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HOla buenas,soy nuevo por aqui. VOy al gimnasio desde hace 5 meses,y necesito una rutina para 5 dias. Hasta ahora hacía esta: (no se si es recomendable)
Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Espalda y Hombros
MIercoles: Biceps y Piernas
Jueves: Pecho y Triceps
Viernes: Espalda y Hombros
Abdominales todos los dias.
3x8 en repeticiones(press banca , biceps mancuerna , sentadillas , triceps .....)
3x15 en abdominales(inferiores, superiores y laterales)
MIdo 1´82 y peso 70 kg, tengo 18 años.
No sigo dieta y tampoco la quiero xD (como alimentos ricos en proteinas e hidratos de carbono)
supongo que son suficientes datos, pero como ya he dicho antes soy nuevo por aqui, y necesito una rutina buena, para ganar volumen y fuerza, no para definir. GRacias de antemano
Hola marcos,
primero de todo te recomiendo una rutina de 3-4 dias maximo. Con 3 dias es suficiente y da tiempo a hacer de todo.
Las abdominales tambien necesitan descanso, haz abdominales 2-3 dias a la semana maximo. Si quieres lucir abdominales tienes que tener un bajo porcentaje de grasa (10-15%). Si no es asi, deberias hacer dieta o cardio. Pero aunque hagas mil abdominales no las marcaras si tienes mucha grasa.
Si quieres ganar fuerza y volumen yo te recomiendo las rutinas 5x5 y HST, esta última es la que yo estoy haciendo ahora, si quieres pasate por mi diario.
De todas formas te dejare unos enlaces:
Hola marcos,
primero de todo te recomiendo una rutina de 3-4 dias maximo. Con 3 dias es suficiente y da tiempo a hacer de todo.
Las abdominales tambien necesitan descanso, haz abdominales 2-3 dias a la semana maximo. Si quieres lucir abdominales tienes que tener un bajo porcentaje de grasa (10-15%). Si no es asi, deberias hacer dieta o cardio. Pero aunque hagas mil abdominales no las marcaras si tienes mucha grasa.
Si quieres ganar fuerza y volumen yo te recomiendo las rutinas 5x5 y HST, esta última es la que yo estoy haciendo ahora, si quieres pasate por mi diario.
De todas formas te dejare unos enlaces:
Muchas Gracias kerpen19, me lo has explicado todo muy claro y con mucha informacion.
Creo que me voy a quedar con la rutina 5x5, y aumentando peso poco a poco.Respecto a lo de ir 5 veces a la semana, empezaré a ir 4 dias mejor, y los viernes que tengo mas tiempo cerraré la tabla. Tengo un 14% de grasa corporal.
Entonces los abdominales los hago los 4 dias o solo 3?
Podrias reformarme esta rutina que tengo de 5 dias, a 4 y a 3 dias?(necesito una nueva tabla adaptada)
RUtina 5 dias :
LUnes: pecho y triceps
Martes:espalda y hombros
MIercoles:biceps y piernas(biceps 1 dia, pues se trabaja indirectamente verdad? y las piernas no me interesan mucho xDD
Jueves: (= lunes)
Viernes: (=martes)
Abdominales y antebrazo todos los dias.
Gracias de antemano.
Editado por marcos_91 en 08-Nov-2009 a las 06:57 PM
Muchas Gracias kerpen19, me lo has explicado todo muy claro y con mucha informacion.
Creo que me voy a quedar con la rutina 5x5, y aumentando peso poco a poco.Respecto a lo de ir 5 veces a la semana, empezaré a ir 4 dias mejor, y los viernes que tengo mas tiempo cerraré la tabla. Tengo un 14% de grasa corporal.
Entonces los abdominales los hago los 4 dias o solo 3?
Podrias reformarme esta rutina que tengo de 5 dias, a 4 y a 3 dias?(necesito una nueva tabla adaptada)
RUtina 5 dias :
LUnes: pecho y triceps
Martes:espalda y hombros
MIercoles:biceps y piernas(biceps 1 dia, pues se trabaja indirectamente verdad? y las piernas no me interesan mucho xDD
Jueves: (= lunes)
Viernes: (=martes)
Abdominales y antebrazo todos los dias.
Gracias de antemano.
Necesito mucha más información para darte una rutina. A ver, vamos por partes:
Cuánto tiempo llevas haciendo esa rutina? Quien te la dio?
Necesitaria saber ejercicios, series y repeticiones
Las abdominales con 3 dias a la semana es más que suficiente.
