[l1m0n]

En todos los ejercicios primero un calentamiento de: 1x5, 1x3, 1x1.

Semana 1 y 2: 2x12
Semana 3 y 4: 2x10
Semana 5 y 6: 2x8
Semana 7 y 8: 2x6
Semana 9, 10, 11 y 12: 2x4

A: Espalda, Pecho, Hombros, ABS.

B: Piernas, Triceps, Biceps, Lumbares.

#Dia 1-A:

SS
> Dominadas en supinacion
> Press inclinado

SS
> Remo Gironda
> Press banco declinado

SS
> Encogimiento
> Pull-over con manc.

Press militar
Elevacion lateral

Crunch

#Dia 2-B:

Sentadilla
Extensiones
Peso muerto rumano

SS
> Curl de Bíceps con Barra
> Press frances

SS
> Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
> Extensiones de triceps con cuerda

Hiperextensiones

#Dia 3-A:

SS
> Jalones tras nuca
> Press banca plana

SS
> Remo con barra
> Press inclinado con manc.

SS
> Encogimiento
> Fondos en paralelas

Press militar con manc.
Elevacion frontal

Elevacion piernas

#Dia 4-B:

Peso muerto
Prensa
Curl femoral tumbado

SS
> Curl de Bíceps con Barra Z/W
> Dippings con manos juntas entre bancos

SS
> Curl de Bíceps Alternos con Supinación
> Press frances con manc.

Hiperextensiones

Observaciones:

- Cada 2 semanas se sube el peso en TODOS los ejercicios.
- No llegar al fallo, siempre series efectivas.
- En todos los ejercicios primero un calentamiento de: 1x5, 1x3, 1x1.

Opinar.

[Fenomeno]

haz la de recinos, a mí me fue de maravilla: http://es.fitness.com/forum/rutinas-...0-a-12055.html

[l1m0n]

Originalmente publicado por Fenomeno

haz la de recinos, a mí me fue de maravilla: http://es.fitness.com/forum/rutinas-...0-a-12055.html

Es la que estoy haciendo pero acabo la sesion en 31 min. Aun así seguramente aré la de recinos 4 semanas y depues ya vere.

[Fenomeno]

joder, a partir de la 4 semana ya te empiezas a estar un buen rato eh....

[peterparker]

Ufff! meter pectorales con piernas me parece arriesgado, limon, las piernas consumen mucho. Yo los pectorales los colocaría el mismo día que la espalda que son grupos antagonistas, (y asi puedes hacer una serie de un grupo y uno de otro ahorrando tiempo) y con las piernas metería los brazos. Siempre se ha dicho que asi se aprovecha el efecto anabolico de las sentadillas. Yo no se si sera verdad, pero lo cierto es que los brazos después de hacer piernas están frescos para meterles caña

[l1m0n]

Modifica!

Ahora es una torso/extremidades xD