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Originalmente publicado por abel09  Sensei podria darme la rutina ? y dejemos este tema d insultos ya q este no es el tema aqui tratado!Gracias |
Te dejo aquí la rutina... y unas sugerencias de alimentación... de todas formas te las enviaré por privado. Esta rutina y las sugerencias de alimentación (que no una dieta o un programa nutricional, sino unas simples sugerencias) se acercan más a las necesidades y posibilidades de un culturista aficcionado.
Programa base de volumen.
Entrenamiento:
División a tres días:
Lunes: pierna.
Martes: descanso.
Miércoles: pectoral y espalda.
Jueves: descanso.
Viernes: hombros y brazos.
Sábado y domingo: descanso.
División a cuatro días:
Lunes: pierna.
Martes: pectoral, y bíceps.
Miércoles: descanso.
Jueves: deltoides y tríceps.
Viernes: Espalda.
Sábado y domingo: descanso.
La rutina a seguir por grupos es simple. Básica y pesada.
Cuádriceps:
Prensa o sentadilla 2 calent x 12-15 4x6-6-8-10
Sentadilla hack o frontal 3x6-8
Extensiones 3x 8-10
Femoral.
Peso muerto con piernas semiflexionadas 4x 8-8-6-6
Curl femoral 4 x 8-8-6-6
Gemelo.
Elevación de talones sentado 3x12-15
Elevación de talones de pie 3x12-15
Pectoral.
Pres de banca o inclinado con barra (elegir uno) 2 calent x 12-15 4x6-6-8-10
Pres de banca o inclinado con manc (elegir el contrario al ejercicio 1)
3x 6-6-8
Cruces en polea 3x 8-10
Espalda.
Peso muerto 2 calen x 12-15 4x 5-6-8-10
Remo con barra 4x 6-6-8-8
Jalones en polea (frontal o tras nuca) 3x 6-6-8
Hombros:
Pres militar 2x calen 12-10 4x6-6-8-10
Remo vertical con agarre a la anchura de los hombros 3x 6-6-8
Elevaciones posteriores (pájaros) 3x10
Bíceps.
Curl con barra 2x cal (10-12) 3x 6-6-8
Curl martillo 3x6-6-8
Tríceps.
Fondos en paralelas 3 al fallo.
Pres de banca con ag. Cerrado 3x6-6-8
Nociones básicas sobre alimentación.
Comer es fundamental en volumen y mucho más en definición… todo el esfuerzo del mundo en el gimnasio no sirve casi de nada si no nos alimentamos adecuadamente… para volumen… seguir estas pautas.
1. Comer un mínimo de 5 comidas al día. Si son 6 mejor. Ideal sería comer cada tres horas máximo, pero con cinco comidas y el batido postentreno, es más o menos suficiente.
2. Todas las comidas deben incluir: proteínas, hidratos de carbono. En la cena es mejor que los hidratos sean fibrosos: verduras. En el resto de las comidas puedes tomar los hidratos que quieras… evitando en la medida de lo posible azúcar, pasteles, patatas fritas… en fin, comida basura… es mejor tomarla en un par de comidas concretas para darse un gusto.
3. Las mejores fuentes de hidratos: pasta, pan, arroz (todos integrales), patata cocida o asada, verduras y frutas. (las frutas en volumen más o menos libres… otra cosa es definición).
4. Mejores fuentes de proteínas (todo mejor asado o a la plancha… evitar fritos): pollo, pescado, pavo, ternera, vaca, huevos, lácteos (estos es mejor moderarlos un poquito).
5. Las grasas sin abusar: aceites vegetales (oliva) y frutos secos.
Dieta para la vida real: una cosa es un culturista experto o de competición y otra cosa es a lo que muchos podemos llegar, es difícil a veces compaginar la vida normal y la dieta culturista. Si es casa hay paella o estofado, o la pasta lleva algo de tomate… no hay problema… comedla así… comed como culturistas puros siempre que podáis… si no es posible, adaptar lo posible la dieta de casa a lo que deberíais comer. Básicamente, en volumen, con limitar la comida basura a un par de comidas diarias e intentar comer lo mejor posible el resto. Definición es otra historia.
De todos modos, lo pongo en grande y en rojo.
EN CULTURISMO ES IMPORTANTÍSIMA LA ALIMENTACIÓN... EL ENTRENO PERMITE FALLOS Y LOS SUPLEMENTOS (QUE SON SUPLEMENTOS COMO SU NOMBRE INDICAN) NO HACEN NADA SIN UNA ADECUADA BASE ALIMENTICIA. 
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