Si vas a hacer 5x5, tu mismo tienes que calcular los pesos yo no te los puedo dar. Te leiste el articulo? Aqui te dejo una calculadora chulisima para que calcules tus pesos en el 5x5:
Ahh, otra cosa, si quieres ir al gym 5 dias a la semana no hay problema. Pero tambien puedes hacer cardio algun dia(natacion, eliptica, bici, correr, etc), y 3 o 4 dias a la semana pesas
Saludos
Editado por kerpen19 en 08-Nov-2009 a las 11:05 PM
Necesito mucha más información para darte una rutina. A ver, vamos por partes:
Cuánto tiempo llevas haciendo esa rutina? Quien te la dio?
Necesitaria saber ejercicios, series y repeticiones
Las abdominales con 3 dias a la semana es más que suficiente.
Si vas a hacer 5x5, tu mismo tienes que calcular los pesos yo no te los puedo dar. Te leiste el articulo? Aqui te dejo una calculadora chulisima para que calcules tus pesos en el 5x5:
Si tienes alguna duda aqui estamos ;-)
Ahh, otra cosa, si quieres ir al gym 5 dias a la semana no hay problema. Pero tambien puedes hacer cardio algun dia(natacion, eliptica, bici, correr, etc), y 3 o 4 dias a la semana pesas
Saludos
Llevo haciendo esa rutina 2 meses,me la dio mi monitor del gimnasio.
Hago 3 ejercicios de cada parte.
series 5x5
Por lo de cardio, entreno a futbol 5 dias a la semana, durante 2 horas diarias xD, me parece mas que suficiente.
Llevo haciendo esa rutina 2 meses,me la dio mi monitor del gimnasio.
Hago 3 ejercicios de cada parte.
series 5x5
Por lo de cardio, entreno a futbol 5 dias a la semana, durante 2 horas diarias xD, me parece mas que suficiente.
Y vas 5 dias al gym?eres una maquina!!!!
Te haras tu mismo la rutina con la calculadora que te di? Dime algo
hola mira, yo tengo 15 años. y en la semana hago :
Lunes : Dominadas ( 15 series de 5 ) encogimiento de hombros (5 series de 30) y abertura de hombros ( 5 series de 10)
Martes: Abdominales y flexiones
Miercoles: Lo mismo que el lunes
Jueves: Lo mismo que el martes
Sabado: Lo mismo que el lunes
NO SE QUE OPINARAN LOS DEMAS, A MI ME SIRVE MUCHO PARA MARCAR MUCHOS LOS HOMBROS CONSEGUIR UNA ESPALDA EN V Y TRABAJAR MIS OMOPLATOS
Respecto a ca_tomas:
Y biceps, pecho y triceps? se trabajan de forma involuntaria pero no estaria mal k los metieras x ahi
Pero si quieres marcar espalda abs y hombros solamente, la rutina es perfecta, pues dejas descansar los musculos bien
Respecto a kerpen19
Yo lo ke voi a acer a partir de aora es ir 3-4 dias al gym, aciendo alguna tabla de calculadora 5x5 o utilizando la rutina fuerza-volumen de 12-10-8-8 disminuyendo repeticiones y aumentando peso excepto en lea ultima serie :P ;
Creo que la tabla no importa mientras los musculos tengan un dia de descanso.
Pero es bueno hacer muchos ejercicios de cada tipo el mismo dia?? ej: triceps-press frances, patadas, con cuerda en maquina y con barra en maquina;;;; biceps: curl biceps biceps con barra, biceps con mancuerna, dominadas (hacia adentro) y biceps con maquina. ¿son buenos tantos ejercicios para un mismo dia?
Pd: yo antes estaba loco acia anaerobicos durante 6 dias(entrenando a futbol + partido sabado)
y gimnasio durante 6 dias trabajando TODAS LAS PARTES EN UN DIA, ME LLEVABA 2h 30 - 3 h DENTRO DEL GYM Xdd, pero esas locuras no las hago.
espero tu respuesta a mi larga aclaracion kerpen19
Pero entonces necesitas mi ayuda para hacer la rutina? Supongo que con la calculadora que te di, y el articulo tienes suficiente. Pero si necesitas alguna aclaración aqui estamos, ok?
Pero entonces necesitas mi ayuda para hacer la rutina? Supongo que con la calculadora que te di, y el articulo tienes suficiente. Pero si necesitas alguna aclaración aqui estamos, ok?
Saludos
Ok y muxas gracias tio xD
Pero solo quiero una respuesta; como voy a obtener mayores resultados yendo 5 dias al gymo solo 3? grax
En principio ir 3 dias es mejor que 5, pero cada cuerpo es un mundo!!! Y depende de la rutina que hagas tambien
El 5x5 esta hecha para 3 dias a la semana
Saludos
Pero kerpen19, la calculadora 5x5 , no crees que le hacen falta mas ejercicios asi como mas biceps, antebrazos u hombros??
y, durante cuanto tiempo tendria que hacer esta rutina??
