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Hola gente! bueno, os voy a poner mi rutina y si alguien tiene unos minutos y no le importa le agradeceria mucho que me pudiese aconsejar o criticar. Llevo desde enero hasta ahora entrenando con pesas, (en el gym todo el tiempo menos en julio agosto y septiembre, que he hecho lo que he podido en casa con 2 mancuernas).Tengo 17 años, mido 1,82 y peso 72 Kg
He entrenado mas bien mal, creo que mas de lo devido, pero es que tanpoco tenia mucha idea de nada... ahora con el foro me e culturizao 1 pokillo mas y aqui os dejo la rutina (aunk segira stando bastante floja...):
[b]LUNES[b]
Espalda+triceps:
Remo con mancuerna 3x10
Dominadas 4x
Press frances 3x10
Fondos en maquina dominadas 3x10
MIERCOLES
Hombro+pierna:
Press Arnold 3x10
Aperturas 3x10
Sentadillas 3x10
Prensa 3x10
VIERNES
Pecho+biceps:
Press plano 3x10
Press inclinado 3x10
Aperturas con mancuernas (una semana inclinado, otra plano) 3x10
Curl de mancuerna 3x10
Curl agarre martillo 3x10
*intento hacer aerbico 2, 3 dias al igual que los abdominales*
PD: si alguien conoce una buena rutina para la ocasion se lo agradeceria mucho, aunque tanpoco es plan de estar pidiendo....
UN SALUDO A TODOS!!! a darle duro!
17-Sep-2007, 11:20 PM
Por favor ayuda con rutina.... Post #2 (permalink)
Hola gente! bueno, os voy a poner mi rutina y si alguien tiene unos minutos y no le importa le agradeceria mucho que me pudiese aconsejar o criticar. Llevo desde enero hasta ahora entrenando con pesas, (en el gym todo el tiempo menos en julio agosto y septiembre, que he hecho lo que he podido en casa con 2 mancuernas).Tengo 17 años, mido 1,82 y peso 72 Kg
He entrenado mas bien mal, creo que mas de lo devido, pero es que tanpoco tenia mucha idea de nada... ahora con el foro me e culturizao 1 pokillo mas y aqui os dejo la rutina (aunk segira stando bastante floja...):
[b]LUNES
Espalda+triceps:
Remo con mancuerna 3x10
Dominadas 4x
Press frances 3x10
Fondos en maquina dominadas 3x10
Meteria algun ejercicio mas para espalda, y los basicos como dominadas y fondos, los primeros de cada grupo y despues los d aislamiento, debe haber una diferencia clara entre los grupos musculares grandes y pequeños
MIERCOLES
Hombro+pierna:
Press Arnold 3x10
Aperturas 3x10
Sentadillas 3x10
Prensa 3x10
Lo mismo q antes, meteria en piernas aalguno de aislamiento y en homrbo... no se que quieres decir con aperturas, podrias meter elevaciones laterales y frontales creo...
[b]VIERNES
Pecho+biceps:
Press plano 3x10
Press inclinado 3x10
Aperturas con mancuernas (una semana inclinado, otra plano) 3x10
Curl de mancuerna 3x10
Curl agarre martillo 3x10
En pecho mejor hacer algun ejercicio para el inferior antes que para el superior, ya uqe nos viene mejor a las xikas pero eso cuestion d gustos....
*intento hacer aerbico 2, 3 dias al igual que los abdominales*
PD: si alguien conoce una buena rutina para la ocasion se lo agradeceria mucho, aunque tanpoco es plan de estar pidiendo....
UN SALUDO A TODOS!!! a darle duro!
Saludos
17-Sep-2007, 11:21 PM
Por favor ayuda con rutina.... Post #3 (permalink)
Esta bien aunque a mi me gusta entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. En hombros yo haría press de hombros en lugar de press arnold y aperturas supongo que son elevaciones laterale no.
17-Sep-2007, 11:22 PM
Por favor ayuda con rutina.... Post #4 (permalink)
sigues metiendo en espalda y triceps los de aislamiento por delante, hay gente q le va bien, pq consigue bastante congestion, pero para usarlo esporadicamente, pero yo creo q los basicos por delante que son los que dan tamaño y ya depues los de aislamiento
18-Sep-2007, 08:23 PM
Por favor ayuda con rutina.... Post #8 (permalink)
Entrenando dos veces por semana tenes mas ciclos de crecimiento, en definitiva se crece mas rapidamente que entrenando una vez por semana.
creo que andas un poco perdido, si aumentas la frecuencia de entrenamiento no trabajaras a una alta intensidad, y el cuerpo responde a intensidades altas, porque crees que se crece mas rapido entrenando 2 veces el mismo musculo a la semana?
18-Sep-2007, 10:16 PM
Por favor ayuda con rutina.... Post #11 (permalink)
Muchas gracias Buddy!!! seguire eso tal y como me has comentado.
Tifany tengo una duda, que ejercicios y en que orden meterias tu en triceps? y gracias ati tb.
y ya para acabar, como va el aerobico? tanpoco tengo tiempo para hacerlo mucho, pero quiero saber cuanto es lo normal.
Perdon por tanta pregunta y gracias a todos.
UN SALUDO!!
18-Sep-2007, 10:22 PM
Por favor ayuda con rutina.... Post #12 (permalink)
Muchas gracias Buddy!!! seguire eso tal y como me has comentado.
Tifany tengo una duda, que ejercicios y en que orden meterias tu en triceps? y gracias ati tb.
y ya para acabar, como va el aerobico? tanpoco tengo tiempo para hacerlo mucho, pero quiero saber cuanto es lo normal.
Perdon por tanta pregunta y gracias a todos.
