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Llevo 8 meses aproximadamente entrenando pero creo que ya me estanque ojala me puedan dar su valiosa opinión.
LUNES (espalda y tríceps)
"Espalda"
1.- Dominadas 4 X 12
2.- maquina espalda 3 posiciones agarre prono intercalando con jalón polea alta agarre cerrado 4 X 10 máximo peso.
"Tríceps"
1.- extensiones en polea 20, 15, 12, 10, 8, 6 aumentando peso e intercalando con fondos en banco max. repeticiones.
MIERCOLES (pecho y bíceps)
"Pecho"
1.- 5 X 10 banco plano, banco inclinado, banco declinado en circuito con max. peso.
2.- 4 X 10 aperturas, banco plano e inclinado intercalando.
"bíceps"
1.- 20, 15, 12, 10, 8, 6 flexiones aumentando peso en polea descansando entre cada serie y terminando desde la ultima serie en retroceso sin descanso y máximo aguante hasta quedar con una sola barra.
2.- 20, 15, 12, 10, 8, 6 en predicador y terminando desde la ultima serie en retroceso sin descanso y máximo aguante hasta quedar con una sola barra.
VIERNES (hombro y trapecio)
"Hombro"
1.- 4 X 12 (a)Press tras nuca y (b)press militar, intercalando con (a1)elevación lateral en polea y (b1)elevación frontal en polea 4 X 10.
ejemplo: 4 X 12 (a) + 4 X 10 (a1)
4 X 12 (b) + 4 X 10 (b1)
"Trapecio"
1.- 4 X 12 Remo con barra parado intercalado con encogimientos, máximo peso.
SABADO (Pierna y cardio)
Rutinas variadas acompañado de aeróbico o bicicleta.
bueno creo que no fui del todo claro, cada mes cambio mi rutina aunque esta ultima la pienso aplicar 2 meses, espero comentarios y sugerencias. gracias.
Modo lineal
