[mikalo]

Buenas,

A ver si me podeis ayudar en la rutina que estoy pensando. Quiero hacer una fullbody, pero noto que en mis fullbody siempre dejo con poco trabajo a las piernas (busco entrenamientos de no más de una hora, incluso acercándome a los 50 min. antes que a la hora). Entonces he pensado hacer esto:

Lunes: Fullbody.
Miércoles: Fullbody.
Viernes: Torso.
Sábado: Piernas.

Rutina de lunes:
Dominadas 3x6. Con lastre.
Press inclinado barra 3x6.
Remo con barra 3x6.
Press militar 3x6.
Press francés 2x8.
Curl bíceps 2x8.
Sentadilla 3x6.

Rutina de miércoles:
Dominadas 3x8. Sin lastre si no paso de esas.
Press inclinado barra 3x8.
Remo con barra 3x8.
Press militar 3x8.
Press francés 2x10.
Curl bíceps 2x10.
Peso muerto 3x8.

Rutina de viernes:
Jalón al pecho 3x12. Si llego a 12 dominadas, epsero que sí, lo modificaré por dominadas, pero se necesitarán meses.
Press plano barra 3x12.
Remo con mancuerna 3x12.
Press militar 3x12.
Fondos 3x15.
Curl bíceps mancuernas 3x15.

Rutina de sábado:
Sentadilla 4x8-12.
Extensiones cuadriceps descendentes 5x8-10-12-15-20.
Curl femoral tumbado 4x10-12.
Peso muerto 3x8.
Gemelos 3x12.

Abdominales para el sábado, y luego los martes y los jueves tras el aeróbico.

Qué os parece?.

Saludos y gracias

[sebaaa]

en cuanto a el numero de repeticiones que varia bastante , por algo en especial lo pusiste en cada ej?

[mikalo]

Buenas,

Busco variar los rangos cada día de la semana. Empezar por un día orientado más a fuerza, y seguir con otro en el límite entre fuerza-volumen, para terminar la semana, en cuanto a torso, siendo volumen puro.

El motivo es evitar estancamientos (dentro de lo posible), y hacer que cada lunes sea, durante las X semanas (8 tenía pensado) que dure esta rutina, una especie de examen sobre si he mejorado o al menos he mantenido.

El cambio de ejercicios del viernes es por hacerla más amena, lo pensaré cuando llegue el viernes porque igual uso los mismos que utilizo los otrops días.

Saludos!

[Rafa10]

Veis bien para una rutina de volumen entrenar seis días? Porque quiero hacer dos músculos por día y tienen que ser 6 como poco:

lunes-jueves: pecho biceps
martes-viernes: espalda tríceps
miércoles-sábado:hombro pierna

[mikalo]

Me parece mucho... , hay que descansar y/o hacer aeróbico.

Pero tú verás. Hay gente que, aprovechando que los gimnasios ya no cierran los domingos (algunos), hacen así:

Día 1: Espalda-Pecho.
Día 2: Pierna.
Día 3: Hombro-Brazos.
Día 4: Descanso.
Día 5: Vuelta a empezar.

Así todas las semanas entrenan entre 5 y 6 días.

Pero como decía Umbral: Yo he venido aquí a hablar de mi libro!!!

Es broma, se puede y se debe consultar todo lo que se crea oportuno.

Saludos!

[JAVI_BOSS]

no veo muy buena idea tu rutina, eso de 2 dias FB y luego concentrado, porque no buscas una TBT por el foroque hay foreros que las emplean y le van genial, es que 2 dias de TBT y luego no, nose si dará resultados o no...

[Pureta]

No me guta la rutina, Mikalo.
Eso no es una fullbody exactamente.
¿Por qué metes dorsal 2 veces todos los días?
Yo lo veo más simple

Pierna: Sentadilla, zancadas, peso muerto sumo o peso muerto en arrancada
Gemelo: a tu gusto
Dorsal: dominadas y remo con barra
Trapecio: encogimientos
Pectoral: press banca, press inclinado
Hombro: press militar de pie, elevaciones laterales
Femoral: curl, peso muerto rumano
Brazo: lo que sea

Por ejemplo

Lunes
Sentadilla
Peso muerto rumano
Gemelo
Press banca
Remo con barra
Trapecio

Xcoles
Zancadas
Curl femoral
Press militar
Dominadas
Press francés o fondos
Curl con barra

Viernes
Peso muerto
Press inclinado
Remo bajo dorsal
Elevaciones laterales
Polea tríceps
Curl mancuernas

Es un ejemplo. 3 días y todos trabajas de alguna manera pierna (sobre todo si haces el peso muerto estilo sumo). Y separas el militar de los ejercicios de pectoral. El viernes es un poco más liviana. No hace falta el 4º día. Los rangos de series y reps, a tu bola. Puedes ir a menos en algunos básicos, a otros rangos en otros ejercicios, etc.
Los días libres puedes hacer cardio, abdominales, rotadores, antebrazo, etc.

