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Hola a todos,
Tras una primera fase de 9 semanas de fuerza con una rutina 5x5 de Bill Starr para “Intermedios” y una segunda fase de hipertrofia (volumen) de 3dias y frecuencia uno por semana que no alargaré mas de 7 semanas, ahora me planteo limpiar un poquito con una fase de definición para luego volver hacer las 3 fases de fuerza-volumen-definición hasta llegar al mes de Agosto.
Es obvio que la dieta y el cardio es lo mas importante en definición, pero me imagino que habrá alguna rutina mas adecuada que otra en esta fase. Estoy pensando en hacer un HST, o bien, repetir el 5x5 que hice en fase de fuerza y tan buenos resultado me dio. De esta manera uniría las fases de definición y fuerza en una sola rutina, pasando después a hipertrofia y, finalmente otra vez a definición.
No se si me he explicado muy bien y si esta distribución es adecuada y además me surge la duda de si es compatible definir con ganar fuerza.
ami gusto te vendria mejor una rutina dividida de hipertrofia.
porke en definicion bajas los carbos y no podras darle a tope para aser bajas repes.
Roger, he leido algún comentario por el foro que desaconseja alargar la hipertrofia mas de 7-8 semanas. Teniendo en cuenta que salgo de una rutina de hipertrofia, crees que sería buena idea hacer otra rutina de hipertrofia?
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Originalmente publicado por itu696
yo creo que en fase de definicion mejor una rutina de 10 reps!!!!!
itu696, me podrías comentar que rutina utilizarías? No se si es tan importante el numero de repeticiones. Yo pienso que una buena rutina de definición será aquella que te permita poder mantener la masa muscular lo cual es proporcional a la fuerza. Por eso habia pensado en el 5x5: subiendo o, a una mala, manteniendo la fuerza me aseguro no perder masa muscular a la vez que pierdo grasa.
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Originalmente publicado por MARDUK
Charontes la hizo en definición y su experiencia parecía buena, busca su post por el foro, es reciente!
Marduk, localizada. Piesno que es buena idea el 5x5 para definición. No obstante sabes alguna otra que pueda ir bien?
pss a elegir de hipertrofia o fuerza en deninicion,yo seguiria kon la hipertrofia,hasta terminar definicion,y terminando la definicion,ya te ases tu periodo de fuerza,ese es mi umilde consejo
Yo, para definición entrenaría la fuerza. Por qué? pues porque es inutil hacer una de hipertrofia si no vas a poder darle la suficiente comida a tu cuerpo como para crecer.... Así que aprovecha y haz el 5x5 que tan buenos resultados te dió y seguro que aunque definas, algo de fuerza sigues ganando....
Yo, para definición entrenaría la fuerza. Por qué? pues porque es inutil hacer una de hipertrofia si no vas a poder darle la suficiente comida a tu cuerpo como para crecer.... Así que aprovecha y haz el 5x5 que tan buenos resultados te dió y seguro que aunque definas, algo de fuerza sigues ganando....
Un saludo ivan
pero no es muy duro hacerte esos basicos del 5x5 dandole duro y sin meterte tantas calorias.
yo me desmayaria ahi
He oído hablar muy bien del 5x5, también del 5x5 para principiantes. Aunque llevo algunos años haciendo pesas, creo que dentro de poco me animaré a hacer la de principiantes.
Yo, para definición entrenaría la fuerza. Por qué? pues porque es inutil hacer una de hipertrofia si no vas a poder darle la suficiente comida a tu cuerpo como para crecer.... Así que aprovecha y haz el 5x5 que tan buenos resultados te dió y seguro que aunque definas, algo de fuerza sigues ganando....
Un saludo ivan
Indu,
Me has acabado de convencer aunque ya casi lo tenía claro ya que intuitivamente me da que el 5x5 es una de las mejores rutinas para definir. Quizás luego me equivoque, no obstante ya os contaré a ver q tal...
Un saludete!!!
Roger,
Puede que el entrenamiento en sí sea mas duro que uno de hipertrofia, sobretodo el Viernes que es el día mas fuerte. No obstante, por experiencia te puedo decir que al no hipertrofiar el cuerpo está mas descansado y el sistema nervioso central no se ve tan afectado de forma que el día día es mas llevadero que cuando haces una rutina de volumen. De todas formas hablo por mis y no se como puede afectar a los demas. Yo con el 5x5 estaba como un toro e iba al gim a romper los hierros y esas sensación sólo la he tenido con esta rutina. El único día q notaba un poco de cansancio era el sábado, ya que el entreno del viernes es mas duro. Asimismo te aconsejaría no hacer aeróbicos el viernes por el motivo que he comentado.