Soy endoformo(constitucion genetica muy delgada),me vendra bien esta rutina para ganar volumen???
Espero tus respuesta, gracias.
Editado por marcos_91 en 12-Nov-2009 a las 09:49 PM
Si te leiste el articulo, cosa que estoy empezando a dudar!!! Ademas de los ejercicios basicos(sentadilla, press banca, remo con barra, peso muerto, press militar) el viernes hay que hacer curl de biceps, triceps, etc. Es suficiente con entrenarlos un dia, ya que los trabajas indirectamente en otros ejercicios. Por ejemplo, en el peso muerto trabajas antebrazos y biceps indirectamente, y el press militar son hombros principalmente.
En el articulo tambien dice que el programa esta hecho para unas 8 semanas
En principio esta rutina es fuerza-hipertrofia, tirando mas a fuerza. Por lo tanto ganaras fuerza y algo de volumen.
Aquí te dejo un articulo que espero que te leas(sobre como se consigue el crecimiento muscular), no es muy tocho:
Y aqui te dejo otro, que en realidad es una recopilacion de articulos, este si que es bastante tocho, sobre como ejecutar bien los ejercicios de la rutina:
Si te leiste el articulo, cosa que estoy empezando a dudar!!! Ademas de los ejercicios basicos(sentadilla, press banca, remo con barra, peso muerto, press militar) el viernes hay que hacer curl de biceps, triceps, etc. Es suficiente con entrenarlos un dia, ya que los trabajas indirectamente en otros ejercicios. Por ejemplo, en el peso muerto trabajas antebrazos y biceps indirectamente, y el press militar son hombros principalmente.
En el articulo tambien dice que el programa esta hecho para unas 8 semanas
En principio esta rutina es fuerza-hipertrofia, tirando mas a fuerza. Por lo tanto ganaras fuerza y algo de volumen.
Aquí te dejo un articulo que espero que te leas(sobre como se consigue el crecimiento muscular), no es muy tocho:
Y aqui te dejo otro, que en realidad es una recopilacion de articulos, este si que es bastante tocho, sobre como ejecutar bien los ejercicios de la rutina:
Lo siento, pero es lo que hay, si quieres aprender tendras que leer. Si hay alguna cosa que no te queda clara, aqui estamos
Saludos
Jeje ya me estoy dando cuenta de que para aprender hay que leer mucho pero me esta empezando a gustar.Pero una cosa no me ha quedado clara.
En el link que me has pasado dice que cada 6 semanas de volumen hay que hacer 1 de fuerza. Sigo esa rutina, o hago el 5x5 durante 8 semanas como me recomendaste anteriormente???
Muchas gracias que al final te voy a tener que pagar por hacer de monitor online xDD
Jeje ya me estoy dando cuenta de que para aprender hay que leer mucho pero me esta empezando a gustar.Pero una cosa no me ha quedado clara.
En el link que me has pasado dice que cada 6 semanas de volumen hay que hacer 1 de fuerza. Sigo esa rutina, o hago el 5x5 durante 8 semanas como me recomendaste anteriormente???
Muchas gracias que al final te voy a tener que pagar por hacer de monitor online xDD
Dice esto exactamente:
"Por lo tanto, lo mas facil es cada 6 semanas hacer una de fuerza y luego de otras 6 semanas una de volumen....buena alimentación y suplementacion y el resto pa los cientificos.
"Por lo tanto, lo mas facil es cada 6 semanas hacer una de fuerza y luego de otras 6 semanas una de volumen....buena alimentación y suplementacion y el resto pa los cientificos.
Pero bueno, quien dice 6 dice 8, no pasa nada. Haz primero el 5x5 durante 8 semanas, y luego ya haras una rutina de volumen durante 6-8 semanas
Saludos
Es verdad kerpen19, lo lei mal jeje pero esta vez si que me lo leí jejeje.Cuando termine el 5x5 durante 8 semanas, ya contactare contigo para hacer rutina de volumen.Me podrias pasar tu messenger?
Es verdad kerpen19, lo lei mal jeje pero esta vez si que me lo leí jejeje.Cuando termine el 5x5 durante 8 semanas, ya contactare contigo para hacer rutina de volumen.Me podrias pasar tu messenger?
mUCHAS Gracias,saludos
TEMA CERRADO
El messenger es k nunca estoy, mejor apuntate mi nick, y cuando eso me envias un mensaje privado
Necesito rutina 
Modo lineal
