[marduck]

Buenas a todos soy nuevo en este foro, mi primer post,. os pongo mis rutinas haber q opinais al respecto.

(SEMANA 1-3)

LUNES (PECHO Y BICEPS)
PECHO
Prees Inclinado mancuernas 1x12 1x10 1x8
Aperturas inclinado 1x12 1x10 1x8
Declinado mancuerna 1x12 1x10 1x8
Pull-over declinado 3x12
Aperturas maquina
Combinado 3x10
Fondos paralelas

BICEPS
Curl alterno 1x12 1x10 1x8
curl con barra Z 1x12 1x10 1x8
Curl lateral unilateral polea baja 1x12 1x10 1x8
Piramide cuerda 4x12

MARTES (DORSAL Y TRICEPS)
DORSAL
Dominadas 3x hasta fallo
Remo en polea baja con barra 1x12 1x10 1x8
Polea al peco con agarre invertido 1x12 1x10 1x8
remo en barra T sin apoyo 1x12 1x10 1x8
Peso muerto 3x12

TRICEPS
Prees barra agarre estrecho e invertido 1x12 1x10 1x8
Extension en polea alta con barra 1x12 1x10 1x8
Extension Unilateral en polea alta 1x12 1x10 1x8
Piramide cuerda 4x12

MIERCOLES (HOMBRO Y PIERNA)
HOMBRO
Press trasnuca en jaula (sentado) 1x15 1x12 1x10
Press sentado mancuerna tipo arnold 1x15 1x12 1x10
Elevaciones unilateral mancuerna sentado 1x15 1x12 1x10
Pajaro 1x15 1x12 1x10
Remo cuello 1x15 1x12 1x10

PIERNA
Sentadillas 1x15 1x12 1x10
Extension piernas en maquina 1x15 1x12 1x10
Curl de piernas sentado 1x15 1x12 1x10
elevacion talones 3x35
Abductor y aductor 3x20
prensa 1x15 1x12 1x10

JUEVES (DESCANSO, A MI JUICIO MERECIDO)

Los viernes lo q hago es un circuito y despues antebrazo. el circuito lo hago seleccionando dos ejercicios x grupo muscular y ejecuto sin descansar todos los ejercicios, al finalizar la serie descanso 2 minutos y otra vez al lio asi x3
El circuito seria asi:
PIERNA- DORSAL-HOMBRO-PECHO-BICEPS-TRICEPS-PIERNA-DORSAL-HOMBRO-PECHO-BICEPS-TRICEPS Y DESCANSO 2 MIN

ANTEBRAZO
Elevacion peso con cuerda antebrazos apoyados x4
Curl de antebrazos en pronacion y supinacion (con barra y mancuerna) 1x15 1x12 1x10


SEMANAS (2-3)

Nota. las repeticiones son las mismas y los ejercicios de pierna y antebrazo tambien, x eso omitire esos datos

LUNES (PECHO Y BICEPS)
PECHO
Press Banca
Press mancuerna
aperturas Plano
press maquina agarre estrecho
Combi 3x10
fondos

BICEPS
curl alterno martillo
curl barra agarre amplio (mas de la anchura de los hombros)
maquina scott
concentrado apoyado en banco

MARTES (DORSAL Y TRICEPS)
DORSAL
Dominadas agarre estrecho
Remo en polea baja agarre estrecho
Remo unilateral mancuerna
pull-over barra en polea alta

TRICEPS
Extension en polea alta concuerda
Press frances
Fondos con peso
Unilateral trasnuca

MIERCOLES (HOMBRO Y PIERNA)
HOMBRO
Press frontal sentado en jaula
Elevacion frontal con barra
Lateral polea
pajaro unilateral tumbado en suelo
encogimientos

PIERNA (MISMOS EJERCICIOS)

JUEVES (DESCANSO)
VIERNES (LO MISMO, CIRCUITO Y ANTEBRAZO)

Perdonar si me he pasado un poco escribiendo. Bueno haber q me decis al respecto. Gracias

[Jose Recinos]

mucho

escoge 1-2 ejercicios favoritos por musculo y trata de ganar la mayor cantidad de fuerza en esos ejercicios (claro q come como se debe para crecer).

[marduck]

Piensas q son muxos ejercicios entonces? y el tema de las repeticiones, esta bien ? Comer creo q como bastante bien, hago entre 5 y 6 comidas al dia.
Os agradeceria q me pudierais ilustra con 3 rutinas buenas de FUERZA VOLUMEN y DEFINICION (1 de cada, no 3 cada ) Ahora mismo por tema de operacion tanguita estoy bastante seco, pero quiero empezar a subir volumen o pensais q sera mejor pillar 1 fuerza como me ha dixo Recinos. Todas las tablas me las he puesto yo, xq en mi gym los monitores no tienen ni p... idea o directamente pasan de ti (a no ser q seas una chica claro) Haber si con vuestra ayuda y mi sufrimiento consigo ser un maxaca.

[sutez]

yo trabajo de esta forma:
Lunes: Pecho
Martes: Dorsal
Miercoles: Piernas
Jueves: Hombro
Viernes: Brazo



no estoy mucho tiempo pero entreno con un culturista que me mete caña jeje :P

[Ades]

muchos ejercicios...3 para muskulos grandes..2 para muskulos chikos...
saludos!