[diegobaravalle]

Hola a todos... ya me presenté en el foro hace un tiempo atrás. Ahora quiero compartir la rutina que empezaré este nuevo año. Soy ectomorfo y he leído mucha información desde que me fijé como meta seria aumentar volumen.
22 años. 1,78 cms. 71 Kgs.
Rutina de 3 días, alta intensidad poco volúmen. Buen descanso entre series y sesiones.
Distribucion:

Dia 1: Pecho - Triceps
Dia 2: Espalda - Biceps
Dia 3: Hombros - Piernas

La rutina básicamente es la siguiente. (cada día tiene una sesión alternativa para ir intercalando semana a semana.)

Todos los ejercicios 3 series de 8 repeticiones. (Esto sería lo mas correcto o convendria 4 series piramidales, como 10-8-8-6???)

DIA 1: (Lunes)

Dominadas (multiarticular: espalda - biceps)
Peso muerto con barra (multiarticular: espalda alta y baja, femorales, cuadriceps)
Remo en polea baja (multiarticular: dorsales, hombros, biceps trapecios)
Curl de biceps con barra (agarre abierto) (aislamiento: biceps)
Curl de biceps alterno (aislamiento: biceps)
Abdominales

Alternativa del día 1:

Dominadas (multiarticular: espalda - biceps)
Peso muerto con barra (multiarticular: espalda alta y baja, femorales, cuadriceps)
Remo barra T o Jalones frontal en polea alta (multiarticular: espalda, biceps, hombros)
Curl de biceps con barra (agarre cerrado) (aislamiento: biceps)
Curl de biceps inclinado con mancuernas (aislamiento: biceps)
Abdominales

DIA 2: (Miercoles)

Press de banca plano (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Fondos en paralelas (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Flexiones de brazo (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Press frances (aislamiento: triceps)
Jalon en polea alta con barra (aislamiento: triceps)
Abdominales

Alternativa del día 2:

Press de banca plano (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Press de banca inclinado (multiarticular: pectorales, hombros y 1 poco de triceps)
Aperturas en banco plano o cruce de poleas (aislamiento: pectorales)
Press frances (aislamiento: triceps)
Patada traseras con mancuernas (aislamiento: triceps)
Abdominales

DIA 3: (Viernes)

Sentadillas con barra (multiarticular: cuadriceps, femoral, gluteos)
Curl femoral en maquina (Aislamiento: femorales)
Elevaciones de gemelos (Aislamiento: gemelos)
Press militar con barra (multiarticular: hombros, pectoral, trapecio, triceps)
Elevaciones laterales (Aislamiento: hombros - deltoides medio)
Abdominales

Alternativa del día 3:

Sentadillas con barra (multiarticular: cuadriceps, femoral, gluteos)
Curl femoral en maquina (Aislamiento: femorales)
Prensa (aislamiento: cuadriceps y femorales)
Press militar con barra (multiarticular: hombros, pectoral, trapeio, triceps)
Elevaciones laterales tronco inclinado (Aislamiento: hombros - deltoides posterior)
Abdominales

Soy ectomorfo y se que tengo que tener cuidado con el sobreentreno... que dicen ustedes sobre esta rutina. (que les parece tanto en intensidad como en ejercicios?)

De más está decir que una muy buena dieta (ayuda de profesional) muchas proteinas y carbohidratos y grasas adecuadas... comer cada 3 horas, etc. y un muy buen descanso.

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por diegobaravalle

Hola a todos... ya me presenté en el foro hace un tiempo atrás. Ahora quiero compartir la rutina que empezaré este nuevo año. Soy ectomorfo y he leído mucha información desde que me fijé como meta seria aumentar volumen.
22 años. 1,78 cms. 71 Kgs.
Rutina de 3 días, alta intensidad poco volúmen. Buen descanso entre series y sesiones.
Distribucion:

Dia 1: Pecho - Triceps
Dia 2: Espalda - Biceps
Dia 3: Hombros - Piernas

La rutina básicamente es la siguiente. (cada día tiene una sesión alternativa para ir intercalando semana a semana.)

Todos los ejercicios 3 series de 8 repeticiones. (Esto sería lo mas correcto o convendria 4 series piramidales, como 10-8-8-6???)

