día aprox (2 comidas batidos de proteinas). No digo que te hinches a bollos.
Y te aconsejo que te compres unas proteinas.
Nada más. Nada de suplementos milagrosos.
Me habías asustado...jeje
Alguna vez he tomado un batido casero después de entrenar (leche desnatada, miel, cola cao, un plátano y dos claras de huevo). Pero vamos que lo tomaba cuando me apetecía prepararlo.
Una pregunta: ¿Las proteínas esas qúe son?¿En polvo, pastilla?¿Dónde las puedo comprar? Como ves estoy un poco pez en esto.
Me habías asustado...jeje
Alguna vez he tomado un batido casero después de entrenar (leche desnatada, miel, cola cao, un plátano y dos claras de huevo). Pero vamos que lo tomaba cuando me apetecía prepararlo.
Una pregunta: ¿Las proteínas esas qúe son?¿En polvo, pastilla?¿Dónde las puedo comprar? Como ves estoy un poco pez en esto.
En polvo. En cualquier tienda de suplementos o por internet.
Estoy echando un vistazo por la red. Sabía que había muchos suplementos pero no sabía que había tantos. Hay muchas marcas y además varían bastante en el precio. ¿Me recomiendas alguna en particular?
Gracias Pureta
Estoy echando un vistazo por la red. Sabía que había muchos suplementos pero no sabía que había tantos. Hay muchas marcas y además varían bastante en el precio. ¿Me recomiendas alguna en particular?
Gracias Pureta
Cualquier proteina whey te vendrá bien a tí como complemento a tu alimentación para ganar unos kilillos.
Es un excelente y clarificador resumen para alguien que empieza.
Que a veces la gente nos volvemos locos intentando procesar el exceso de información que hay aquí.
Una cosa sí está clara: entrenando con la cabeza se consiguen mucho mejores resultados que haciéndolo a tontas y a locas. Y no exige un gran esfuerzo. Basta con adquirir unas nociones básicas. Y en ese post las encontrarás claras y muy bien expuestas.
hola amigos soy nuevo en el chat y queria que me aayudarais a subir de masa muscular pero con una buena tabla de ejercicios llevo 3 meses en el gym y me gusta entrenar un musculo diario durante 5 dias pero no tengo una rutina de 1 o 2 meses y lo quiero es tener constancia sobre el ejercicio para poder aumentar en masa muscular peso 78 kg y mido 1,80
Pues yo llevo 4 o 5 años que estoy entre 65 y 69 Kgs. y de ahí no me muevo haga lo que haga.
Modo lineal
