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Muy buenas. Quiero consultaros cómo veis mi entrenamiento actual.
Resumo mis datos por si sirven también a poco iniciados como yo:
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Datos personales
32 tacos - 1,87m - 78 kg
1 año en el gym (3 meses circuito fuerza - 6 meses rutina en máquina grupos separados - 3 meses introduciendo poco a poco ejercicios de peso libre).
Objetivo: volumen, aunque creo que puedo ir perdiendo grasa por ahora porque estoy empezando y estoy tapado.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Curiosidades de la rutina (para que critiquéis si está bien hecho):
Suelo hacer 4x10: 4 series y 10 repeticiones.
Las series son en pirámide, p.e. en press banca: 20kg - 30kg - 35kg - 30kg
Ultimamente hago una serie adicional de cada grupo muscular para 'gastarlo del todo' y salir muy congestionado, tipo descanso-pausa hasta no poder más. p.e. en dorsal una última serie de 10 reps, 15 seg. otras 3 reps, 15 seg. otras 3 reps.
HiiT: Antes hacía 40 minutos de cardio a 120 bpm. Ahora tras leer posts de por aquí lo he cambiado por intervalos con la 'esperanza' de quemar más grasilla.
Press de pecho en multipower
Press de pecho inclinado en multipower
Apertura con mancuernas en banco plano
Pull-over en banco-plano
*********
Curl biceps
7+7+7
Concentrado de biceps
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HiiT en elíptica: 3' calentamiento + 8 intervalos de 30"+30" (120 bpm - 170 bpm) + 2' enfriamiento.
Lunes: ABS (20') + HiiT (20')
ABS de varios tipos (encogimientos, inversos, oblicuos, lateral ..) y algo de lumbar.
********
HiiT en elíptica: 3' calentamiento + 8 intervalos de 30"+30" (120 bpm - 170 bpm) + 2' enfriamiento.
Martes: Dorsal + Triceps (60') + HiiT (20')
Dominadas asistidas.
Remo con manuerna en banco plano
Remo sentado
Jalon al pecho
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Jalones en polea con barra
Patada trasera
Press frances
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HiiT en elíptica: 3' calentamiento + 8 intervalos de 30"+30" (120 bpm - 170 bpm) + 2' enfriamiento.
Miércoles: ABS (20') + HiiT (20')
ABS de varios tipos (encogimientos, inversos, oblicuos, lateral ..) y algo de lumbar.
**************
HiiT en elíptica: 3' calentamiento + 8 intervalos de 30"+30" (120 bpm - 170 bpm) + 2' enfriamiento.
Jueves: Pierna + Hombro (60') + HiiT (20')
Prensa
Extensión de pierna
Curl femoral
Elevación talón sentado
****************
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales
Press de hombro en máquina
****************
HiiT en elíptica: 3' calentamiento + 8 intervalos de 30"+30" (120 bpm - 170 bpm) + 2' enfriamiento.
Gracias anticipadas por leer el post y por las sugerencias. a ver si consigo perfeccionarla.
No comento temas de la dieta por no jorobar, que para eso hay otro sub-foro. En todo caso como limpio y con miedo a los CH (pesaba 100kg: baje a 70kg y me ha costado un dolor llegar a 78kg. Aún así tengo algo de michelín..).
26-Mar-2008, 02:51 PM
Rutina: 3 dias pesas + HIIT / 2 dias abs + HIIT Post #2 (permalink)
No te recomiendo hacer HIIT despues del entrenamiento. Hacelo mejor los dias en que no entrenas, por ejemplo: lunes, miercoles, y si queres tambien el sabado.
27-Mar-2008, 10:42 AM
Rutina: 3 dias pesas + HIIT / 2 dias abs + HIIT Post #3 (permalink)
Yo había leído en el foro que es recomendable algo de cardio tras las pesas, porque favorece la recuperación (algo del ácido láctico que seguro unos de nuestros expertos puede explicar mejor), y además es óptimo para acelerar el metabolismo y perder grasa.
bueno, a ver si algún otro compañero opina sobre la rutina, gracias.
27-Mar-2008, 11:04 AM
Rutina: 3 dias pesas + HIIT / 2 dias abs + HIIT Post #4 (permalink)
- Sustituiría muchos de los ejercicios por otros con peso libre.
Por ejemplo, sentadillas en pierna. Press banca en pecho. Press militar sentado o de pie en hombro.
Metería algún tipo de peso muerto (o el día de espalda si es el convencional o el de pierna si quieres probar el rumano o piernas rígidas).
Los ejercicios de peso libre y multiarticulares (o no) son mucho más exigentes que las máquinas y fortelecen en mucha mayor medida los músculos sinérgicos y estabilizadores.
- Me parece un volumen muy alto de ejercicios y series.
Yo haría 3 ejercicios por músculo grande, 2 por pequeño. 4 series del básico, 3 de los accesorios.
Y haría series descendentes, sobre todo en el básico, para ir subiendo de peso, tipo 10-8-8-6 o similares en lugar de esa serie adicional.
Pero todo esto es muy discutible porque no indicas
a/ si ya la estás haciendo o la has probado
b/ como te ha ido
Por último, con respecto al cardio te vas a encontrar diferentes opiniones. Si después de entrenar, si en los días que no haces pesas, etc.
En lo único que hay unanimidad es en que nunca antes de entrenar.
27-Mar-2008, 03:40 PM
Rutina: 3 dias pesas + HIIT / 2 dias abs + HIIT Post #5 (permalink)
La rutina es la que actualmente estoy haciendo. No va mal pero creo notar que me estanco y no progreso, aunque quizá en parte sea la dieta.
Probé a meter más CH y tengo la sensación que gano flotador, a pesar de ser todo avena, arroz integral, etc .. y medir muy bien las kcal. para no pasarme. Y luego leo que JUANCAR y otros se meten más de 500 gr de avena al día !! .. debo ser endomorfo perdido...
Gracias por tus consejos:
- Voy a ver si consigo ir metiendo básicos como los que dices de sentadilla, press militar. Tengo que aprender porque no se ejecutarlos.
- También bajaré a 3 ejercicios para los grandes y 2 para los pequeños.
Lo del aeróbico tienes razón: cada cual opina distinto. De todos modos a ver si alguien me responde a ésto:
¿para reducir grasa y quitarte de encima lo que te sobra veis mejor HiiT o aeróbico 45' a ritmo suave? Lo último que leí es que había que mezclarlo: 2 sesiones de HiiT y otras 2 tradicionales por semana para optimizar la pérdida.
Sdos.
09-Jul-2008, 12:27 PM
Rutina: 3 dias pesas + HIIT / 2 dias abs + HIIT Post #6 (permalink)
a ver si consigo perfeccionarla.
Modo lineal