Yo lo dejaria en 3 series cada ejercicio y en cuanto a las repeticiones no veo demasiada diferencia entre ambas opciones. En ambos casos deben ser repeticiones a tope, justo antes de llegar al fallo, o sea que no seas capaz tu solo de hacer le repeticion 9ª. Si puedes hacer 9 y solo haces 8, relamente estas dejando de hacer la repeticvion que mas estimulara tu musculo. Si trabajas a 8 rps. ten en cuenta que en la siguiente serie estaras cansado y posiblemente no seas capaz de hacer las 8 y en la ultima te pasara lo mismo. Entoces tu serie se convertiria en 8,7 y 6 repeticiones. Posibles soluciones:
1ª- Empieza con 10 repeticiones y acabaras haciendo 10,9 y 8.
2ª-En la 2ª y 3ª serie saca peso para lograr 8 rep. Esto es mas rollo
3ª-Haz 8,7 y 6 repeticiones.
Cualquiera de las tres me parecen buenas. En la tercera incidiras un poco mas en la fuerza.
sea cual sea lka que escojas cada vez que seas capaz de hacer las repeticiones esperadas para el siguiente entreno sube de peso. Ten en cuenta que como norma mas o menos general si aumentas 2.5 kg. haces un repeticion menos.
DIA 1: (Lunes)

Dominadas (multiarticular: espalda - biceps)
Peso muerto con barra (multiarticular: espalda alta y baja, femorales, cuadriceps)
Remo en polea baja (multiarticular: dorsales, hombros, biceps trapecios)
Curl de biceps con barra (agarre abierto) (aislamiento: biceps)
Curl de biceps alterno (aislamiento: biceps)
Abdominales

Alternativa del día 1:

Dominadas (multiarticular: espalda - biceps)
Peso muerto con barra (multiarticular: espalda alta y baja, femorales, cuadriceps)
Remo barra T o Jalones frontal en polea alta (multiarticular: espalda, biceps, hombros)
Curl de biceps con barra (agarre cerrado) (aislamiento: biceps)
Curl de biceps inclinado con mancuernas (aislamiento: biceps)
Abdominales

DIA 2: (Miercoles)

Press de banca plano (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Fondos en paralelas (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Flexiones de brazo (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Press frances (aislamiento: triceps)
Jalon en polea alta con barra (aislamiento: triceps)
Abdominales

Alternativa del día 2:

Press de banca plano (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Press de banca inclinado (multiarticular: pectorales, hombros y 1 poco de triceps)
Aperturas en banco plano o cruce de poleas (aislamiento: pectorales)
Press frances (aislamiento: triceps)
Patada traseras con mancuernas (aislamiento: triceps)
Abdominales

La rutina alternativa de pecho me parece 1000 veces mejor. En el press inclinado hazlo con mancuernas. Como alternativa a esta te recomiendo Press de banca inclinado,Press de banca plano mancuernas y contractor(peck deck)
En ambos casos no me convencen los ejercicios de triceps, como bien pones son de aislamiento, por lo que se mueven pocos kg. y no son los especificos para crecer. Para triceps te recomiento Press cerrado y fondos cerrados.

DIA 3: (Viernes)

Sentadillas con barra (multiarticular: cuadriceps, femoral, gluteos)
Curl femoral en maquina (Aislamiento: femorales)
Elevaciones de gemelos (Aislamiento: gemelos)
Press militar con barra (multiarticular: hombros, pectoral, trapecio, triceps)
Elevaciones laterales (Aislamiento: hombros - deltoides medio)
Abdominales

Yo aqui haria 4 series de sentadilla a 12 repeticiones y 3 series de extension de cuadriceps a 10 rep.
Elevacion de gemelos haz 15 repeticiones.

Alternativa del día 3:

Sentadillas con barra (multiarticular: cuadriceps, femoral, gluteos)
Curl femoral en maquina (Aislamiento: femorales)
Prensa (aislamiento: cuadriceps y femorales)
Press militar con barra (multiarticular: hombros, pectoral, trapeio, triceps)
Elevaciones laterales tronco inclinado (Aislamiento: hombros - deltoides posterior)
Abdominales

Yo haria prensa justo despues de sentadilla.