He oído hablar muy bien del 5x5, también del 5x5 para principiantes. Aunque llevo algunos años haciendo pesas, creo que dentro de poco me animaré a hacer la de principiantes.
Saludos.
Bliss Ninny,
te aconsejo que la hagas. A mi me costo decidirme porque estaba acostumbrado desde hace muchos años a las rutinas "típicas". Ten un poco de fe y verás como obtienes resultados immediatos.
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Originalmente publicado por soroll
Cómo es la "rutina 5x5 de Bill Starr para “Intermedios"" que usastes? Posteala.
Soroll,
te la posteo, pero con permiso de Indurain ya que la saqué de su diario... Es mas sencilla y menos dura que un 5x5 de avanzados, pero pienso que para la mayoría de gente nos sobra.
ENTRENAMIENTO 5x5 PARA PRINCIPIANTES - INTERMEDIOS
LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Hiperextensiones 2 x 8
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5 (20% menos de peso que el Lunes)
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15
VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8
Indu,
Me has acabado de convencer aunque ya casi lo tenía claro ya que intuitivamente me da que el 5x5 es una de las mejores rutinas para definir. Quizás luego me equivoque, no obstante ya os contaré a ver q tal...
Un saludete!!!
Pues suerte!
Yo también tengo pensado hacer algo parecido ahora en febrero. Creo que voy a hacer el 5x5 otra vez porque me dio buenos resultados y no me apetece meterme en rutinas que pueden fallar. El 5x5 es un seguro jejeje. Un saludo!!!
Como es la rutina que estoy haciendo ahora mismo, sólo añadir algún detalle que no has mencionado:
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Originalmente publicado por ivan
Es mas sencilla y menos dura que un 5x5 de avanzados, pero pienso que para la mayoría de gente nos sobra.
ENTRENAMIENTO 5x5 PARA PRINCIPIANTES - INTERMEDIOS
LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Las series 5x5 son con incrementos de peso en cada serie, uno coloca en la última serie el peso al que quiere llegar en esa sesión, y va reduciendo pesos alrededor de un 10% en las anteriores hasta que le salen las cinco series. Por ejemplo.
Si vas a terminar la sentadilla con 100 Kg harías algo así:
1a serie: 68 Kg
2a serie: 75 Kg
3a serie: 82 Kg
4a serie: 91 Kg
5a serie: 100 Kg
(esto son incrementos de un 10%, puedes hacerlos mayores o menores)
Además, en el 5x5 para principiantes el objetivo inicial es llegar a la cuarta semana con los récords actuales, e irlos superando en semanas siguientes, en incrementos de un 2.5%. Así, si tu máximo en sentadilla son 100 Kg, los 100 Kg son los que harías en la última serie de la cuarta semana, el resto de semanas tu última serie sería:
1a semana: 93 Kg
2a semana: 95 Kg
3a semana: 97 Kg
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Originalmente publicado por ivan
Hiperextensiones 2 x 8
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12
Los "accesorios" recomendados, en los que la progresión de cargas queda a gusto del consumidor son dos series de hiperextensiones con peso (se supone que entre 8 y 12 repeticiones) y cuatro de elevaciones de tronco con peso. En principio los accesorios pueden cambiarse por otros ejercicios parecidos para el mismo grupo muscular (e.g. hacer encogimientos en vez de elevaciones de tronco)
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Originalmente publicado por ivan
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5 (20% menos de peso que el Lunes)
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15
En este día, el press militar y el peso muerto se hacen "igual" que los tres ejercicios del lunes, 4x5 con incrementos de peso entre series y buscando nuestros máximos en la cuarta semana.
En sentadilla, la tercera y cuarta serie son con el mismo peso usado en la tercera serie del lunes anterior (que es más o menos, el 80% del máximo), y las otras dos con los incrementos "previstos" entre series. En el caso anterior, si el lunes la tercera serie fue con 82 Kg, el miércoles haríamos:
1a: 68 Kg
2a: 75 Kg
3a: 82 Kg
4a: 82 Kg
Es decir, repites el lunes hasta la tercera serie, y allí dejas de aumentar el peso.
El accesorio "oficial" en este caso son tres series de elevaciones de tronco.
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Originalmente publicado por ivan
VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Aquí hay más chicha. El viernes es el día de batir nuevos récords.
El 4x5 inicial es idéntico al que realizamos el lunes. El 1x3 que le sigue es el nuevo peso máximo, el que usaremos para la última serie del lunes siguiente, y el 1x8 final se realiza con el mismo peso que la tercera serie. Volviendo al ejemplo anterior, si hemos trabajado el lunes hasta 100 Kg la sentadilla, el viernes haríamos:
1a serie: 68 Kg
2a serie: 75 Kg
3a serie: 82 Kg
4a serie: 91 Kg
5a serie (3 repeticiones): 102.5 Kg
6a serie (8 repeticiones): 82 Kg
Quote:
Originalmente publicado por ivan
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8
Aquí los accesorios originales son 3 series de fondos lastrados, entre 5 y 8 repeticiones. 3 series de curl barra a 8 repeticiones. 3 series de extensiones de triceps a 8 repeticiones.
