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Buenas, hará cosa de unas semanas que he decidido dejar a un lado la pereza y ganar unos kilos (esta misma semana empezare una pequeña dieta para engordar) y marcar un poco los musculos ya que ahora mismo mido ~1.75m y peso la ridicula cifra de 55kg, es decir un p*** palillo. (siempre he sido de constitución delgada, por mucho que coma)
He estado mirando varias rutinas de entrenamiento que hay por aqui y estaba pensando en seguir la de 5x5:
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)
Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Mi pregunta es:
· Es la dieta mas recomendable para mi, en estos momentos? Teniendo en cuenta que nunca he ido a un gimnasio y apenas tengo peso. Si es asi, donde puedo encontrar algo que me indique como hacer cada uno? Ahora mismo solo dispongo de 2 pesas para cada brazo
· Estaria bien adaptarla primeramente con menos cantidad de ejercicio y poco a poco ir aumentando?
Asi es, esta rutina no creo que sea para ti, puedes hacer solo 4 series y estaria mejor, aunque no creo que sea conveniente hacer pierna tres veces por semana, y mas si son de 5 series, podrias sobrentrenarte
buscate una rutina tipo full-body. para ir adaptandote a los ejercicios, pillando la tecnica y todo.
tras un tiempo de adaptacion, tp demasiado, busca una rutina de volumen, y una dieta de volumen (usa el BUSCADOR, hay muchas y elige la que mas te guste.)
dices que tienes dos mancuernas, que quieres hacerlo en casa?? para entrenar en casa necesitas un material minimo.
entrenar duro y COMER MUCHO, si dices que no tienes problema para engordar, eres ectomorfo.
yo te doi unos pequeños consejos, ahora debes ser tu quien busque cosas como fullbody, volumen ectomorfo etc.
por cierto... nunca haber ido a un gimnasio y pretender entrenar solo en casa, a mi no se me antoja lo mas adecuado, tanto por motivacion, como por tecnica.
pero eso debes valorarlo tu.
buscate una rutina tipo full-body. para ir adaptandote a los ejercicios, pillando la tecnica y todo.
tras un tiempo de adaptacion, tp demasiado, busca una rutina de volumen, y una dieta de volumen (usa el BUSCADOR, hay muchas y elige la que mas te guste.)
dices que tienes dos mancuernas, que quieres hacerlo en casa?? para entrenar en casa necesitas un material minimo.
entrenar duro y COMER MUCHO, si dices que no tienes problema para engordar, eres ectomorfo.
yo te doi unos pequeños consejos, ahora debes ser tu quien busque cosas como fullbody, volumen ectomorfo etc.
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