Yo no le veo ni pies ni cabeza para lo que buscas.
Lo mejor es ir a sitios donde te preparen específicamente.
Para que te orientes un poco, lee este post con atención
http://es.fitness.com/forum/rutinas-...tml#post956138
Como una guía general
- Gimnasio, 3 días
- Carrera corta y series, 2 días
- Sesiones de trote, un par de ellas o tres a la semana. De vez en cuando cambias una sesión por la prueba que te pdan, el 1 km o 2 km, para ver tus tiempos.
Las dominadas las puedes hacer en 3 días. Uno de series cortas (6 reps para coger explosividad), 1 igual o series más cortas con lastre, un dia sacar reps. Un par de series y punto
La cuerda necesita algo de instrucción. Hay que aprender a mover las piernas, a colocar bien la cuerda, etc. Hay que empezar haciendo parciales con los pies en el suelo. Se hace 1 o 2 veces a la semana. No más de 5-6 subidas. Ojo, que es un ejercicio que puede dar lugar a problemas de hombro si te pasas.
Con los presses de pecho, 1 o 2 días bastan.
Y es mejor ir a por reps. Olvidarse de 5x5 y cosas así.
Y aprender bien a hacer el puente.
Modo lineal
