[PiJu]

Muy buenas! soy nuevo en el foro.
Bueno pues tengo 18 años (9/8/1989) y tras meterme a ingenieria me he salido este año para preparme las oposiciones de bombero.
He estado llendo al gym 1 año más o menos irregularmente, pero desde hace 5 meses voy 3 días a la semana. El caso es que ahora que me pongo para bombero he renovado en el gym para ir todos los días y me he creado yo mi propia tabla sin consultar con nadie, adquiriendo información de este foro.

Por cierto, mido 1,77 peso 69-70kilos y tengo entre un 12-13% de grasa según las maquinas de las farmacias XD.

La tabla la he puesto en practica durante esta semana y he de decir que ha resultado ser algo dura, cuando salgo del gym voy totalmente agotado, rojo y sudando a tope, pero con la satisfacción de haber acabado la sesión y eso me da muchas más fuerzas para el día siguiente. Cuanto más rapido progrese, mejor.
Aquí os la dejo, espero consejos ya que igual he metido bien la pata en algo...

http://majimboss.googlepages.com/GYMTRAINING.doc

Por cierto, antes de hacerla hago 10 minutos de cinta (2km) y cuando acabo otros 5 minutos (1km).

P.D. (Voy al gym por las tardes) --> Estoy pensando en salir por las mañanas a correr una media hora (la resistencia apenas la he trabajado en estos dos ultimos años)

La idea es ponerme ágil, resistente y fuerte. No quiero coger volumen que me hace "torpe" y me aumenta el peso, busco un equilibrio perfecto entre fuerza y resistencia.
salu2!!

[sebarc]

Esa rutina que pusiste es una rutina basica de volumen. Vos tenes que hacer una rutina de fuerza que es tu objetivo basico. Aca te dejo la rutina que tenes que hacer:

Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1

Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A

Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10

Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico

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Esta es la rutina para principiantes que deberías seguir por mas o menos 10-12 semanas, despues de eso podes pasar a la de intermedios.

Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)

Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.

Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.

LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..

LA PROGRESION:


Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.


Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.

La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.

Bill Starr: Bill Starr es uno de los mejores coaches de fuerza el cual sirvió a multiples universidades y equipos profesionales - incluyendo Colt ganadores del Super Bowl de 1970, y mantuvo record en ambos powerlifting y levantamiento olimpico. Sus articulos son frecuentemente reimprimidos en Milo, ha aparecido en Ironman por años. Sus libros sobre el entrenamiento del football ("The Strongest Shall Survive") es un clásico para los coaches, jugadores y cualquier atleta de fuerza.
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Olvidate de los 10 minutos de cinta, con 5 alcanza (y no hagas el aerobico final de 5 minutos) y hace este calentamiento antes de las series de trabajo, solo cuando no haces entrenamiento en piramide:
1 serie de 5 rep. con el 50% de la carga de trabajo
1 serie de 3 rep. con el 70% de la carga de trabajo
1 serie de 1-2 rep. con el 90% de la carga de trabajo

Ah me olvidaba empeza a salir a correr los días para empezar a agarrar resistencia.

[Pureta]

Hace de esto mucho tiempo me tiré 3 añitos entrenado con unos bomberos.
Me gustaba el tipo de entrenamiento aunque no tenía la menro intención de presentarme a ninguna prueba.
Las pruebas de entonces eran, aparte de las carreras, subir cuerda, máximo de dominadas, salto vertical, press militar (subir 10 veces 40 kilos), press banca (subir 20 veces 50 kilos) y algo más de lo que ni me acuerdo.

Me parece que la rutina que has cogido no vale para eso, ya que has de trabajar
Fuerza explosiva, para la cuerda
Fuerza resistencia, para dominadas, etc.

Eso dando por sentado que las pruebas son parecidas.

Y la rutina que plantea Sebarc no es en absoluto válida.
¿Para qué quieres hacer sentadillas, peso muerto para ese tipo de pruebas?
¿Para qué vas a trabajar a ese rango de repeticiones bajísmas si te hacen pruebas como número máximo de dominadas, repeticiones máximas de press banca con poco peso, etc?
No le veo el sentido.

Si te interesa, te cuento un poco como entrenábamos.
Ojo, yo partía de un estado de forma aceptable.
Y con respecto a las carreras, según que pruebas sean vete haciéndote una preparación específica.

[victorsalamanca]

Pureta te agradeceria k pusieras ese entrenamiento k comentas x aki, yo tb m ando preparando las oposiciones y toda la informacion se agradece
gracias¡

[guillotte]

Originalmente publicado por PiJu

Muy buenas! soy nuevo en el foro.
Bueno pues tengo 18 años (9/8/1989) y tras meterme a ingenieria me he salido este año para preparme las oposiciones de bombero.
He estado llendo al gym 1 año más o menos irregularmente, pero desde hace 5 meses voy 3 días a la semana. El caso es que ahora que me pongo para bombero he renovado en el gym para ir todos los días y me he creado yo mi propia tabla sin consultar con nadie, adquiriendo información de este foro.

Por cierto, mido 1,77 peso 69-70kilos y tengo entre un 12-13% de grasa según las maquinas de las farmacias XD.

La tabla la he puesto en practica durante esta semana y he de decir que ha resultado ser algo dura, cuando salgo del gym voy totalmente agotado, rojo y sudando a tope, pero con la satisfacción de haber acabado la sesión y eso me da muchas más fuerzas para el día siguiente. Cuanto más rapido progrese, mejor.
Aquí os la dejo, espero consejos ya que igual he metido bien la pata en algo...

http://majimboss.googlepages.com/GYMTRAINING.doc

Por cierto, antes de hacerla hago 10 minutos de cinta (2km) y cuando acabo otros 5 minutos (1km).

P.D. (Voy al gym por las tardes) --> Estoy pensando en salir por las mañanas a correr una media hora (la resistencia apenas la he trabajado en estos dos ultimos años)

La idea es ponerme ágil, resistente y fuerte. No quiero coger volumen que me hace "torpe" y me aumenta el peso, busco un equilibrio perfecto entre fuerza y resistencia.
salu2!!

hola pues veo que vas a necesitar mas que nada fuerza funcional y resistencia, te aconsejaria que te centres en trabajar lunes miercoles y viernes fuerza pura y exclusivamente, y los dias intermedios hagas ejercicios de resistencia sin tocar las pesas, puede hacer resistencia aerobica, o potencia mas bien anaerobica, tambien puede elongar a fulll ganar agilidad.

saludos.