[Nikos]

Hola, la verdad que he tardado mucho en organizar la siguiente rutina pq los nombres estaban en ingles y aun no me apaño muy bien (desconozco un poco el ingles referido a las partes del cuerpo)
La tabla la encontre en un link en este mismo foro pero me parecia que yo aun no puedo seguir ese entreno y lo he modificado un poco a mi eleccion. Me gustaria que me dieran su opinion sobre los ejercicios seleccionados. Dare mis datos:

20 años
1.91
70kg
Hace poco me entere de que hay 3 tipos somaticos y yo creo que cuadro en ectoformo.
La rutina es para volumen.

Rutina:

Lunes

Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes

Martes

Hombros:
Press sentado trasnuca - 3 sets, 6-10 reps
Press Arnold 3 sets, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas - 3 sets, 10-12 reps
Gemelo:
Elevacion talon (standing) -4 sets, 10 reps
Elevacion talon (seated) - 4 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 4 sets,12 reps
Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

Miercoles

Espalda:
Dominadas - 4 sets, to failure
Remo sentado - 3 sets, 6-10 reps
Remo a una mano - 3 sets, 6-10 reps
Levantamiento (Piernas rectas) - 2 sets, 15 reps



Triceps:
Fondos en laterales - 3 sets, to failure
Press de banca agarre cerrado - 2 sets, 6-10 reps
Press Frances (interior head) - 3 sets, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano - 2 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes

Jueves

Piernas:
Sentadillas - 3 sets, 8-12 reps
Press de pierna - 3 sets, 8-12 reps
Extensiones de piernas - 3 sets, 12-15 reps
Curl femoral - 3 sets, 10-12 reps


Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

Viernes


Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes


Me da la sensacion de que hay demasiadas series, pero antes de tocarlo prefiero preguntar. Un saludo.

EDIT: Ya he modificado las series.

[Iverson3.]

Si consigues ganar volumen con eso me avisas...
6 repeticiones para pecho en todos los ejercicios???
18 series para biceps y triceps cuando lo recomendable es la mitad o incluso menos....

[gonchisz]

hombreeee
yo estoy haciendo el dia q hago biceps, en total de ese musculo unas 10 series y los dias siguientes elk dolor se siente, imaginate haciendo 18 seriess, no, no, es muuucho
y en los musculos grandes tambien: 5 ejercicios, 6 series cada uno, intenta disminuir el numero de series o enves de 5 hace 4 ejercicios
adiossssss

[Iverson3.]

Entre 9 y 12 series para musculo grande.
Entre 6 y 9 series para musculo pequeño.

[Nikos]

Muchas gracias por la aclaracion, como dije en el primer post no lo modifique es lo que encontre en la rutina. Que a mi tb me parecia una burrada :P. Solo queria mas opiniones ^^!
Por otro lado la eleccion de ejercicios que os parece? Falta alguno importante?

[Nikos]

He modificado las series y ahora ya no hay tantisimas como antes, a ver si alguien puede revisar los ejercicios y en funcion de su importancia los dejamos o los quitamos y añadimos series en algun otro que sea mas importante. Muchas gracias a todos los que habeis contestado

[gonchisz]

Originalmente publicado por Iverson3.

Entre 9 y 12 series para musculo grande.
Entre 6 y 9 series para musculo pequeño.

yo hago 15 series en pecho y espalda
10 en hombro
10 en biceps
10 en triceps

esto esta mal???

[Nikos]

La gente comenta que es mejor no hacer tanto. Yo no se la razon cientifica pero intuyo que debe ser que haciendo muchas sobreentrenas el musculo. O pq afecta al crecimiento muscular.

[sebarc]

Realmente nadie sabe cuanto es el volumen optimo pero según estudios hacer mas de 60 rep en total por grupo muscular no va a dar mejores resultados en cuanta a hipertrofia se refiere en naturales (personas que no usan esteroides). Así que el limite de volumen sería 60 rep. en total con cualquier convinación de series x rep. (6x10, 7x8, 5x12, 10x6, etc).
Pero algunos prefieren su experiencia o la de otros antes que los estudios

[Nikos]

Yo intento valorar la experiencia con una base solida demostrada. No me suele valer una respuesta sin una solida justificacion (se entiende que me refiero a cosas importantes)

Bien hoy he probado la rutina y la verdad me he sentido bastante satisfecho con el grado de intensidad. Voy a seguir entrenando con estos ejercicios por un tiempo pq creo que estaba acostumbrado a la anterior rutina.

Vuelvo a preguntar si alguien ve que cojea algun grupo muscular por falta de un ejercicio clave, que me lo diga . De nuevo vuelvo a daros las gracias por la atencion prestada

[Black Arrow]

He revisado hace poco los artículos de Arnold y hablan de 15 a 18 series

Sus rutinas están hechas como para que a uno lo recojan del suelo con espátula

Voy a revisar de nuevo sus rutinas y veré si hay que corregir algo

[Joshua]

Se ve bien. La guardo para ganar volumen en mi proximo entreno.

[Nikos]

Me alegro que los comentarios sean positivos, eso esq muy mal muy mal no esta :P.
Gracias Black Arrow por mirar eso que comentas.

[Krt]

Yo no usaria nada de las rutinas de esos tipos, mas q nada pq no sabes q tomaban mientras entrenaban.
Creo q es preferible q te busques rutinas exas por expertos mas q por x culturista.
Eso de q estas satisfecho con el grado de intensidad ¿no lo estaras confundiendo con el volumen de ejercicios?

