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Hola amigos , voy a empezar a entrenar la semana que viene y leyendo entre todas las rutinas he sacado una y me gustaria que opinarais de ella,y las cosas que se le puede modificar todo eso , bueno aki la dejo .
1ºPECHO-BICEPS
Press de banca
Press inclinado
Press declinado
Aperturas planas
Curl de barra
Curl alterno tipo martillo
Alternos mancuernas
Concentrados
2ºTRICEPS-ESPALDA
Press frances
Extension de triceps con polea alta
Extension de los codos sentados con una mancuerna cogida a dos manos
Polea baja
Remo horinzontal a una mano con mancuernas
Press barra tras nuca
3ºABDOMINALES-ANTEBRAZOS-TRAPECIOS
Abdominales encogimientos
Abdominales inferiores
Abdominales superiores
Abdominales laterales
Curl de antebrazos con barra en pronacion
Curl de antebrazos con barra agarre en supinacion
Remo al cuello con mans juntas o remo erguido
4ºHOMBROS-PIERNAS
Press sentado con mancuernas
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales
Encogimientos y rotacion de los hombros con mancuernas
Elevaciones de un talon con mancuernas
Sentadillas
Cuadriceps en maquina
13-Jun-2009, 11:44 AM
Opinion sobre mi rutina para volumen. Post #2 (permalink)
Hola amigos , voy a empezar a entrenar la semana que viene y leyendo entre todas las rutinas he sacado una y me gustaria que opinarais de ella,y las cosas que se le puede modificar todo eso , bueno aki la dejo .
1ºPECHO-BICEPS
Press de banca
Press inclinado
Press declinado
Aperturas planas
Curl de barra
Curl alterno tipo martillo
Alternos mancuernas
Concentrados
Elimina el curl alterno ya que es igual que el curl con, barra para bíceps, tríceps y hombro con 3 ejercicios de 3 series sobra
2ºTRICEPS-ESPALDA
Press frances
Extension de triceps con polea alta
Extension de los codos sentados con una mancuerna cogida a dos manos
Polea baja
Remo horinzontal a una mano con mancuernas
Press barra tras nuca
El press de barra tras nuca es para hombro, mete dominadas(sino puedes con dominadas haz jalón al pecho) y peso muerto y cambia el remo a una mano o el remo en polea baja por remo con barra
3ºABDOMINALES-ANTEBRAZOS-TRAPECIOS
Abdominales encogimientos
Abdominales inferiores
Abdominales superiores
Abdominales laterales
Curl de antebrazos con barra en pronacion
Curl de antebrazos con barra agarre en supinacion
Remo al cuello con mans juntas o remo erguido
Mejor este día trabaja hombros y abdominales para que el día de pierna tengas tiempo para femoral y gemelo, los antebrazos casi no hace falta entrenarlos pero los ejercicios que haces están bien y para trapecios lo mejor encogimientos de hombro, sin rotación ya que te juegas una lesión
4ºHOMBROS-PIERNAS
Press sentado con mancuernas
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales
Encogimientos y rotacion de los hombros con mancuernas
Elevaciones de un talon con mancuernas
Sentadillas
Cuadriceps en maquina
Como te dije antes cambia el día de hombro y mete como ejercicios press militar, press con mancuernas y vuelos de pájaro, si ves que los dos preses son demasiado haz elevaciones laterales y quita el press con mancuernas. Para cuádriceps haz sentadilla, prensa, puedes incluir aquí el peso muerto y extensión de cuádriceps. Para femoral puedes hacer peso muerto rumano, curl femoral, buenos días,...y gemelo esta bien así creo yo
Esto es lo que yo cambiaría.
Un saludo.
13-Jun-2009, 03:05 PM
Opinion sobre mi rutina para volumen. Post #3 (permalink)
Mariskhal.
Si no has entrenado en tu vida, en vez de hacer esa rutina, te vas, en esta sección, a un hilo fijo que se llama hilos fundamentales o importantes.
Ahí hay rutinas que son muchísimo más adecuadas para un principiante.
Lo lógico si no has entrenado en tu vida es
- 1 mes de rutina fullbody 3 días a la semana con series de 15.
Para conseguir adaptación articular, aprender los ejercicios, etc
- 1 mes de rutinas fullbody a reps fijas. Para empezar a coger un poco de hipertrofia. Con progresiones semanales o quincenales de peso
- 1 mes de rutina fullbody haciendo pirámide ascendente o descendente e incrementando pesos.
Dependiendo del caso, hacer una descarga al término de cada ciclo.
Modo lineal
