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lunes, pecho : 2 presses y 1 apertura
Martes, dorsales : 1 de dominadas, 1 de jalon cambiando el agarre, y 1 remo
Miercoles, hombros : 1 press, 1 elevaciones, 1 remo vertical
Jueves, piernas : 2 cuadriceps, 1 femoral, 1 gemelo
Viernes, biceps y triceps : 1 barra, 1 alterno, 1 press y un jalon.
Los ejercicios te lo dejo a tu eleccion, aparte con biceps y triceps te as pasado y mucho, es un musculo pequeño no se le puede meter mucho volumen de ejercicio, es mejor entrenarlo con intensidad.
-en jalon al pecho cambia el agarre(supinacion o agarre estrecho) para que no sea la misma ejecucion que en dominadas.
-elevaciones frontales yo las quitaria, estas ya estas trabajando las 3 partes del deltoide, zona anterior con el press, zona media con elevaciones laterales y zona posterior con pajaros.
-1º haz curl barra que vas a poder meter mas peso y como 2º curl alterno.
-martillo lo quitaria de la rutina y dejaria solo un curl de muñeca para antebrazos.
¿Y las piramides de mayor a menor? pero el peso seria subiendo.
ejemplo : 1ª seria 8 repeticiones. 40 kg
2ª serie 10 repetieciones 50 kg
3ª serie 12 repeticiones 60 kg
¿Sería asi?
Posteo una fotografía mia, llevo 2 años entrenando. 71 kg.
¿Y las piramides de mayor a menor? pero el peso seria subiendo.
ejemplo : 1ª seria 8 repeticiones. 40 kg
2ª serie 10 repetieciones 50 kg
3ª serie 12 repeticiones 60 kg
¿Sería asi?
Posteo una fotografía mia, llevo 2 años entrenando. 71 kg.
Un saludo
Seria bajando el peso, vamos una descendente... Aunque yo me pregunto, con este tipo de entrenamientos de piramide invertida? descansais entre serie y serie? Juancar....
Si, o tambien puedes dejar los 3 que haces ahora, y meter una serie mas a cada uno.
¿Y las piramides de mayor a menor? pero el peso seria subiendo.
ejemplo : 1ª seria 8 repeticiones. 40 kg
2ª serie 10 repetieciones 50 kg
3ª serie 12 repeticiones 60 kg
¿Sería asi?
NO, NO !!! Subes las repes, y bajas el peso. Empezarias con un peso fuerte, y acabarias bajando. Asi aprovecharias la fuerza, para las primeras series, y luego te tirarias a hipertrofiar mas.
Posteo una fotografía mia, llevo 2 años entrenando. 71 kg.
Un saludo
Quote:
Originalmente publicado por ivancac
Seria bajando el peso, vamos una descendente... Aunque yo me pregunto, con este tipo de entrenamientos de piramide invertida? descansais entre serie y serie? Juancar....
Si claro !!! Yo descanso entre 90 y 120 segundos en ejercicios basicos de pecho, espalda, etc... y entre 60 y 80 en los musculos pequeños, triceps, biceps....
Biceps Barra 12-10-8
Biceps Alterno 12-10-8
Predicador con mancuernas 1 mano 12-10-8
Antebrazos 12-10-8
Triceps polea 12-10-8
Triceps cuerda 12-10-8
Fondo 12-10-8
cardio 30 min
abdominales
Muchas gracias a los dos
No se como sera tu alimentacion, pero le estas dando muy poquita caña a los pectorales, dorsales y cuadriceps para tantos dias de descanso.
Asi sera muy dificil que progreses pues el SGA (sindrome general de adaptacion) no sucedera en tu entrenamiento.
Dos opciones:
-Entrena cada musculo dos veces por semana descansando unas 72 horas, 96 como mucho-
-O, meteles muchisimas mas cañas a los pectorales, dorsales y cuadriceps, es decir, a los BASICOS!!!
la rutina que estoy realizando hasta ahora era de 4 ejercicios para grupos grandes , y de 3 para grupos pequeños. (como veras en el 1º mensaje de este Post). Pero me recomendaron que le quitase ejercicio y quedo tal y como tu vez. entonces que hago le meto 1 ejercicio mas a los grupos grandes ?
olvidate de mas o menos ejercicios, siempre hay una regla general, pero lo que importa de verdad es la intensidad con la que trabajes, como si quieres hacer solo 1 ejercicio de pectoral mientras lo hagas a una intensidad elevada... ahora si entrenas de pachanga se puede hacer hasta 5 ejercicios, por decir algo...
Lo importante no es el numero de ejercicios, sino el numero de series por ejercicio, y te recomiendo que los grandes, como minimo, los trabajes a doce series por entrenamiento.
pero eso de 12 series por grupo muscular grande es relativo, porque puedes hacer 12 series a una intensidad de trabajo normal y haces 9 series a una intensidad alta y para mi veo mas efectivo la 2º opcion.
Con esto no digo lo que dices este mal, pero guiandote mas por la intensidad que por el volumen de trabajo es mas aconsejable para mi eh.
Juancar hoy he entrenado con las series piramidales descendente, como me comentaste, y la conjestion final del musculo es mucho mayor que como yo la realizaba antes.
Juancar hoy he entrenado con las series piramidales descendente, como me comentaste, y la conjestion final del musculo es mucho mayor que como yo la realizaba antes.
Gracias
eso es bueno, significa que as concentrado una gran cantidad de sangre en el musculo trabajado, intenta terminar siempre asi en tus dias de entrenamientos.
Modo lineal