UN SALUDO!!
después de la rutina 30-40 minutos de aeróbicos ya sea cinta, elíptica o bici estática.
18-Sep-2007, 11:41 PM
Por favor ayuda con rutina.... Post #13 (permalink)
creo que andas un poco perdido, si aumentas la frecuencia de entrenamiento no trabajaras a una alta intensidad, y el cuerpo responde a intensidades altas, porque crees que se crece mas rapido entrenando 2 veces el mismo musculo a la semana?
Porque la sintesis de proteínas dura de 36-48 horas y entrenando dos veces por semana tenes mas ciclos de crecimiento. Ademas vos entrenarías a una intensidad baja porque entrenas con alto volumen yo entreno con volumen bajo a moderado. Y tercero la mayoria de los estudios que se han hecho sobre la frecuencia de entrenamiento en atletas naturales da que 2 veces x semana es la frecuencia optima de entrenamiento para crecimiento muscular.
Y como ya se que me vas a preguntar que estudios. Voy a poner un solo estudio que es un repaso estadistico de los estudios que andan en las bases de datos de los journal de fisiologia.
Sports Med. 2007;37(3):225-64.
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
Wernbom M, Augustsson J, Thomee R.
Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis, Department of Orthopaedics, Sahlgrenska University Hospital, Goteborg University, Goteborg, Sweden.
Strength training is an important component in sports training and rehabilitation. Quantification of the dose-response relationships between training variables and the outcome is fundamental for the proper prescription of resistance training. The purpose of this comprehensive review was to identify dose-response relationships for the development of muscle hypertrophy by calculating the magnitudes and rates of increases in muscle cross-sectional area induced by varying levels of frequency, intensity and volume, as well as by different modes of strength training.Computer searches in the databases MEDLINE, SportDiscus((R)) and CINAHL((R)) were performed as well as hand searches of relevant journals, books and reference lists. The analysis was limited to the quadriceps femoris and the elbow flexors, since these were the only muscle groups that allowed for evaluations of dose-response trends. The modes of strength training were classified as dynamic external resistance (including free weights and weight machines), accommodating resistance (e.g. isokinetic and semi-isokinetic devices) and isometric resistance. The subcategories related to the types of muscle actions used. The results demonstrate that given sufficient frequency, intensity and volume of work, all three types of muscle actions can induce significant hypertrophy at an impressive rate and that, at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training. Tentative dose-response relationships for each variable are outlined, based on the available evidence, and interactions between variables are discussed. In addition, recommendations for training and suggestions for further research are given.
Excerpts From the Discussion
Frequency
Quote:
For quadriceps training with dynamic external resistance, the largest rate of gain in CSA (0.55% per day) was noted in the study[84] with the greatest training frequency (12 sessions per week). However, it should be noted that (i) this study lasted for only 2 weeks; (ii) the intensity was 20% of 1RM; and (iii) the training was performed in combination with partial vascular occlusion. Therefore, the results from this study should be viewed with caution when considering the application of extremely high frequencies in more conventional training. Furthermore, it is interesting to note that there was no training difference in the mean rates of increase in CSA between two and three sessions per week for DER.
For elbow flexor training with dynamic external resistance, the greatest rate of increase in CSA (0.59% per day; 17.7% total increase in CSA) was observed in a study[128] with a frequency of four times a week. The second, third, fourth highest increase in CSA rates noted were 0.42%, 0.38% and 0.32% per day, respectively. These three studies[125,126,132] used a frequency of three times per week. However, with the exception of these three studies, the average values suggest that there is relatively little difference between training the elbow flexors two or three times per week, in terms of the rate of increase in CSA (0.18% per day for both frequencies).
The results of Vikne et al.[79] and Wirth et al.[134] are remarkably similar despite using different muscle groups and training modes. In both reports, two and three sessions per week yielded almost twice the
increase in muscle CSAwhen compared with one session, with no apparent further advantage for three versus two sessions.
Así que quien es el que anda algo perdido
19-Sep-2007, 10:45 PM
Por favor ayuda con rutina.... Post #14 (permalink)
Tanto tiempo de aerobico? pfff...
Gracias Shin!! lo llevare acabo 2 dias ala semana, espero que sean suficientes...
Joder Sebarc me has convencido. Tengo una ultima pregunta. Se podria entrenar martes miercoles jueves y viernes? esos dias seguidos con una rutina normal para 4 dias. Gracias de antemano
UN SALUDO!!
20-Sep-2007, 12:38 AM
Por favor ayuda con rutina.... Post #15 (permalink)
Joder Sebarc me has convencido. Tengo una ultima pregunta. Se podria entrenar martes miercoles jueves y viernes? esos dias seguidos con una rutina normal para 4 dias. Gracias de antemano
Si no hay problema, mientras la rutina este bien dividida y dejes descansar a cada músculo 48 horas. Esta todo bien.
20-Sep-2007, 01:00 PM
Por favor ayuda con rutina.... Post #16 (permalink)
Hola, necesito su ayuda, tengo 39 años, mido 1,56 y peso 62 kilos,,,, tengo una elíptica,,, y no se bien como hacer una rutina,,,pues al no ver resultados me desmotivo,,, mi gran problemas es mi abdomen,,,, quisiera me ayudaran en una rutina que me permita además de bajar solo unos kilitos pero principalmente una rutina de abdominales,,, que me permita disminuir mi abdomen,,,, por favor,,, gracias,,,,
y aqui os dejo la rutina (aunk segira stando bastante floja...):
a darle duro! 
pero eso cuestion d gustos.... 
confusion lo siento 
respecto a lo de sebarc, que diferencia hay de hacer cada grupo muscular 1 vez por semana a hacerlo 2 veces?
Modo lineal