En vez de press militar te vendria mejor press con mancuernas. El militar trabaja sobre todo la parte delantera del hombro y con press mancuernas incide mas en la parte lateral.

No veo por ningun lado cuando entrenas lumbares(solo peso muerto un dia, añadele 3 series con peso de hiperextensiones) y en cambio remachacas los abdominales todos los dias???????? los estas sobreentrenado y conseguiras lo contrario de lo que pretendes. Creo que son dos errores muy comunes.
Añade 3 series con peso de hiperextensiones para lumbares y trabaja los abdominales uno o dos dias como maximo, y 25 repeticiones como maximo, si puedes hacer mas metele peso.
El abdominal es un musculo casi como los demas. Por tamaño es mas bien pequeño, por lo que no hacen falta muchas series para entrenarlo. Es resitente, pues es la faja muscular que junto con la espalda mantiene el torso. Por eso se suele recomendar hacer series de unas 25 repeticiones. Si quieres que se vean bien, por mucho entrenarlos no mejoraras, para que se vean tienes que eliminar la grasa que los tapa, pero si realmente eres ectomorfo se te deberian ver bastante bien.

No pones cuantos dias descansas, mi recomendacion seria:

1- pecho triceps
2- espalda biceps
3-descanso
4-hombros y abdominales
5-piernas
6-descanso
7-descanso

Por que? pues al ser ectomorfo debes de descansar bien para que con la dieta y entreno puedas engordar.

Soy ectomorfo y se que tengo que tener cuidado con el sobreentreno... que dicen ustedes sobre esta rutina. (que les parece tanto en intensidad como en ejercicios?)

De más está decir que una muy buena dieta (ayuda de profesional) muchas proteinas y carbohidratos y grasas adecuadas... comer cada 3 horas, etc. y un muy buen descanso.

Esto es lo que te propongo. Saludos.

[diegobaravalle]

Manuel, gracias por tus consejos! y por tu elaborada respuesta, es de mucha ayuda para quien tiene muchas dudas...

Con el tema de las series y repeticiones, voy a elegir hacer 3 series a tope... utilizando 10, 9 y 8 repeticiones. (probaré un tiempo así, y si noto que las dos primeras series no trabajan demasiado... haré 8, 7 y 6 con su respectivo aumento de peso)

DIA 1: (Lunes) Quedó como estaba:

Dominadas (multiarticular: espalda - biceps)
Peso muerto con barra (multiarticular: espalda alta y baja, femorales, cuadriceps)
Remo en polea baja (multiarticular: dorsales, hombros, biceps trapecios)
Curl de biceps con barra (agarre abierto) (aislamiento: biceps)
Curl de biceps alterno (aislamiento: biceps)
Abdominales

Alternativa del día 1 (como estaba):

Dominadas (multiarticular: espalda - biceps)
Peso muerto con barra (multiarticular: espalda alta y baja, femorales, cuadriceps)
Remo barra T o Jalones frontal en polea alta (multiarticular: espalda, biceps, hombros)
Curl de biceps con barra (agarre cerrado) (aislamiento: biceps)
Curl de biceps inclinado con mancuernas (aislamiento: biceps)
Abdominales

Para el dia de pecho y triceps quedaría: (Dia 2: Miercoles)

Press de banca plano (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Press de banca inclinado (multiarticular: pectorales, hombros y 1 poco de triceps)
Aperturas en banco plano o cruce de poleas (aislamiento: pectorales)
Press cerrado (multiarticular: triceps, pectorales y un poco de hombro)
Fondos cerrados (multiarticular: triceps, pectorales y un poco de hombro)
Hiperextensiones (multiarticular: lumbares, gluteos y espalda baja) 3 s

Alternativa:
Press de banca inclinado (multiarticular: pectorales, hombros y 1 poco de triceps)
Press de banca plano con mancuernas (multiarticular: pectorales y triceps y 1 poco hombros)
Contractor Peck Deck (aislamiento: Pectorales, aunque trabajo un poco de biceps)
Fondos entre bancos (multiarticular: triceps, pectorales y hombros)
Press cerrado (multiarticular: triceps, pectorales y un poco de hombro)

