[yacu]

Buscando y buscando por el foro rutinas he visto una que me ha gustao bastante y que voy a intentar adaptara mi.
sería una rutina piramidal descandente de 3 días a la semana.

LUNES:

Espalda

1- Polea al pecho con agarre abierto: 3x 12+10+8

2- Polea trasnuca con agarre abierto:3x10+8+8

3- Remo con barra: 3x 8+8+6

4- Remo horizontal con mancuerna:3x10+8+8

TRICEPS

1- Fondos en banco:3x8+8+6

2- Press frances:3x10+8+8

3- Jalones con polea:3x8


MIERCOLES:

PIERNA

1- Prensa inclinada: 4x10+8+8+8

2- Extensiones: 3x12+10+8

3- elevaciones gemelos separado:3x25


BICEPS (alternando los ejercicios 1 y 2 cada semana)


1- curl con barra:4x12+10+8+6

2- curl martillo:3x8+8+6

3- curl alternado con mancuernas:4x12+10+8+6

4- curl scott:3x8+8+8


VIERNES:

HOMBRO

1- Press con barra:4x12+10+8+6

2- Elevaciones laterales con mancuernas:3x 12+10+8

3- barra z al mentón:4x15+12+10+8

PECHO:

1- Press banca con barra:3x12+10+8

2- Press inclinado:3x12+10+8

3- Apertura con mancuerna inclinado:4x12+10+8+6


Ahora las dudas que tengo son con que peso debería empezar, y cuanto peso debería añadir en cada serie.
¿Como veis la distribucion muscular?¿Cambiariais algún ejercicio?
Un saludillo y ya me contareis.

[Andr3s]

Compadre, distribuciones hay muchas, formas de añadir el peso o disminuirlo tambien, ejercicios que meter tambien....

Personalmente me gusta trabajar en forman acendente (con los pesos) y bajando las repes, en volumen llegar hasta las 6 repes uno que otro entrenamiento... con no mas de 4 series por ejercicio... me gusta trabajar tambien más dias a la semana, dejar un dia entero para trabajar a concho las piernas....

La forma de como puedes estructurar tu rutina la sabras tu al entrenar... por el momento debes ir probando rutinas como te acomoden, la que posteas la veo bien, creo que no hay mejores o peores distrubiciones, sino que algunas resultan mejor que otras en cada persona...

Por el momento lo que yo agregaria serían unas dominadas acomodarlas por ahi en el día de espalda... y en el día de piernas las sentadillas, de preferencia libres, faltan ejercicios para los femorales, podria ser el peso muerto piernas rigidas, el curl tumbado para femorales, pero en general creo que va bien encaminada....

Lo de arriba es mi humilde opinion compañero, con no mucha experiencia en este mundo y con un poco menos de experiencia entrenando.... un saludo y adelante en tu entrenamiento, te deseo suerte

[yacu]

Gracias por responder. Primero comentar que lo de ascendente con pesos y lo de descendente cpn repes es a lo que me refería con lo de piramidal.
Una preguntilla: ¿cuanto peso añades tu entre series?
Coño lo de las dominadas se me pasó completamente y eso si que lo considero imprescindible. Ahora las meto ^^.
Las sentadillas se que es un ejercicio muy bueno para la zona inferior, pero por lo que tengo entendido es un ejercicio con un alto riesgo de lesiones y me da algo de miedo empezar con ellas (con peso vamos) y lo mismo para el peso muerto.

entonces el lunes me quedaría algo tal que asi:

Espalda

1- Polea al pecho con agarre abierto: 3x 12+10+8

2- Polea trasnuca con agarre abierto:3x10+8+8

3- Remo con barra: 3x 8+8+6

4- Remo horizontal con mancuerna:3x10+8+8

5- Dominadas al pecho: 3x(al fallo)

6- Dominadas tras nuca: 3x(al fallo)

TRICEPS

1- Fondos en banco:3x8+8+6

2- Press frances:3x10+8+8

3- Jalones con polea:3x8


¿Será pasarme ese día? ¿Debería sacar algun ejecicio o quitar alguna repe?
Espero respuestas, y opiniones. Si tambien me aclarais lo del día de pierna con lo de las sentadillas y demás muy agradecido.