[Nikos]

Pues, yo creo que no lo confundo, pero mas que nada pq he puesto el numero de series que hacia antes en la rutina anterior. La sensacion despues del entreno de ayer fue satisfactoria y eso creo que todos podemos notar cuando es cierto y cuando no lo es. Hay dias que salgo del gym pensando que he hecho un entreno que no me ha servido para nada y otros que pienso que voy por el buen camino. Ayer sude la gota gorda, para mi (y digo para mi pq los pesos que yo uso no son nada del otro mundo, pero es lo que tiene estar delgadito ) use buenos pesos. Ahora lo unico que tengo que hacer es perfeccionar la tecnica de los ejercicios que no habia hecho nunca antes, para conseguir el maximo rendimiento.
De todos modos krt gracias por tu opinion acerca de las rutinas de culturistas. Lo tendre en cuenta, es mas creo que lo he tenido en cuenta ya, pq esta rutina no es identica a la de arnold de ahi que ponga modificada jeje.

[Black Arrow]

Sólo encontré la lista de los grupos que trabajaba semanalmente y la que hacía para el pecho y algunos datos sobre la brutalidad de sentadillas,esa que hacía a todo el mundo vomitar
Lo de pecho la pondré mañana o pasado sólo como muestra

Tengo que apoyar lo que han dicho en otros posts: No Hagas esa Rutina, Haz Menos
Olvídate de las 15, 20 ó 25 series, déjalas para los muy avanzados
25 para tríceps hacía el tío Sergio Oliva

He revisado la clasificación de William Sheldon, los escritos de Arnold, Joe Weider, Bob Kennedy, Greg Zulak, Jeff Wolff, Rosemary Hallum, Jeff Brainaum, Greg Sushinsky y un largo etcétera, y la conclusión es:

Un ectomorfo no debe hacer más de 10 series, porque su cuerpo no soporta tanto esfuerzo físico

Eso en un comienzo, después se vería si añade más ejercicios según su desarrollo
Un conocido ecto-mesoformo lo tienes en Lou Ferrigno

El culturismo es anaeróbico no aeróbico.
Uno debe ejercitarse en el menor tiempo posible.
No para salir arrastrándose del gimnasio

Esos tipos pueden/podían hacer todas las exageraciones que les de/diera la gana porque es su trabajo como profesionales y descansan un montón para poder después exhibirse en los concursos.

Cuando uno hace más de lo que puede hacer su cuerpo cae en el Sobreentrenamiento

Y experimenta....

Signos y Síntomas de Sobreentrenamiento o Sobre- entrenamiento


En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar al atleta a mejorar el nivel de acondicionamiento cardiovascular y muscular y su rendimiento deportiva. Un atleta que entrena en exceso y sin tomar períodos adecuados de descanso está en riesgo de desarrollar lesiones y otros problemas de salud. Cuando el ejercicio se convierte en una adicción sin control, éste puede resultar en una condición compleja que se conoce como el "síndrome de sobre- entrenamiento". Este se caracteriza por diversos signos y síntomas físicos y psicológicos que afectan el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.

La manifestación mas común del sobre- entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas.

El entrenador y el atleta deben estar alerta a las siguientes manifestaciones del sobre- entrenamiento:

Manifestaciones Físicas

- Disminución en el rendimiento
- Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
- Dificultad en relajarse
- Aumento en el pulso en descanso
- Aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio
- Músculos adoloridos
- Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física
- Naúsea y malestar estomacal, falta de apetito
- Susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias

Manifestaciones Psicológicas

- Dificultad para concentrarse
- Tendencia a olvidar
- Dificultad para dormir
- Inestabilidad emocional

Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre- entrenamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.

Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrino y del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsables para el síndrome de sobre- entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en la orina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arriba mencionados.

Estrategias de Prevención

Las manifestaciones del sobre- entrenamiento tienden a ser diferentes en cada atleta, subjetivas e individuales. Sin embargo, es importante que los atletas, entrenadores y profesionales de la salud reconozcan los síntomas y factores de riesgo del sobre- entrenamiento para que puedan prevenirlo y evitar sus consecuencias mas serias. Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el stress psicológico y consumir una dieta balanceada.

Resumen

La manifestación mas común del sobre- entrenamiento es la disminución en la rendimiento deportivo el cual no mejora con periodos cortos de descanso. El atleta usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorara su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de mas deterioro y lesiones deportivas. Los entrenadores deben estar alertas a los signos y síntomas del sobre- entrenamiento que pueden ser diferentes en cada atleta. Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobre- entrenamiento.

Cito de Musculación.net
Las negritas, modificaciones y correcciones ortográficas son mías.

He dicho

[matei]

yo con esa rutina acabaria haciendo las series con mancuernas de 2 kilos. Probe con el hombro, que lo llevaba retrasado a meterle series (16), y lo unico que ocurrio es que se fue quedando mas atras con respecto el resto del cuerpo

[matei]

12 series para espalda, 10 para hombro, 10 pecho,13 pierna sin contar gemelo, 9 biceps aunque 3 son de curl con agarre inverso y 8 o 9 de triceps, yo con mas voy de culo

[solid snake]

10 para hombro!!??

[Boss]

disculpen que postee aca, soy nuevo en este foro y he estado leyendo mucho de este foro y lo veo q es muy interesante.... pero me gustaria q me ayuden por favor a q me guien con q tipo de ejercicios puedo ir empezando.. ya he estado haciendo ejercicios personalmente pero con mancuernas aun no.. hoy me comprare un par de mancuernas... de q peso deberia de comprar? y la rutina q debo de seguir? vi q dicen curl.... press.. pero no se q significa esos terminos... gracias por aclararme mis dudas y disculpen por postear en este lado del foro.....
Gracias...