Para el día de piernas y hombros quedaría: (Dia 3: Viernes)
Sentadillas con barra (multiarticular: cuadriceps, femoral, gluteos) 4 s, 12r
Extensiones de cuádriceps en maquina (Aislamiento: cuadriceps) 3 s, 10 r
Elevaciones de gemelos (Aislamiento: gemelos) 3 s, 15 r
Press militar con barra (multiarticular: hombros, pectoral, trapecio, triceps)
Elevaciones laterales (Aislamiento: hombros - deltoides medio)
Abdominales

Alternativa:
Sentadillas con barra (multiarticular: cuadriceps, femoral, gluteos)
Prensa (aislamiento: cuadriceps y femorales)
Curl femoral en maquina (Aislamiento: femorales)
Press militar con mancuernas (Aislamiento: hombros, aunque trabaja tambien trapecio y triceps)
Elevaciones laterales tronco inclinado (Aislamiento: hombros - deltoides posterior)
Abdominales

Por lo tanto hago abdominales dia 1 y dia 3, y lumbares con peso muerto y el dia 2. (no es muy seguido el entrenamiento de lumbares?)
El entrenamiento son 3 dias a la semana (lunes, miercoles, y viernes) descanso los demas.

Preguntas:
1- No son muchos ejercicios por dia?
2- En el dia de espalda... las dominadas todavia no las "domino"... es decir no paso de 2 o 3 repeticiones por serie. Mi pregunta... mientras haga tan pocas... me conviene agregar un ejercicio mas???
3- Vos me recomendás ir al gym 4 veces por semana. Por todo lo que lei sobre ectomorfos me parece que eso sería no descansar lo suficiente entre entrenos (lo máximo q recomiendan es 3 dias por semana y no mas de 60 minutos). Pero por otro lado, hacer piernas y hombros el mismo dia no parece bueno. Que me recomendás?

Desde ya muchas gracias y perdón por hacer tantas preguntas

[pele69]

peso muerto quadriceps¿
lo leo bien?

[diegobaravalle]

Pele, los trabaja pero en menor medida, es un ejercicio tan completo que abarca la mayoria de los grupos musculares de la espalda pero tambien los cuadriceps.....

muscul.az.free.fr/sp/fh16.htm
en.wikipedia.org/wiki/Deadlift
es.wikipedia.org/wiki/Peso_muerto
homefitnessexercise.com/?p=17

Alguien tiene alguna sugerencia, concejo o crítica hacia mi rutina? Agredeceré mucho cualquier comentario que puedan hacer...Gracias!

[carac2bis]

no usaria el pesomuerto para trabajar las piernas a menos sea con piernas rigidas, aunque haciendo pm las piernas entren en juego

en vez de curl de biceps alterno podrias hacer curl martillo

el primer dia de piernas podrias poner el pm piernas rigidas

saludos!!

[diegobaravalle]

Muchas gracias carac!

Con respecto al peso muerto solo respondia a pele el hecho de que sí trabaja los cuadriceps.. aunque yo, en mi rutina... lo uso para el dia de espalda.!

Con respecto a biceps... segun tengo entendido, el curl martillo enfatiza el trabajo en el supinar largo aunque tambien trabaja el bracoradial (braquial anterior) y el biceps braquial (biceps propiamente dicho) en menor medida.

La pregunta sería la siguiente: con un solo ejercicio de aislamiento para el biceps braquial (curl de biceps con barra) alcanza para hacerlo crecer?? (teniendo en cuenta el trabajo que realiza con los ejercicio de espalda)

Muchas gracias! y cualquier otra sugerencia, comentario o crítica será muy bienvenida!

[MANUELJOSEG]

El dia alternativo de pierna debes trabajar tambien los gemelos.

Por lo tanto hago abdominales dia 1 y dia 3, y lumbares con peso muerto y el dia 2. (no es muy seguido el entrenamiento de lumbares?)

Tienes razon, pues entonces puedes hacer hiperextensiones el dia de espalda y abdominales el dia de triceps y pierna, creo que te quedara mejor.