La forma más sencilla de llevar el 5x5 es bajarse la hoja de cálculo de la página de madcow, aunque allí las matemáticas no están del todo bien, porque lo que hace es calcular decrementos del 2.5% semanales para encontrar los máximos en las semanas 1, 2 y 3 (multiplica por 0.975), cuando lo correcto es ver cual sería el peso que incrementado un 2.5% nos da el de la semana siguiente (dividir por 1.025). De todos modos la diferencia es mínima. Otro de los factores a tener en cuenta es el redondeo de pesos. No se tiene en cuenta en la hoja de cálculo. Si queréis añadirselo tened muy presente una cosa: Los cálculos se realizan con los pesos exactos y sin redondear, el redondeo a los mínimos incrementos de peso que podamos hacer se realiza al final
Es decir, incrementamos y decrementamos siempre los pesos exactos, y luego cuando tenemos la hoja completa calculada, la redondeamos en otra pestaña excel. Si no lo que conseguiremos es "acumular" el efecto del redondeo al del cálculo, y la progresión de cargas será más errática.
Y para quien no sepa excel, la mejor opción es imprimirse la hoja con pesos exactos y redondearlos al lado con un lápiz.
¡Qué ilusión! ¡Ya escribo ladrillos sobre rutinas!
Asocial,
Muy buen aporte. Yo personalmente utilizo el excel. Me lo imprimo en pequeño y me lo llevo al gim sino no hay manera de acordarse de los pesos...jeje Respecto al redondeo, logicamente se hace lo q se puede en función de los pesos disponibles en el gim, pero no creo q sea muy relevante en la eficiencia de la rutina, al final los objetivos se consiguen.
Hay un tema q no hemos comentado demasiado. Yo la anterior vez que hice este programa dedicaba 2 días (Lunes y Miercoles) al ejercicio cardio. Ahora puesto que quiero definir un poquito me gustaría hacer un mínimo de 3 días, al 65-70% del máximo de pulsaciones durante 30 min. No se que os parece, quizás sea demasiado poco... Referente a los días escojidos, he pensado como días fijos el Lunes y el Miercoles después de las pesas y otro día mas en que solo entrene el cardio y q dependerá de las ganas y disponibilidad. El viernes lo descarto porque es el días más fuerte y con las pesas ya hay bastante...
Yo personalmente utilizo el excel. Me lo imprimo en pequeño y me lo llevo al gim sino no hay manera de acordarse de los pesos...jeje Respecto al redondeo, logicamente se hace lo q se puede en función de los pesos disponibles en el gim, pero no creo q sea muy relevante en la eficiencia de la rutina, al final los objetivos se consiguen.
Lo del redondeo, sólo hay que tenerlo en cuenta si se hace desde el Excel usando la funcion REDONDEAR(). En tal caso, el valor redondeado sería el que se usaría para calcular el resto de valores, con lo que cometerías una incoherencia desde un punto de vista matemático. La influencia que eso tiene en el entrenamiento será mínima.
Si imprimes la hoja y luego en el gimnasio redondeas tú mismo a ojo, ya lo haces bien, es lo mismo que si la redondeas sobre otra hoja Excel.
Yo también voy con la hoja impresa, aunque no sería la primera vez que me confundo de columna.
Quote:
Originalmente publicado por ivan
Yo la anterior vez que hice este programa dedicaba 2 días (Lunes y Miercoles) al ejercicio cardio. Ahora puesto que quiero definir un poquito me gustaría hacer un mínimo de 3 días, al 65-70% del máximo de pulsaciones durante 30 min. No se que os parece, quizás sea demasiado poco... Referente a los días escojidos, he pensado como días fijos el Lunes y el Miercoles después de las pesas y otro día mas en que solo entrene el cardio y q dependerá de las ganas y disponibilidad. El viernes lo descarto porque es el días más fuerte y con las pesas ya hay bastante...
En esto no tengo ninguna experiencia. Imagino que lo ideal sería hacer cardio todos los días, tanto los que entrenes con pesas como el resto, pero eso implica una disponibilidad que no todo el mundo tiene (yo tampoco). Puestos a elegir, el día del medio parece ideal para un cardio más intenso, el primero se puede hacer, y el más durillo que es el último quizás sea el menos indicado... aunque no haría ningún mal que también lo hicieses a un ritmo más suave si estás muy cansado.
Modo lineal
