[LEE_86M]

Entrenamiento de volumen, con énfasis en pierna


Pecho y hombros (Lunes)

Press de banca B/Mc 12*10 10*10 8*10 6*10
Press Inclinado 4 X 10
Aberturas/lagartijos 4 X 10
Cross Over 12-10-8-6
Militar/Pájaro 4 X 10
Militar cerrado 12-10-8-6

Espalda y trapecios (Miercoles)

Dominadas 5 X 10
Jalón con polea 12-10-8-6
Remo T/lumbares 12*10 10*10 8*10 6*10
Remo sentado 4 X 10
Rowin 4 X 10
Encojimientos Mc/Br 4 X 10

Biceps y triceps (Viernes)

Curl barra 5 X 6
Curl polea 12-10-8-6
Curl alterno Mc 4 X (6-8-10-12)
Press cerrado 12-10-8-6
Press francés 12-10-8-6
Extensiones 4 X (6-8-10-12)
Fondos 4 Fallos

Piernas (Martes-Jueves-Sábados)

Sentadillas/Soleus 12*10 10*10 8*10 6*10
Prensa 12-10-8-6
Tijera Rusa/Prensa 4 X 10
Flexión Rodilla Mq 4 X 10
Peso Muerto 12-10-8-6
Extenc /Flex Cadera 2 X 10


SE ACEPTAN SUGERENCIAS Y COMENTARIOS

[Linar]

En mi humilde opinion, el entrenamiento de piernas sta desbalanceado ya que no realizas ejercicios de pantorrillas, recuerda que el desarrollo de un musculo no ocurre por el solo hecho de entrenar al fallo el mismo, en dicho desarrollo intervienen otros factores como metabolismo, dieta y sobre todo el DESCANSO!

[LEE_86M]

HOLA LINAR, GRACIAS POR TU RESPUESTA, PUES EN ESO SI ESTAMOS COINCIDIDOS, PUES CUANDO ME BAÑABA ESTABA PENSANDO LO MISMO Q TU, Q LOS SOLEUS ESTABAN DEFICIENTES, Y PENSE EN METER EL GASTRONEMIO, PERO NO SE SI DEVIERA SACAR UN EJERCICIO PARA REEMPLAZARLO X GASTRONEMIO, EN TU CASO CUAL SACARIAS??, PODRIA CAMBIARLO POR LA PRENSA EN LA BISERIE Y DEJAR TIJERA RUSA/GASTRONEMIO.
Y LO DEL DESCANZO LO SÉ, PERO ME GUSTA ESTAR EN EL GYM, X ESO VOY TODOS LOS DÍAS (EXCEPTO DOMINGO), CREO Q DUERMO BIEN, ASI Q NO ME SIENTO SOBREENTRENADO.

SI SUGIERES Q LO CAMBIE POR OTRO O NO CREES Q HAGA FALTA QUITAR LA PRENSA, ME GUSTARIA ESCUCHAR TU OPINION.

LEE.

[Pureta]

Haz una rutina torso-pierna y déjate de entrenar 6 días.
Digo si quieres hacer énfasis en las patas.

Trabajar el sóleo psé.
Cualquier elevacion de puntillas lo trabaja también y de paso el gastrocnemio.
Este último no trabaja con las rodillas dobladas.

[Linar]

Deberias quitar la prensa cuando la haces sola y metes una biserie de pantorrillas que opinas?

[LEE_86M]

PUES SI LA VERDAD CREO Q LA HICE EN UN MOMENTO DE DESESPERACIÓN, SIN EMBARGO APRENDI LA LECCIÓN Y VOLVÍ AL DESCANZO....

