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Tenia pensado cambiar un toque mi rutina para priorizar piernas(Que las tengo bastante rezagadas la verdad...) y enfocarme en hipertrofia(Aunque no exclusivamente) un tiempo.
Lunes
Cuadriceps-Femorales
Sentadillas profundas
3x10
Sentadillas frontales
3x10
Estocadas caminando
3x8 c/u
Prensa 45º
3x10 para terminar de liquidar los cuads.
Peso muerto PSR
3x8
Camilla de femorales
3x12
Martes
Pecho-Biceps-Abds
Press inclinado
3x8
Press plano
3x8
Fondos
3x12
Curl de biceps agarre amplio con EZ
3x10
Alternado con mancuernas
3x10 c/u
Abdominales superiores
3x20-3x10(Hace tiempo que no los trabajo... voy a utilizar altas reps solo la primera semana para despertar el musculo.)
Miercoles
Descanso
Jueves
Espalda-Femorales(Refuerzo)
Despegue en jaula(a unos cmts por debajo de las rodillas)
3x6-8
Dominadas supinas
Las series que tarde en llegar a 50 reps.
Remo bajo en polea
3x10
Camilla de femorales
3x12
Viernes
Hombros-Triceps-Abdominales
Press militar
3x10
Press arnold
3x10
Vuelos laterales
3x12
Press frances en banco inclinado
3x10
Jalones en polea alta
3x10
Abdominales superiores
3x20-10
Sabado
Cardio
4km de trote.
Domingo
Descanso
*En las series pesadas(En este caso solo despegue en jaula) 2 a 3 minutos de descanso
** En las series "normales" 1 a 1:30 de descanso.
yo quitaria los fondo para pecho y los dejaria para triceps -quitando los jalones- y haciendo otras 3 series en press plano (joder que 6 series en press plano no es para tanto, siempre la gente se empeña en hacer las mismas series en basicos que en secundarios)
el dia de "refuerzo" de piernas no le veo mucho sentido salvo que te planifiques toda la rutina con dias de refuerzo (por ejemplo en todos los grupos musculares salvo los pequeños dia fuerte-dia liviano)
en espalda metele mas volumen, estas planificando casi menos volumen en espalda que en hombros. A mi gusto personal me dejaria el press arnold y haria PRESS MILITAR DE PIE + VUELOS LATERALES. Incluso en lugar de vuelos laterales remo menton, que me encanta
yo quitaria los fondo para pecho y los dejaria para triceps -quitando los jalones- y haciendo otras 3 series en press plano (joder que 6 series en press plano no es para tanto, siempre la gente se empeña en hacer las mismas series en basicos que en secundarios)
el dia de "refuerzo" de piernas no le veo mucho sentido salvo que te planifiques toda la rutina con dias de refuerzo (por ejemplo en todos los grupos musculares salvo los pequeños dia fuerte-dia liviano)
en espalda metele mas volumen, estas planificando casi menos volumen en espalda que en hombros. A mi gusto personal me dejaria el press arnold y haria PRESS MILITAR DE PIE + VUELOS LATERALES. Incluso en lugar de vuelos laterales remo menton, que me encanta
No creo que 12 series de cuadriceps y 6 de femorales sean mucho... el dia de refuerzo para femorales es porque es el musculo que mas me interesa mejorar... no me interesa meter refuerzo de ningun otro musculo por el momento.
En espalda no creo que este trabajando con un bajo volumen... son 50 repeticiones que no creo poder terminar en menos de 8-10 series.
Respecto al press militar de pie lo tenia pensado ya... pero no me animo a estar 2-3 semanas aprendiendo la tecnica con bajo peso... hasta el momento vengo bien de hombros(Mi grupo muscular mas favorecido) asi que no necesito cambiar nada en la forma en la que los trabajo por el momento... ademas remo al menton es un ejercicio que si bien trabaja la parte lateral de los deltoides es un ejercicio principalmente de trapecios... no me veo haciendolo el dia despues de despegue en jaula.
no, no es un ejercicio "principalmente" de trapecios el remo menton, todo depende como ejecutes el agarre. Es un ejercicio basico, pero si lo haces bien, ataca mas los hombros que los trapecios. Haz la prueba con un agarre mas o menos amplio, al menos mas amplio de lo q solias hacer, veras como pican los hombros.
yo si que veo demasiadas series, no son "12 de cuadriceps y 8 de femoral", o me vas a decir que en estos ejercicios o entrenas uno o entrenas el otro? son series de piernas, a mi me gusta meterles a las piernas mas volumen que a los grupos grandes (espalda y pecho), unas 15 o 16 van bien, pero 21 series en piernas me parecen exagerado, no kreo q por hacer 21 consigas mayores resultados salvo que evites el fallo a kilometros
buenas!! yo para cuadriceps hacia 2 ejercicios, como sentadillas y prensa o extensiones nose, pero usand un rango alto de repes, como que 15, y 5 series por ejemplo,a mi me fue bien.
luego en pecho en mi opinion haria como que 12 series en total, y ue solo lo entrenaras una vez por semana.4 pondria inclinado, 4plano y 3 oberturas y como han dicho fondos para triceps o haz 3 series en pecho, que tampoco sera excesivo.
por lo demas nada que decir por mi parte, bueno ,que para mi el press arnold lo veo una manera de cascarte los hombros a mi parecer.
no, no es un ejercicio "principalmente" de trapecios el remo menton, todo depende como ejecutes el agarre. Es un ejercicio basico, pero si lo haces bien, ataca mas los hombros que los trapecios. Haz la prueba con un agarre mas o menos amplio, al menos mas amplio de lo q solias hacer, veras como pican los hombros.
yo si que veo demasiadas series, no son "12 de cuadriceps y 8 de femoral", o me vas a decir que en estos ejercicios o entrenas uno o entrenas el otro? son series de piernas, a mi me gusta meterles a las piernas mas volumen que a los grupos grandes (espalda y pecho), unas 15 o 16 van bien, pero 21 series en piernas me parecen exagerado, no kreo q por hacer 21 consigas mayores resultados salvo que evites el fallo a kilometros
Ya... si no digo que las sentadillas o las estocadas sean ejercicios de aislacion pero esta claro cuales son los principales musculos que involucran.
Recuerda que por la proporcion "de fabrica" de fibras musculares de los cuadriceps estos responden extramadamente bien a alto volumen de entrenamiento... ademas he entrenado por mas de 1 año con un bajo volumen de series y repeticiones y me apetece un cambio.
Quote:
Originalmente publicado por Ignacio89
buenas!! yo para cuadriceps hacia 2 ejercicios, como sentadillas y prensa o extensiones nose, pero usand un rango alto de repes, como que 15, y 5 series por ejemplo,a mi me fue bien.
luego en pecho en mi opinion haria como que 12 series en total, y ue solo lo entrenaras una vez por semana.4 pondria inclinado, 4plano y 3 oberturas y como han dicho fondos para triceps o haz 3 series en pecho, que tampoco sera excesivo.
por lo demas nada que decir por mi parte, bueno ,que para mi el press arnold lo veo una manera de cascarte los hombros a mi parecer.
un saludo!!
Lo que me juega en contra con los fondos para triceps es que termino sintiendo mas el trabajo en la parte interna del pectoral que en los triceps... tendria que pulir la tecnica para concentrar bien el trabajo antes de implementarlos definitivamente en la rutina.
Por el momento los jalones me van bien... no soy muy de poleas o maquinas pero para ciertos ejercicios una tension constante viene bien.
Modo lineal
