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Bueno, después de "hacer" la super-rutina aquella que tanto se me criticó, paso a una nueva, esta con mucho menos volumen, aunque es de 5 días, cosa que la otra era de 4. No pensaba definir, aunque igual algún día meto cardio (sobretodo días de músculos pequeños). Bueno, a ver que os parece:
Lunes: Bíceps y tríceps y abs
Calemtamiento: Curl alterno de pie: 1x20
Curl con barra plana: 3x10-8
Curl predicador con barra Z: 3x10-8
Curl alterno banco inclinado o concentrado (alternar cada semana) : 3x10-8
Fondos en paralelas: 3x10,9,8
Jalones en polea alta: 3x10-8
Press francés en banco plano o extensiones en polea baja sentado por encima de la cabeza (alternar cada semana): 3x10-8
ABS
Martes: Hombro y antebrazo
Calentamiento: Press con mancuernas: 1x20
Press con mancuernas: 4x10-8
Elevaciones laterales: 3x10-8
Remo al mentón: 3x10-8
Pájaros o elevaciones posteriores en banco inclinado (alternar cada semana): 3x10-8
Giro de muñeca: 3x12-8
Giro muñeca con barra por detrás: 4x10-8
Miercoles: Pierna
Calentamiento: Sentadilla profunda 1x15
Sentadilla: 5x12-8
Extensiones cuádriceps: 4x10-8
Femoral tumbado: 5x12-8
Gemelo sentado o en prensa: 6x15
Haz algo más básico, esos curls de muñecas y elevaciones son innecesarias. Tampoco es necesario tanto ejercicio de bíceps.
Por más rutinas que hago ninguna te gusta. Yo con los curls de muñeca pretendo hacer trabajar más los antebrazos, que mucha gente se los deja de lado. De bíceps hago 9 series. Te parece mucho eso tio??????
A mi me gusta bastante. Eso sí, muy llena. Yo últimamente solo hago básicos xD.
Bueno en definitiva, esta me gusta de cara al verano. Por el hecho de que son 5 días seguidos de entreno. En todos o casi todos veo que haces 9 series.
Ahora, me gustaría ver la rutina anterior. Para los antebrazos te irá muy bien manejar con distintos agarres. Sobretodo agarres gruesos. Ejercicios de palanca y presión. Farmer's walk, etc...
Lo que no entiendo, porque no empiezas con los más grandes. Yo haría:
Lunes - pecho
Martes - espalda
Miércoles - pierna
Jueves - hombro y antebrazo
Viernes - bíceps y tríceps
De la tuya me gusta una cosa, que el tronco superior descansa tres días seguidos: viernes, sábado y domingo.
Así que para gustos, colores. Quizá te vaya bien, por un tiempo, probar con la que tu propones. Todo es tenerlo bien estudiado en referencia a lo que hacías en la rutina anterior.
Ei sport, eso del orden que tú dices, es el que iba a hacer en un principio, pero prefiero hacer los grandes al final apra tener el finde de descanso, ya que el de pierna es el de los más duros, y lo dejo para el final.
Ah por cierto, los calentamientos no los cuento como series, ya que es como estirar, solo preparo los músculos, no hago series efectivas, así que en realidad son 3 o 4 ejercicios por músculo, 9 series para pequeños, y 13-14 para grandes, aunque hombro lo considero más bien grande, pero si veo que no me va bien, bajaré las series de hombro. Lo que no me gusta es hacer pecho después de hombro, pero bueno, no sé si cambiar el entreno de pecho por espalda.
Hombre, yo preferiría hacer los más duros al principio, cuando estás fresco...
Coño... que ya lo entiendo. Tu te irás de parranda el sábado... Si a mi también me ocurre macho, jajaja. Llevo dos sábados seguidos saliendo y los "diyuns" aún no soy persona, juas (perdona que me parta aquí, pero estuve enseñando catalán a una aragonesa, no veas como mola cuando decía "diyuns!" con la "y" en medio, queda majo). Perdón, me salgo con las tangentes...