X LO QUE LA RUTINA LA ESTOY HACIENDO DE ESTE MODO, Y LA HE ESTADO SINTIENDO SUPER EFECTIVA:

Pecho y hombros (Lunes)

Press de banca B/Mc 12*10 10*10 8*10 6*10
Press Inclinado 4 X 10
Aberturas/lagartijos 4 X 10
Cross Over 12-10-8-6
Militar/Pájaro 4 X 10
Militar cerrado 12-10-8-6


Piernas (Martes)

Sentadillas/Soleus 12*10 10*10 8*10 6*10
Prensa 12-10-8-6
Gastronemio mquina 4*15
Flexión Rodilla Mq 4 X 10
Peso Muerto 12-10-8-6
Extenc /Flex Cadera 2 X 10

Miercoles OFF

Espalda y trapecios (Jueves)

Dominadas 5 X 10
Jalón con polea 12-10-8-6
Remo T/lumbares 12*10 10*10 8*10 6*10
Remo sentado 4 X 10
Rowin 4 X 10
Encojimientos Mc/Br 4 X 10


Biceps y triceps (Viernes)

Curl barra 5 X 6
Curl polea 12-10-8-6
Curl alterno Mc 4 X (6-8-10-12)
Press cerrado 12-10-8-6
Press francés 12-10-8-6
Extensiones 4 X (6-8-10-12)
Fondos 4 Fallos

GRACIAS A LINAR Y A LOS OTROS AMIGOS QUE ME AYUDARON A CONCRETARLA, SI VEN OTROS FALLOS HAGANMELO SABER POR FAVOR.

LEE.

[D4n1el]

que tal les parese esta rutina tanbien de volumen?

Lunes
Press plano con barra 3 series: 10-8-6
Press inclinado con mancuernas 3 series: 10-8-6
Aperturas con mancuernas 3 series: 12-12-12
Flexiones 4 series 8/12
curl de biceps con barra y agarre en pronacion
curl de antebrazo con agarre en proncion
curl de antebrazo con agarre en supinacion
abdominales
Lumbares

Martes
Dominadas con barra fija 3 series: 10-8-6 (agregando peso)
Dominadas con agarre estrecho 3 series: 10-8-6 (agregando peso)
Remo con mancuerna 3 series: 10-8-6
Pres sentado con mancuerna 3 series: 10-8-6
Elevación laterales de brazos con mancuernas 4 series: 12-12-10-10
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 4 series: 12-12-10
abdominales
Lumbares

Jueves
Sentadillas 3 series: 10-8-6
Curl de piernas acostado 3 series: 10-8-6
Extensión de piernas en máquina 3 series: 10-8-6
Prensa de piernas inclinada 3 series: 10-8-6
Gemelos en maquina sentado 3 series: 10-8-6
Abdominales 5 series 30
Lunbares 5 series 15

Viernes
Curl de bíceps alterno con supinación 3 series: 10-8-6
Curl de bíceps con barra 3 series: 10-8-6
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 3 series: 10-8-6
Press frances 3 series: 10-8-6
Patada atrás con mancuerna 3 series: 10-10-8
Fondos entre bancos 4 series: 15-15-15
Abdominales 5 series 30
Lunbares 5 series 15

[LEE_86M]

HOLA DANIEL PUES EL UNIK DETALLE Q LE NOTO ES Q AL ENTRENAR HOMBRO EL MARTES, PODRIAS LLEGAR TOCADO POR EL EZFUERZODEL LUNES, PERO ME PARECE MUY BUENA, YO HABIA LEÍDO UNA PARECIDA X AHI EN UNA REVISTA, CREO Q TU INTENCION ES DARLE ENFASIS AL BICEP NO ES VERDAD?,
MAS BIEN CUENTANOS TU Q TAL T HA FUNCIONADO.

NO ES ALGO DEMASIADO TERRIBLE, PERO SI ES VOLUMEN YO ESCOGERIA EL PESO MUERTO, EN VEZ DE LA FLEXION DE RODILLA, SIN EMBARGO ES ALGO MUY PERSONAL CREO YO...

LEE

[Linar]

Amigo lee noto que trabajas el biceps seguido, es decir lo usas el jueves en espalda indirectamente y directamente el vierns si estas en fase de volumen te recomendaria que no conincidieran los musculos de modo de darles mas descanso para producir un crecimiento y recuperacion total.