[Berserker91]

Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1

Lunes – Entrenamiento A

Miercoles – Entrenamiento B

Viernes – Entrenamiento A

Semana 2

Lunes – Entrenamiento B

Miercoles – Entrenamiento A

Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A

Sentadilla 3x5

Press de banco plano 3x5

Peso muerto 1x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B

Sentadilla 3x5

Press militar parado 3x5

Remo con barra (o Power Cleans) 3x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10

Notas

Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.

Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro "Starting Strength" del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico


La saque de otro foro y me parecia que podria servir.
Edad:17
Altura:180
Peso:80kg

Saludos

[Slash]

hazla es muy buena para empezar con la fuerza

[Berserker91]

Originalmente publicado por Slash

hazla es muy buena para empezar con la fuerza

Ok la semana que viene empiezo.Tendre que tener cuidado con la tecnica para evitar lesiones,nunca antes hice el perso muerto.
Saludos

[JJordi]

Es buena la rutina, simple pero efectiva como debe ser, ¿hace cuánto tiempo entrenas Beserker?

[david19]

Hazla, y entrena duro, a un 80-95% maximo, no te excedas y no llegues al fallo.
Y come bien, eso no debe faltar.

Suerte!

[Berserker91]

Originalmente publicado por JJordi

Es buena la rutina, simple pero efectiva como debe ser, ¿hace cuánto tiempo entrenas Beserker?

Hola,entreno mas enserio desde hace 6 meses mas o menos,pero llevo haciendo algo de pesas(sin rutina,las hacia sin seriedad)flexiones y dominadas desde que tengo 14 años...ademas de practicar otros deportes como remo y piraguismo.
Probare la rutina,es la primera que hago de power ya os contare que tal
Aunque al principio me centrare mas en la tecnica y eso,ya que son ejercicios en los que mueves mucho peso y aun no se si esoty del todo formado(los huesos y eso) y asi evito lesiones.
Saludos

[Fenriz]

Buena elección de rutina, hace tiempo que no veía una elección digna de rutina en esta sección. Hazla, ganarás una muy buena base de fuerza.

[Erqox]

A propósito del post:Yo estoy mas o menos como él , pero no sé si empezar con la rutina de Rippetoe o la de Stronglifts.com, cual creeis que es mejor (soy principiante y nunca he ido a un gym, pero querría empezar con una 5x5 de este tipo, ya que quiero desarrollar la fuerza mas que nada).

Un Saludo

[triqui]

buena rutina. Yo incluiria los accesorios (como dominadas y demas) las primeras 4 o 6 semanas y los quitaria despues, en lugar de ponerlos mas tarde. La razon es que a medida que aumentes el peso, la rutina se te hara mas pesada, y mas tiempos de descanso entre ejercicios. Meter ahi los accesorios se te hara larguisimo.

[Berserker91]

Originalmente publicado por triqui

buena rutina. Yo incluiria los accesorios (como dominadas y demas) las primeras 4 o 6 semanas y los quitaria despues, en lugar de ponerlos mas tarde. La razon es que a medida que aumentes el peso, la rutina se te hara mas pesada, y mas tiempos de descanso entre ejercicios. Meter ahi los accesorios se te hara larguisimo.

Actualemte suelo hacer 3 series de dominadas(la primera de 15,la segunda de 12 y la ultima de 10) al principio del entrenmiento ya que es un ejercico que me cansa mucho.Ahora¿las dejo para el final o sigo haciendolas al principio?

[Slash]

Originalmente publicado por Berserker91

Actualemte suelo hacer 3 series de dominadas(la primera de 15,la segunda de 12 y la ultima de 10) al principio del entrenmiento ya que es un ejercico que me cansa mucho.Ahora¿las dejo para el final o sigo haciendolas al principio?

las dominadas son un accesorio siempre deben estar al final (en esta rutina)

[pele69]

a mi me parece mejor la rutina de jjordi

[JJordi]

Originalmente publicado por pele69

a mi me parece mejor la rutina de jjordi

Gracias cari jajaajajajaaja