¡Ejem! A lo que iba... Imagino que cuando vas cogiendo el hilo de la semana, de ir entrenando y tal, cuando llegas a miércoles ya llevas un rodaje, y te es más fácil hacer pecho, luego espalda, y finalmente pierna (tronco inferior). Me parece una buena idea, además sales más tonificado el fin de semana.
Ah por cierto, los calentamientos no los cuento como series, ya que es como estirar, solo preparo los músculos, no hago series efectivas, así que en realidad son 3 o 4 ejercicios por músculo, 9 series para pequeños, y 13-14 para grandes, aunque hombro lo considero más bien grande, pero si veo que no me va bien, bajaré las series de hombro. Lo que no me gusta es hacer pecho después de hombro, pero bueno, no sé si cambiar el entreno de pecho por espalda.
Saludos
Ya, eso también es verdad. ¿Y si cambias el hombro por el pecho?
a mi la verdad que no me gusta mucho la distribucion...yo creo que deberias hacer los grandes primeros y los pequeños al final, mas que nada, por lo menos en mi caso, si hago triceps, al dia siguiente no me hables de hacer presses porque no puedo...ya sean de pecho o de hombro, y el miercoles al hacer pecho vas a tener el triceps temblando antes de entrar, ademas de haber entrenado el hombro el dia antes...con lo que creo que ese dia de pecho no seria nada productivo....
Ademas no dejas ni un dia de descanso entre medias?? Y como dice Fenriz, mucho volumen al biceps y triceps para mi tambien, y el hombro creo que lo machacas mucho...teniendo en cuenta que al dia siguiente tb le quieres dar trabajo con el pecho...
La rutina esta mal dividida no deja suficiente tiempo de descanso a los musculos. Lunes: triceps, Martes:hombros y Miercoles: pecho, es una muy mala división.
La rutina esta mal dividida no deja suficiente tiempo de descanso a los musculos. Lunes: triceps, Martes:hombros y Miercoles: pecho, es una muy mala división.
Sí, es lo que estoy viendo. En realidad había pensado al principio hacer pierna el miércoles, pero luego n sé porque me he convencido de que mejor el viernes, así que cambio, miércoles a pierna, jueves pecho y viernes espalda. Lo edito arriba.
Saludos
Editado por Cutler_Bcn en 19-May-2008 a las 05:40 PM
Hombre, yo preferiría hacer los más duros al principio, cuando estás fresco...
Coño... que ya lo entiendo. Tu te irás de parranda el sábado... Si a mi también me ocurre macho, jajaja. Llevo dos sábados seguidos saliendo y los "diyuns" aún no soy persona, juas (perdona que me parta aquí, pero estuve enseñando catalán a una aragonesa, no veas como mola cuando decía "diyuns!" con la "y" en medio, queda majo). Perdón, me salgo con las tangentes...
¡Ejem! A lo que iba... Imagino que cuando vas cogiendo el hilo de la semana, de ir entrenando y tal, cuando llegas a miércoles ya llevas un rodaje, y te es más fácil hacer pecho, luego espalda, y finalmente pierna (tronco inferior). Me parece una buena idea, además sales más tonificado el fin de semana.
Que yo soy muy analítico, tío... xd
PD: Creo que probaré tu sistema.
Sport, no es por salir, es porque prefiero entrenar grandes al final y descansarlos el finde, pero ya veré a ver si cambio el sistema.
Quote:
Originalmente publicado por pulpi
Hola Cutler,
a mi la verdad que no me gusta mucho la distribucion...yo creo que deberias hacer los grandes primeros y los pequeños al final, mas que nada, por lo menos en mi caso, si hago triceps, al dia siguiente no me hables de hacer presses porque no puedo...ya sean de pecho o de hombro, y el miercoles al hacer pecho vas a tener el triceps temblando antes de entrar, ademas de haber entrenado el hombro el dia antes...con lo que creo que ese dia de pecho no seria nada productivo....
