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Tras llevar una temporada con una rutina de volumen y de cara al veranito que está cada vez más cerca, había pensado realizar una rutina de definición. Navegando por la red di con esta, que me resultó interesante y es la que tengo pensado poner en práctica próximamente. Aquí os la dejo, criticadla cuanto podáis:
Rutina de entrenamiento:
- DÍA 1: Pecho y espalda
- DÍA 2: Abdominales y cardio
- DÍA 3: Pierna
- DÍA 4: Abdominales y cardio
- DÍA 5: Hombro, bíceps y tríceps
- DÍA 6: Abdominales y cardio
Variables del entrenamiento:
- Duración de la rutina: 4 semanas.
- Número de series: 9 músculos grandes / 3-6 músculos pequeños.
- Número de repeticiones: 8-15 repeticiones por serie.
- Tiempo de descanso entre series: 30"-90".
- Cada repetición se hará con una cadencia de 4" en la fase negativa y 1" en la positiva.
- Empezaré con una carga del 60% de mi 1RM en cada ejercicio. Iré aumentando el peso según vaya progresando.
Día 1: Pecho y espalda
- Press plano con mancuernas SS Remo a 45º con barra: 3x8-12, descanso 60"
- Fondos SS Dominadas supinadas agarre estrecho: 3x10, descanso 60"
- Press inclinado Hammer SS Peso muerto: 3x8-12, descanso 60"
Día 3: Pierna
- Extensión de pierna SS Curl femoral: 3x10, descanso 60"
- Sentadilla SS Peso muerto piernas rígidas: 3x12-15, descanso 90"
- Sentadilla Hack con barra SS Elevación de gemelo de pie: 3x8-12, descanso: 60"
Día 5: Hombro, Bíceps y Tríceps
- Press militar de pie SS Curl de bíceps con barra: 3x10, descanso 30"
- Remo en polea para deltoide posterior SS Extensión de tríceps en polea alta: 3x8-12, descanso 30"
- Elevaciones laterales con mancuerna SS Curl martillo: 3x8-12, descanso 30"
- Extensión vertical de tríceps sentado con mancuerna SS Shrugs con mancuerna: 3x8-12, descanso 30"
10-Jun-2009, 02:50 PM
¿Qué opináis de mi futura rutina de definición? Post #2 (permalink)
Yo aprovecharía para meter algo de cardio después de cada sesión de pesas.
Saludos!
¡Qué hay tío! Los días que no haga pesas pienso hacer abdominales y luego 1 hora de cardio suave. Es por eso que no me apetece meter más después de las pesas, sino me aburro.
Saludos.
10-Jun-2009, 07:04 PM
¿Qué opináis de mi futura rutina de definición? Post #5 (permalink)
Que iensas hacer despues de estas 4 semanas?? es que creo que hacer una rutina de definicion solo 4 semanas no sirve de demasiado... lo veo bien salvo pq quizas hayas metido algunos ejercicios de aislamiento que yo hubiera cambiado por mas basicos, nohaces demasiados ejecicios por grupo muscular asi que por ejemplo en triceps, hombo y piernas meteria mas basicos no crees??
11-Jun-2009, 07:50 AM
¿Qué opináis de mi futura rutina de definición? Post #6 (permalink)
Que iensas hacer despues de estas 4 semanas?? es que creo que hacer una rutina de definicion solo 4 semanas no sirve de demasiado...
La rutina tiene esa duración porque así lo recomendaban en la web de la que la saqué. A lo mejor la prorrogo un poco y llego a usarla 6 semanas o más, pero ya veremos. Todo dependerá de como me encuentre con ella, como me sienta físicamente, de los progresos que vaya viendo, ... Después no tengo claro lo que voy a hacer, a lo mejor una híbrida de volumen/definición como podría ser la Shotgun, pero vamos, que no lo tengo claro. Lo pensaré mientras hago esta, jeje.
lo veo bien salvo pq quizas hayas metido algunos ejercicios de aislamiento que yo hubiera cambiado por mas basicos, nohaces demasiados ejecicios por grupo muscular asi que por ejemplo en triceps, hombo y piernas meteria mas basicos no crees??
No te entiendo. ¿Más básicos en pierna? Si ya estoy metiendo peso muerto, sentadilla, peso muerto piernas rígidas, sentadilla Hack, ¿qué básicos quieres que haga? En cuanto a hombro y a tríceps ídem.
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Editado por inspcv00 en 11-Jun-2009 a las 07:54 AM
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