[yacu]

mmm.... supongo que alternare los jalones en polea con las dominadas para no sobrecargar ese día. total trabajan los mismos musculos ¿no?

[Andr3s]

Hola Yacu.. claro, lo mejor sería alternar las dominadas con los jalones para no meter tantas series ese dia en la espalda, pero tu conoceras tu cuerpo y veras si necesita más series para que quede bien trabajado...

En cuanto a la sentadilla, si es un ejercicio que requiere una buena técnica, lo mejor es que partas asesorado haciendola y con poco peso, una vez que te acostumbres... ya te haras amigo de ellas jajajaja

El Remo Horizontal con Mancuerna es ese que haces en un banco?? ese no me ha quedado claro...

El peso que uno debe añadir entre serie lo ve uno mismo.. por ejemplo:

En el Jalon Frontal Dorsales 4 x 15 12 8 8

Si esas son tus repeticiones, debes calcular un peso que te permita hacer esas repeticiones, si quieres trabajar al fallo buscas un peso que te haga llegar a él en las series que lo quieras llegar

No sé si me explico, no hay formula para agregar peso, depende de tu fuerza y las repes que quieras hacer, ahi tu vas jugando..

saludos compañero

[yacu]

Gracias por contestar. De principio tengo que probar los pesos para las series, ya veremos cuanto cargo. Lo de ir al fallo como que no , ya que segun tengo entendido esto podría sobreentrenar los musculos y ser contraproducente, seria al fallo -1.
El remo horizontal con mancuernas seria este : http://www.upv.es/deportes/videos_ej...spalda/h24.asf
Aqui hay más minivideos de eses de bastantes ejercicios: Musculacion : Videos de Ejercicios
Gracias de nuevo por contestar y si alguien ve alguna carencia o algún error en la rutina posteadmelo plizz.
Los 2 días que no entreno ¿me convendría hacer aerobicos? o mejor descansarlos para subir más.

PD: estaría bien un sitio o algo donde estubieran reunidos y ordenados todos los ejercicios para poder así organizar mejor las rutinas. ¿Alguien sabe de alguno?

[yacu]

¿Nadie me puede aclarar lo de los aerobicos? Pliz

[Andr3s]

Yo pienso que será de como antes de % de grasa.. si quieres perder un poco, entonces haz los aerobicos, y sino... solo los dias de entreno

a todo esto, haces aerobicos los dias que entrenas???? como te digo, depende de como vaya tu % de grasa y como te guste subir a ti de peso...

por mi parte, hazta que no tenga un buen peso (tampoco exediendome en la grasa) no pondre aerobicos en mi rutina, si puedo hacer en forma esporadica, pero no regularmente..

saludos

[yacu]

De principio no hago aerobicos esos días. Según la maquinita de la farmacia me pone que tengo un 14.3% de grasa corporal, pero no se como se calcula eso ^_^U (supongo que será fiable). No me importa ganar un pelin de grasa, ya que como ves estoy en los minimos XDD. Cuando suba un poco supongo que empezaré a hacer deporte como siempre (balonmano, futbol y artes marciales) con lo cual ya será suficiente aeróbico.
¿Creeis que es correcto?

[Andr3s]

No sé mucho de la maquinita de farmacia, creo que lo mejor es con un caliper.. pero de todas formas el espejo te dira, si ves que te gusta como vas.. y quieres subir, entonces dedicate a subir.. pero si ves que empiezas a taparte un poco, metele una rutina de aerobicos.. es cosa de gustos yo creo compadre...

[yacu]

Gracias, creo que usaré el metodo del espejo XDDD si no conociendome seguro que me entra alguna paranoya rara de si estoy midiendo bien heheheh. Luego pondré las fotos del antes y del después muahahahhah ^_^U. (Aunque ahora que lo pienso las del antes las tengo ya en otro post por ahi XDD).
Bueno ya falta poco pa que empieze a darle caña a los hierros.