El entrenamiento son 3 dias a la semana (lunes, miercoles, y viernes) descanso los demas.

Preguntas:
1- No son muchos ejercicios por dia?

Mi opinion es que no. Fijate que para los grupos musculares grandes haces 9 series efectivas y para los medianos y pequeños 6, no creo que sea mucho. Para acortar entrenamiento, hacerlo mas intenso y no pasarte de los 60 minutos haz superseries y no descanses mas de 2 minutos reales entre series. Por ejemplo: El dia de pierna y hombro, puedes hacer superserie de femoral y press militar sentado, elevaciones laterales y abdominales y asi los demas dias.

2- En el dia de espalda... las dominadas todavia no las "domino"... es decir no paso de 2 o 3 repeticiones por serie. Mi pregunta... mientras haga tan pocas... me conviene agregar un ejercicio mas???

En mi opinion las dominadas son buenisimas, a mi gustan mucho, es de las mejores formas de coger fuerza en la espalda. Pero si no estas comodo podrias hacer jalones al pecho 6 repeticiones a tope. Otra recomendacion para espalda es que metas a "narices" remo con barra, que es el basico de espalda. El peso muerto lo dejaria como ultimo ejercicio de espalda, pues se mueven mucho kg. e involucras a mucha musculatura y llegaras cansado a tu ultimo ejercicio de espalda. Podria ser asi:
Espalda: Remo con barra, jalones pecho y peso muerto. Si te animas con dominada seria: Dominadas, remo con barra y peso muerto. En ambos caso si trabajs duro las 9 series tu espalda lo notara. Ten paciencia Mas adelante puedes variar pues para espalda hay mucho ejercicios. Pero estos tres para mi son los basicos ideales. El dia de espalda si lo trabajas fuerte es el mas duro y te iras a casa "machacado", pues remo con barra y peso muerto cansan mucho.

3- Vos me recomendás ir al gym 4 veces por semana. Por todo lo que lei sobre ectomorfos me parece que eso sería no descansar lo suficiente entre entrenos (lo máximo q recomiendan es 3 dias por semana y no mas de 60 minutos). Pero por otro lado, hacer piernas y hombros el mismo dia no parece bueno. Que me recomendás?

Lo de los 4 dias es precisamente para descargar el dia que tu tienes pierna-hombro y el dia de hombra es muy lijero. Pero tu rutina, con mis humildes consejos, de tres dias esta muy bien. El unico problema del dia de pierna-hombro es que se te puede hacer largo y duro. Pero al trabajar solo tres dias es lo que tiene que alguna sera msa duro que los demas. En este dia aplica lo que te dije antes de las superseries y algo ganaras.

Al final el mejor consejo que te puedo dar: Sigue informandote, lee mucho, piensa en lo que mas se adapta a ti, tu eres el que mejor conoce tu cuerpo, ten paciencia, los resultados no aparecen milagrosamente en dos semanas, planifica tu trabajo, tu dieta, se constante y entrena a tope con la mejora tecnica que puedas(no te obsesiones con mover mas kg y nada de trampas).

Sabras que esto del culturismo no es un ciencia exacta, hay muchismas rutinas y sistemas de entrenamineto. Yo y otra gente te podra dar consejos, pero dos expertos podrian recomendarte rutinas y sistemas de entrenamiento completamente distintas y no querra decir que uno de ellos este equivocado.

Prueba con lo que te convenza y espera resultados. Si ves que no mejoras o con el tiempote estancas prueba otra cosa.

Desde ya muchas gracias y perdón por hacer tantas preguntas

[diegobaravalle]

Manuel, no sé cómo agradecerte la completa respuesta que me has dado y la cantidad de consejos que me estás brindando.

De más está decir que llevaré a cabo todo lo que me has dicho pues considero muy valioso lo que me has recomendado.

Decirte también que he leido mucho por este foro y en otros... además de conocer un poco más todo lo referido a músculos, dieta y nutrición. Lo seguiré haciendo!

Nuevamente muchas gracias por todos sus consejos y cualquiera que pueda brindarme más información bienvenido será!

En breve actualizaré mi rutina con los consejos que me dieron para que vean como ha quedado hasta el momento!