Ademas no dejas ni un dia de descanso entre medias?? Y como dice Fenriz, mucho volumen al biceps y triceps para mi tambien, y el hombro creo que lo machacas mucho...teniendo en cuenta que al dia siguiente tb le quieres dar trabajo con el pecho...
Un saludo!!!
Hola pulpi, el sistema está por ver, miraré esta semana a ver que tal y sino cambiaré le orden a primero los grandes, esto eran las 2 posibilidades que tenía pensadas. En cuanto a lo del tríceps, ya he alargado un día más le pecho, ahora creo que está mejor, pero normalmente se me suele recuperar pronto el tríceps. Antes hacía miércoles descanso, pero ahora quiero darle caña al hombro y por eso he añadido un día más dedicado a hombro sobretodo, aunque es difícil, ya que se solicita en muchos otros músculos, pero bueno, igual le bajo las series si veo que lo llevo muy forzado. En cuanto a volumen en tríceps y bíceps, eso para mí es muy poco volumen, estoy acostumrbado a bastante más jejejeje.
A ver que te parece esta división. Yo si fuera tu la dividiría en 4 días, eso si; haz lo que tu quieras:
LUNES: Pectoral + Tríceps + Gemelos
MARTES: Dorsales + Bíceps+ Abs
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Cuadriceps + Isquios/Femoral + Gemelos
VIERNES: Deltoides + Trapecio + Abds
Además, fijate que tanto el tríceps como el bíceps son sinergistas de dorsales y de pecho. Si realizas los lunes y martes tal como te puse; vas a sentir una congestión bestial en el tren superior.
Tu el de pierna lo pones el miercoles; yo te lo pongo el jueves.
Más cosas, y todo esto solo son consejos y opiniones: Yo si fuera tú quitaría el peso muerto y añadiria un jalon tras nuca o con agarre invertido,seguido de remo con mancuerna y detras el de remo sentado en polea baja, tu mismo. El peck-deck lo cambiaria por un cruce de poleas. A piernas le añadiria una prensa e incluso un ejercicio de gluteos.
Tengo muchisimas más combinaciones; pero tampoco quiero escribir de más, ni pasarme de listo; o que te agobies. Cualquier cosa: Post.
A mi tampoco me gusta la rutina, pero puestos a entrenar 5 días a la semana, por qué no 2 días de pierna? Entrenas 4 días el tren superior y uno el inferior. Podrías mirarte alguna rutina de éstas que hacen un día "quad-dominant" y otro "hip-dominant", algo así, aunque serían 4 días:
A ver que te parece esta división. Yo si fuera tu la dividiría en 4 días, eso si; haz lo que tu quieras:
LUNES: Pectoral + Tríceps + Gemelos
MARTES: Dorsales + Bíceps+ Abs
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Cuadriceps + Isquios/Femoral + Gemelos
VIERNES: Deltoides + Trapecio + Abds
Además, fijate que tanto el tríceps como el bíceps son sinergistas de dorsales y de pecho. Si realizas los lunes y martes tal como te puse; vas a sentir una congestión bestial en el tren superior.
Tu el de pierna lo pones el miercoles; yo te lo pongo el jueves.
Más cosas, y todo esto solo son consejos y opiniones: Yo si fuera tú quitaría el peso muerto y añadiria un jalon tras nuca o con agarre invertido,seguido de remo con mancuerna y detras el de remo sentado en polea baja, tu mismo. El peck-deck lo cambiaria por un cruce de poleas. A piernas le añadiria una prensa e incluso un ejercicio de gluteos.
Tengo muchisimas más combinaciones; pero tampoco quiero escribir de más, ni pasarme de listo; o que te agobies. Cualquier cosa: Post.
