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Hola buena gente, estoy necesitando armarme una rutina hoy para poder dar inicio a un nuevo siclo y no ser monotono con el tema.
Mi buqueda siempre es: rutina de una hora, trabajo intenso en cada musculo menos piernas (sufri un esguinse y mi quinesiologo me lo prohibe).
Yo quiero trabajar los musculos 2 beces por semana, pero el tema es que hay, sin contar las piernas, 5 musculos y si los divido me quedan impares.
Asi que la rutina la arme asi:
Desidi hacer 3 ejersicios por musculo, salvo hombros ya que les dedico una hora diaria, lo cual me hace hacer entre 4 y 5 ejersicios (entre hombros y trapecio).
¿Que les parece?, necesito opiniones lo mas rapido posible.
Mil gracias.
Mi opinion es que 5 dias seguidos con "intensidad" me parece demasiado pal cuerpo, por lo menos quitaria el miercoles y alternaria entrenamientos duros con otros mas ligeros por que si no vas a sobreentrenar (a mis cortas luces claro). Una hora solo para hombros tambien me parece mucho tiempo.
Yo creo que te da perfectamente para hacer una division Ab-aB hasta que metas de nuevo piernas.
buenas! decirte ke segun tengo entendido lo recomendable es no trabajar un musculo mas de una vez a la semana, es decir, ke en vez de hacer pectoral y biceps los lunes y jueves, solo lo hagas el lunes, ¿por ke? porke al hacer ejercicio destruyes fibra muscular, es al regenerar esa fibra destruida cuando el musculo va creciendo mas fuerte, por eso son tan importantes tanto descanso como nutricion.
A continuacion te pongo una rutina y a ver si te gusta, me basare en la ke estoy usando desde mi regreso a los entrenamientos (puedes verla clickando aki) llevo una semana con ella y me va bastante bien.. teniendo en cuenta tu problema de esguince kedaria asi
LUNES
-Pectoral:
1º Press con mancuernas en banco inclinado
2º Apertura con mancuernas en banco declinado
3º Contractor
4º Paralelas
-Triceps:
1º Jalones en polea
2º Press frances
3º Fondos en el banco
-Abdominales
MIERCOLES
-Biceps: (lo pongo en un dia diferente a pectorales porke por lo menos yo, despues de entrenar los pectorales tiro peor de biceps y vicebersa)
1º Curl de Biceps
2º Curl con mancuernas
3º Curl en Banco-scott
-Espalda:
1º Jalon Frontal
2º Remo con mancuerna
3º Remo con barra T
4º Remo gironda
-lumbares
VIERNES
-Hombro:
1º Press sentado en makina
2º Elevacion lateral
3º Pajaro
-Trapecio:
1º Encogimientos de hombro
2º Trapecio con barra
-Abdominales
En mi opinion no debes preocuparte de estar una hora en el gimnasio (a no ser ke tengas prisa por trabajo o lo ke sea, yo a veces me tiro 2 horas) ya ke entrenar es recomendable hacerlo sin prisa (tampoco hay ke dormirse) para hacer los ejercicios bien, con lo ke dices de trabajo intenso no se si te referiras a coger el maximo peso dentro de tus posibilidades, de ser asi te recomiendo ke hagas entre 6 y 10 repeticiones por serie y esta ya seria una rutina de volumen, corrijanme si me ekivoco, espero ke te sirva ^^, de todas formas consultalo con el monitor de tu gimnasio
Espero ke te recuperes pronto de tu lesion, las piernas son los soportes de tu cuerpo! cuidate
Muchas gracias a ambos. ZOS3R no pense que entrenar hombros un dia solo seria sobre entrenamiento, pero ahora que lo dices me pongo a pensar que trabajando hombros tambien trabajo indirectamente los musculos trabajados los dias anteriores, lo cual no les da el descanzo necesario.
ALEJO muchas gracias por tomarte la molestia de armarme una rutina, pero es demasiado larga ya que el tiempo que tengo me lo limita el trabajo (solo tengo una hora para entrenar). Ademas me parecen demasiado ejersicios por musculo, prefiero hacer un maximo de 3 por musculo.
Nuevamente gracias a ambos.
Teniendo en cuenta sus respuestas arme esta rutina, la cual es de 4 beces por semana y se irian alternando los musculos (hay musculos que se trabajaran solo una ves y otros dos veces, eso ira variando segun la semana).
PECHO, BICEPS, HOMBROS, ESPALDA, TRICEPS.
Mi duda es como hacer para combinar esots musculos en rutinas de una hora y de 4 beces a la semana (2 musculos por dia).
Si me dan una mano se los agredeceria muchisimo.
Saludos y gracias de antemano.
no me referia a sobreentrenar hombros trabajandolos una vez a la semana, pero si el dediarles una hora completa (lo mismo es que voy muy rapido yo en el gym . Para dos dias haria Pecho,hombros y solo uno de triceps al final (ya que ha estado en todos los demas) / y espalda,trapecios,biceps (tambien poquito pal biceps) pero alternaria como te dije trabajo duro/menos duro :P, en los dias que se van repitiendo , no iria a muerte 2 dias a la semana con el mismo musculo ni loco...mas que nada por que no podria.
Entiendo, pero estoy buscando armarme una rutina de 4 dias con solo 2 musculos por dia y no se como alternarlo, si alguien me da una mano con esto se los agradeceria mucho.
Saludos.
Mira no le hagas caso a los que te dicen que no hay que entrenar 2 veces por semana. Yo aca te dejo una rutina que estan bien dividida, eso si tienen pierna, pero si no queres hacerla eliminala.
