Si es tu primera visita a los foros no te olvides de revisar el FAQ.
Tal vez tengas que registrarte antes de que puedas participar: da clic en la liga de registrarse para continuar.
Para comenzar a ver los mensajes selecciona el foro que deseas de los que aparecen abajo.
Esta es mi rutina para mantener e ir subiendo poco a poco con una buena dieta de la que ya dispongo , decir que llevo ya tres años entrenando y mis objetivos vaya el cuerpo que deseaba cuando empeze ya caso lo tengo peso 85kg y mido 1.86 decir que tambien realizo algunas cursas de correr de 10km y medias
Lunes : ( pesas )
pectoral: triceps:
pres inclinado 45º 4x8 press frances 4x8
pres banca 4x8 polea alta 4x8
cruces 4x10 patadas 3x10 (sin descanso)
+30 min cardio
Martes : entre 50 min y 1h de cardio mas una sesion de abdominales
Miercoles (pesas)
Hombro: trapecio:
press militar 4x8 peso muerto o en la maquina de pectoral
posterior en maquina 4x8 elevaciones : 5x10
anterior en mancuernas 4x8
pajaro de pie 4x8
+30 min cardio
jueves : lo mismo que el martes
Viernes pesas)
Dorsal: biceps
dominadas 4x(12-10) barra z 4x8
remo alterno en mancuernas 4x8 mancuernas alterno sentado 4x8
jalon poleapor delante 4x8 concentrado con mancuernas 2x8 (sin desc.)
+30 min cardio
el fin de semana o repito un dia de pesas entonceslunes empezaria con otro grupo muscular o hago cardio o un partido de futbol o descanso los dos dias
no veo dia piernas!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!
en triceps pondria press con agarre estrecho
en espalda pondria peso muerto
separa un pelin mas los ejercicios ke todavia me lio leyendolos hehe
martes : 1h de correr , spinning o cardio + sesion abdos
miercoles :
hombro
press militar 4x8
posterior 4x8
anterior con mancuernas 4x8
pajaro 4x8
trapecio :
peso muerto 5x10
+30 min cardio ( bici estatica , esteps o remo )
jueves : idem martes
viernes :
dorsal
jalon tras nuca 4x8
remo con mancuernas 4x8
jalon por delante 4x8
biceps :
alterno en mancuernas 4x8
barra z 4x8
concentrado 2x8 ( sin parar )
+30 min cardio
el fin de semana o descanso los dos dias o hago cursa de correr o bien futbol o bien rpeito uno de los dias de pesas , aveces tambien corro distancia larga
no hago pesas pk no va bien para correr y sinceramente las tengo con bastante volumen y recortaditas ( antes hacia las maxacava muxo pero ahora como me apillado lo de correr paos de hacer , he perdido algo volumen peor las tengo mas definidas )
como ya os e dixo es una rutina de volumen e intento compaginarlo un poco con el running , junto con una dieta k me permita ir subiendo limpito poco poco ...saludos !!!!!!!!!!1
No se que diran los maquinillas del foro pero yo al pecho, le meteria algo en el inferior como unos fondos o un press declinado y el pec-dec que ese mola mucho. Y al dorsal tambien le veo un poco flojo. Sin embargo el hombro está cojonudo.
Yo haría al menos una vez a la semana piernas, ya que aunque corras no tiene que ver un ejercicio con el otro. Y aunque sean unas repeticiones altas con menor peso, nunca viene mal...
Suerte!
pesas)
Modo lineal