Gracias tony por las ideas, la verdad es que esa división la tenía pensada para la próxima rutina, ya que nunca he trabajado dorsal con bíceps y pecho con tríceps, pero me gusta mucho trabajar bíceps y tríceps a la vez. Dentro de unas semanas, seguro que vuelvo a mirar tu post y cojo esa división Lo de entrenar 5 días, es porque quiero dedicar menos tiempo del que dedicaba al gimnasio por día, así me lo reparto mejor. Y sobre los ejercicios que dices, jalón trasnuca es uno de los ejercicios que no haría para nada, ya que todo lo que sea trasnuca le tengo repelús jejejeje, ya que es un movimiento que para mí no es natural del cuerpo, y no me gusta hacer por miedo a lesiones de hombro y tal. El cruce de poleas sería lo ideal, lo sé, pero mi gimnasio es tan mierda que no hay jejejej así que hay que conformarse con peck deck. De pierna, siempre he echo prensa, así que lo cambié un poco, aunque no estaría mal en mitad de la rutina cambiar algún ejercicio por prensa, que es de los que más me gusta.
Quote:
Originalmente publicado por chedu
Hola,
A mi tampoco me gusta la rutina, pero puestos a entrenar 5 días a la semana, por qué no 2 días de pierna? Entrenas 4 días el tren superior y uno el inferior. Podrías mirarte alguna rutina de éstas que hacen un día "quad-dominant" y otro "hip-dominant", algo así, aunque serían 4 días:
o algo tipo push/pull/legs (con 3 días entreno, uno libre, y repetir)
Gracias chedu, pero ya paso de rutinas "prefabricadas", prefiero hacer las cosas que mejor me van, ya he probado distintas rutinas echas de Poliquin y diversas, pero me gusta más hacer lo mio, que sé como lo distribuyo.
Bueno, después de "hacer" la super-rutina aquella que tanto se me criticó, paso a una nueva, esta con mucho menos volumen, aunque es de 5 días, cosa que la otra era de 4. No pensaba definir, aunque igual algún día meto cardio (sobretodo días de músculos pequeños). Bueno, a ver que os parece: Lunes: Bíceps y tríceps y abs es decir Brazos Martes: Hombro y antebrazo es decir Brazos Miercoles: Pierna Jueves: Pecho y abs Vienres: Espalda
Saludos
No me gusta nada, usas 2 días seguidos para brazos que son músculos pequeños y rematas con 3 días pesados(10-6 reps) para músculos grandes dejando descansar solo el miercoles los brazos para terminar de apalearlos el fin de semana que ya deben estar muy cansados.
La semana debe iniciar con espalda, pecho o piernas, y la cierras con músculos pequeños o uno grande y un pequeño
Mejor así entonces? La verdad es que lo único que no estoy seguro, es del entreno de hombro, nunca he conseguido una buena congestión por más rutinas que pruebo de hombro.
Esto es muy sencillo tio, si entrenas cinco veces por semana un músculo al día (lo que se llama blitz) lo que debes hacer es evitar entrenar músculos sinergistas dos días seguidos, es decir, o los entrenas a la vez o si no lo que debes hacer es dar descanso o, por ejemplo, el tríceps te repercutirá en el entreno de pecho.
Por lo tanto tienes que situar piernas y espalda en llos días pares, martes y jueves y a partir de ahí colocar hombros, pecho y brazos.
Lo de entrenar 5 días, es porque quiero dedicar menos tiempo del que dedicaba al gimnasio por día, así me lo reparto mejor. Y sobre los ejercicios que dices, jalón trasnuca es uno de los ejercicios que no haría para nada, ya que todo lo que sea trasnuca le tengo repelús jejejeje, ya que es un movimiento que para mí no es natural del cuerpo, y no me gusta hacer por miedo a lesiones de hombro y tal. El cruce de poleas sería lo ideal, lo sé, pero mi gimnasio es tan mierda que no hay jejejej así que hay que conformarse con peck deck. De pierna, siempre he echo prensa, así que lo cambié un poco, aunque no estaría mal en mitad de la rutina cambiar algún ejercicio por prensa, que es de los que más me gusta.
Modo lineal