Lunes y Jueves
Sentadillas 3-4x6-8
Curl femoral 2-3x6-8
Remos 3x6-8
Jalones en polea 3x6-8
Biceps 1-2x6-8
Martes y Viernes
Press plano 3-4x6-8
Press de hombros/Press Militar 3x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Triceps 1-2x6-8
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15
Wow, no tenia idea de que se podia hacer, pense que era muy poco. De a poco voy notando que estoy sobre entrenando bastante, jeje, porque veo que las docis de entrenamientos utilizadas por vosotros es muy distinta a la mia.
Haber, para tratar de concluir voy a dar mi propuesta.
Cantidad de dias: 4
Cantidad de horas: 1
Cantidad de musculos: 5 (- piernas)
Cantidad de ejersicios por musculo: 3-4
Cantidad de series/repeticiones: 3/8 a 6
Estas son las propuestas (siempre cualquiera de los grandes combinados con los chicos), ahora necesitaria que alguien que sabe del tema, jeje, me indique cuando hacer A, B, C, D, E, o F.
Saludos y gracias.
De paso pregunto, cuando hacen rutinas de una ves por semana cada musculo, ¿cuantos ejersicios por musculo hacen considerando que se entrena solo una ves a la semana?.
Gracias.
Yo me acabo de hacer una rutina y para trabajar cada musculo una vez por semana, trabajo los grupos musculares grandes (pecho, piernas y espalda) con 3 ejercicios y los menores con 2.
Es mi opinion
Mi objetivo es insistir un poco mas en triceps que en otros musculos, y como mi tiempo de entrenamiento es limitado desidi "sacrificar" el musculo que mas se trabaja de manera indirecta, los hombros.
Cuando hago pecho o triceps noto que los hombros se trabajan tambien, asi que desidi quitarle un ejersicio a hombros y agregarle uno a triceps, dejando la rutina B de esta manera:
A: PECHO X3 - BICEPS X3
B: ESPALDA X3 - TRICEPS X4 - HOMBROS X2 (el ultimo ejersicio lo hago con 4 series, la ultima serie liviana con muchas repeticiones para conjestionar el los hombros y asi conpesar el ejersicio quitado)
Bueno, haber que les parece.
Gracias a todos de antemano.
Saludos
Hola buena gente, estoy necesitando armarme una rutina hoy para poder dar inicio a un nuevo siclo y no ser monotono con el tema.
Mi buqueda siempre es: rutina de una hora, trabajo intenso en cada musculo menos piernas (sufri un esguinse y mi quinesiologo me lo prohibe).
Yo quiero trabajar los musculos 2 beces por semana, pero el tema es que hay, sin contar las piernas, 5 musculos y si los divido me quedan impares.
Asi que la rutina la arme asi:
Desidi hacer 3 ejersicios por musculo, salvo hombros ya que les dedico una hora diaria, lo cual me hace hacer entre 4 y 5 ejersicios (entre hombros y trapecio).
¿Que les parece?, necesito opiniones lo mas rapido posible.
Mil gracias.
Hola. Que tu quinesiólogo te prohíbe piernas por un esguince? qué tiempo hace que te ocurrió?
Ya te han comentado. Creo que son demasiadas sesiones, aunque depende de lo que busques, si resistencia, volumen, fuerza.
Yo haría (piernas, por supuesto) y si estás jodido con el tobillo, arréglalo.
Por lo que veo le das mas prioridad a los musculos chicos (hombros, biceps y triceps), ya que estos ultimos se trabajan 2 beces por semana y los grandes solo una. Pense que tenia que ser al rebes, pero cada dia aprendo algo nuevo, jeje.
Gracias.
Lo unico que cambie es que al trabajar triceps (musculo que quiero enfatizar mas) hago un ejersicio mas y le quito uno a hombros (ya que este es el musculo mas delicado y una molestia en este musculo implica dejar de trabajar absolutamente cualquier otro devido a su dependencia). Ademas veo que muchos trabajan este musculo solo con dos ejersicios. A cambio quedarian 4 ejersicios de triceps y dos de hombros, pero a los ejersicios de hombros les agrego una serie mas (siempre hago 3 series, en hombros haria 4).
¿Que les parece?.
Saludos y gracias de antemano.
....pero, ¿ por que no cojes la que te dije de "pecho-hombro-triceps" y "espalda y biceps"? asi el metes en el mismo dia los musculos pequeños implicados en el movimiento del grande y no tienes que echar tanto tiempo con ellos por que ya los tienes "precansados"
pero, ¿ por que no cojes la que te dije de "pecho-hombro-triceps" y "espalda y biceps"? asi el metes en el mismo dia los musculos pequeños implicados en el movimiento del grande y no tienes que echar tanto tiempo con ellos por que ya los tienes "precansados
+1!!!
estoi totalmente de acuerdo
L: Pecho+hombro+triceps
M: espalda +biceps+trapecio
X: descanso
J: igual que el lunes
V: = k el martes
yo la he hecho pero poniendo el miercoles piernas y en 1h se hace perfectamente!
A hombros le dejo dos ejersicios puesto que al otro dia trabajo trapecio el cual influye considerablemente en los hombros.
Espero haber llegado a una conclusion.
Muchas gracias a todos.
. Para dos dias haria Pecho,hombros y solo uno de triceps al final (ya que ha estado en todos los demas) / y espalda,trapecios,biceps (tambien poquito pal biceps) pero alternaria como te dije trabajo duro/menos duro :P, en los dias que se van repitiendo , no iria a muerte 2 dias a la semana con el mismo musculo ni loco...mas que nada por que no podria.
Modo lineal