Y con respecto a la TBT, la que se curró Bardok es un poco castaña. Mejor leer los parámetros originales de Waterbury.
Aparte, esta misma rutina que te he posteado es mejor que la TBT. Esta tiene un problema: cada 2 semanas cambias de ejercicios, con lo que andas despistado con los pesos todo el tiempo. No digo que sea mala, pero una cosa más sencilla es mejor para mi gusto.

[Pureta]

Y si quieres entrenar 4 días y dividir, haz directamente una torso-pierna de 4 días.
No lo que planteas.

[mikalo]

Buenas,

Gracias a todos por responder. Voy a revisar lo que me has puesto, Pureta.

Lunes
Dominadas 3x8-10
Press inclinado banca 3x8
Press militar3x8
Trapecio (encogimientos) 3x10
Sentadilla 3x10
Gemelo (de pie) 3x12

Xcoles
Remo con barra 3x8
Press inclinado banca 3x8
Press francés 3x10
Curl con barra 3x10
Peso muerto 3x8
Curl femoral 3x10

Viernes
Dominadas 3x8-10
Press plano banca 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Fondos 3x12
Curl mancuernas 3x12
Sentadilla 3x10


Empezando con esas series y esas repes en un principio. Y si no os parece mala la adaptación, dejo de complicarme la vida y hago un par de meses esta rutina, y luego la cambio por una torso-pierna de cuatro días. Pero en enero y febrero hago ésta.

Saludos y gracias de nuevo.

[Pureta]

A mí me gusta bastante más la distribución que te dije yo

- Yo no haría militar e inclinado, ni ningún ejercicio de pectoral, el mismo día. Si acaso, fondos en paralelas. A no ser que no le des mucha importancia al militar
- Vuelves a meter 2 ejercicios de pectoral el viernes. Y no es eso.
Además, el viernes te ha salido durito. Y estas rutinas son más exigentes de lo que parece. Hacer un día liviano viene muy bien.
- No haría sentadilla sin hacer algo de femoral. Y mejor un peso muerto rumano que un curl.
- Y yo el lunes, que estás más fresco, trabajaría a rangos bajos, a meter peso. 3 x 6 sobre todo, en varios de los ejercicios

[mikalo]

Lunes
Curl femoral 3x10
Sentadilla 3x6
Gemelo 3x12
Press banca 3x6
Remo con barra 3x6
Trapecio 3x10

Miércoles
Prensa 3x10
Zancadas 3x10
Press militar 3x8
Dominadas 3x8
Fondos 3x10
Curl con barra 3x10

Viernes
Peso muerto 3x10
Press inclinado 3x10
Remo con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Press francés 3x12
Curl mancuernas 3x12

Bien, adapto mínimamente la rutina. Quito el PM rumano porque de verdad que mi espalda lo sufre demasiado (mala ejecución posiblemente, en el convencional no sufro tanto). Intentaré aprender pero mientras no lo haga debo dejarlo apartado. Por eso el miércoles le meto algo más de caña al cuadriceps.

No pasa nada por dejar un día liviano. Mira, en estos meses he entrenado con fullbody a tres días, pero muchas muchas semanas sólo he podido entrenar dos días, y he progresado en pesos y yo creo que hasta en "apariencia" (dureza del cuerpo sobre todo). Y aunque hago un poco de todo en deporte, llevo años haciendo rutinas de gimnasio. Así que me parece correctísimo.

Un saludo y nuevamente gracias. La edito en mi diario, la paso a la hoja excel y la empiezo hoy a las 4.

Edito: Lo que sí dejaré como libre para el viernes es si me veo con ganas modificar el curl mancuernas por un dominadas agarre supino para mejorar en dominadas.

[Pureta]

Yo hacía otro tipo de remo el viernes.
El gironda (remo en polea baja) me parece un gran ejercicio.
Pero bueno, eso es cosa tuya.

Sobre el pm rumano, mira esto:
RDL vs. SLDL | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

[mikalo]

http://es.fitness.com/forum/ejercici...umano-108.html

Bueno, pues igual lo meto en lugar de la prensa el miércoles... aun con pesos muy muy livianos algo estaré ejercitando... y para la siguiente rutina ya lo tendré aprendido con la técnica correcta.

Bueno, pues ya tengo entrenamiento (el remo gironda lo meto también el viernes, porque al final al ser la tabla hecha por ti, pues la mantengo tal cual). Lo que sí creo que voy a meter son unas dominadas supinas el viernes para bíceps, ya que al ser el útlimo ejercicio de la semana pues si me veo con ganas puedo meter un poco de caña.

12 semanitas con esta rutina, y comiendo bien... me da que voy a tener avances.

Saludos y gracias!.

Queda así:

Lunes
Curl femoral 3x10
Sentadilla 3x6
Gemelo 3x12
Press banca 3x6
Remo con barra 3x6
Trapecio (encogimientos) 3x10

Miércoles
Peso muerto rumano 3x10
Zancadas 3x10
Press militar 3x8
Dominadas 3x8
Fondos 3x10
Curl con barra 3x10

Viernes
Peso muerto 3x10
Press inclinado 3x10
Remo polea baja 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Press francés 3x12
Curl mancuernas 3x12 o dominadas supinas 3x8.

Las abdominales para los días de cardio. Como mucho un 3x12 al final de la rutina.