[Ciklope]

Uf... yo con esa rutina creo que sobreentrenaría, pero cada persona es un mundo, puede que te dé resultado.

Eso si, come, come y come!!

Saludos!

[matei]

hago 5 de militar y 5 de elevaciones laterales, el deltoides posterior no lo cuento ,lo trabajo el dia de espalda. 3 o cuatro series de pajaro despues de las dominadas, remos y peso muerto. No se, lo noto mas,

[matei]

ya se que parece una chorrada y que hay me he colado porque son 14, pero es que yoel deltoides posterior lo veo como un musculo pequeño porque no consigo trabajar con bien elresto del hombro, para mi psicologimante darle es un complemento que sigue a la sesion de espalda.
en el resto de grupos musculares lo dicho antes

[Nikos]

14 series para el hombro me parece un poco mucho :/ si entrenas fuerte a las 8 o 10 series estas roto...

[matei]

nikos, la verdad es que estaria de acuerdo, pero son dos sesiones, diez y cuatro series por cada una, , y el dia de las cuatro la cabeza delantera y la lateral no trabajan practicamente, hago un ejercicio de especializacion (pajaros despues de la rutina de espalda).
tambien he de apuntar que el dia de pecho solo hago 4 series de press inclinado con mancuernas(luego aperturas, contractor o pullover, por ir variando), o sea que el hombro llega poco tocado a su sesion.
Ademas al fallo solo son la ultima de militar y la ultima de elevaciones laterales, en el resto de series paro una o dos repeticiones antes.
Lo que si que reconozco es que quizas sea perder mucho tiempo en una zona no demasiado grande.
Esta es la rutina que mejor me ha funcionado, y la alterno con una con mucho menos volumen y mas intensa.
Sin contar las de calentamiento,Una serie de Press militar al fallo(en multipower ) con dos repeticiones extra con pausa-descanso, una de levaciones laterales al fallo con descendentes, y una de remo al cuello con amplitud igual o un poco mayor a la anchura de los hombros tambien al fallo y con dos repeticiones mas con pausa descanso o parciales. Con esta ultima noto ganancia de fuerza, no de tamaño. Se la vi a hacer a un tio y me imagino que sera una copia del heavy duti.No la mantengo mas de un mes

[Nikos]

Si a ti te va bien, siguelo pero yo por ejemplo noto muy cansado despues la zona del hombro si hago tanto jeje... cada 1 es casa 1

[stratos]

Originalmente publicado por Nikos

Hola, la verdad que he tardado mucho en organizar la siguiente rutina pq los nombres estaban en ingles y aun no me apaño muy bien (desconozco un poco el ingles referido a las partes del cuerpo)
La tabla la encontre en un link en este mismo foro pero me parecia que yo aun no puedo seguir ese entreno y lo he modificado un poco a mi eleccion. Me gustaria que me dieran su opinion sobre los ejercicios seleccionados. Dare mis datos:

20 años
1.91
70kg
Hace poco me entere de que hay 3 tipos somaticos y yo creo que cuadro en ectoformo.
La rutina es para volumen.

Rutina:

Lunes

Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes

Martes

Hombros:
Press sentado trasnuca - 3 sets, 6-10 reps
Press Arnold 3 sets, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas - 3 sets, 10-12 reps
Gemelo:
Elevacion talon (standing) -4 sets, 10 reps
Elevacion talon (seated) - 4 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 4 sets,12 reps
Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

Miercoles

Espalda:
Dominadas - 4 sets, to failure
Remo sentado - 3 sets, 6-10 reps
Remo a una mano - 3 sets, 6-10 reps
Levantamiento (Piernas rectas) - 2 sets, 15 reps



Triceps:
Fondos en laterales - 3 sets, to failure
Press de banca agarre cerrado - 2 sets, 6-10 reps
Press Frances (interior head) - 3 sets, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano - 2 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes

Jueves

Piernas:
Sentadillas - 3 sets, 8-12 reps
Press de pierna - 3 sets, 8-12 reps
Extensiones de piernas - 3 sets, 12-15 reps
Curl femoral - 3 sets, 10-12 reps


Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

Viernes


Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes


Me da la sensacion de que hay demasiadas series, pero antes de tocarlo prefiero preguntar. Un saludo.

EDIT: Ya he modificado las series.

Pues muy buena la rutina amigo, pero otra cosa, las rutinas por cualquiera que sea solo son para resistencia y fuerza, la dieta es para definir y volumen

[braian]

jeje que risa.. acordate de comer como arnold y de meterte lo que se metia tambien..

[juan pola]

Originalmente publicado por Nikos

Hola, la verdad que he tardado mucho en organizar la siguiente rutina pq los nombres estaban en ingles y aun no me apaño muy bien (desconozco un poco el ingles referido a las partes del cuerpo)
La tabla la encontre en un link en este mismo foro pero me parecia que yo aun no puedo seguir ese entreno y lo he modificado un poco a mi eleccion. Me gustaria que me dieran su opinion sobre los ejercicios seleccionados. Dare mis datos:

20 años
1.91
70kg
Hace poco me entere de que hay 3 tipos somaticos y yo creo que cuadro en ectoformo.
La rutina es para volumen.

Rutina:

Lunes

Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes

Martes

Hombros:
Press sentado trasnuca - 3 sets, 6-10 reps
Press Arnold 3 sets, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas - 3 sets, 10-12 reps
Gemelo:
Elevacion talon (standing) -4 sets, 10 reps
Elevacion talon (seated) - 4 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 4 sets,12 reps
Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

Miercoles

Espalda:
Dominadas - 4 sets, to failure
Remo sentado - 3 sets, 6-10 reps
Remo a una mano - 3 sets, 6-10 reps
Levantamiento (Piernas rectas) - 2 sets, 15 reps



Triceps:
Fondos en laterales - 3 sets, to failure
Press de banca agarre cerrado - 2 sets, 6-10 reps
Press Frances (interior head) - 3 sets, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano - 2 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes

Jueves

Piernas:
Sentadillas - 3 sets, 8-12 reps
Press de pierna - 3 sets, 8-12 reps
Extensiones de piernas - 3 sets, 12-15 reps
Curl femoral - 3 sets, 10-12 reps


Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

Viernes


Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes


Me da la sensacion de que hay demasiadas series, pero antes de tocarlo prefiero preguntar. Un saludo.

EDIT: Ya he modificado las series.

a mi parecer es una buena rutina , meteria algo mas de repeticiones , pork 6 es muy poko. pero es bastante buena, por cierto de donde la sacaste??