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Bueno, ya he dicho en otro post que pondría mi rutina, que como veréis no tiene ninguna base, por lo que pido vuestra ayuda, teniendo en cuenta que solo dispongo de mancuernas, banco y colchoneta para hacer los ejercicios.
Tengo 38 años, mido 1,81 y peso aprox. 78 kgs. Necesito aumentar la masa muscular, ya que pesaba los 98 kgs, y haciendo aeróbicos me pasé, llegué a los 72 kgs. Y ahora me veo delgado, por lo que necesito aumnetar la masa muscular. Mi problema son las 5 comidas diarias y la dieta, que por los niños y el trabajo no puedo...a no ser que alguien haya pasado por ahi y me abra los ojos. Ojalá, porque os leo y os veo en las fotos, y quiero llegar ahí. Fuerza de voluntad no me falta, porque ahora a las 2 recojo a mi hija de 18 meses y hago mi hora de ejercicios en casa, y por la noche me voy del trabajo ya cambiado a mi casa corriendo (35-40 min. lunes, miercoles y viernes) para aprovechar el tiempo.
Bueno perdonad el tocho y espero me ayudéis para poder subsanar mi rutina, con la cual mezclo musculos SIN TO NI SON.
DE LUNES A VIERNES:
Abdominales elevación tronco variando piernas (4 x 50)
Abdominales crunch con rotación 2 (2 x 50) x 2
Estiramiento-encogimiento piernas (con elevación final x 4) (2 x 40)
Flexiones (1 x 30, 2 x 20) TRICEPS-PECHO
EJERCICIOS CON MANCUERNAS
Curl de pie (3 x 20) BICEPS
Press frontal con rotación de muñecas (3 x 15) x 2 HOMBROS
LUNES
Encogimientos de hombros con mancuernas (3 x 20) TRAPECIO
Rotación de hombros con mancuernas (3 x 20) HOMBROS
Elevaciones laterales con mancuernas (3 x 10) HOMBROS DELTOIDES
Sentadillas con mancuernas (3 x 10) GLUTEO / CUADRICEPS
Extensión de antebrazo con una mancuerna (3 x 10) TRICEPS
NOCHE: 35-40 MIN. CARRERA CONTINUA
MARTES
Remo con mancuerna (3 x 15) DORSAL
Press de banca Plano con mancuerna (3 x 15) PECHO TRICEPS
Apertura de banco plano (3 x 10) PECHO TRICEPS
Encogimientos de hombros con mancuernas (3 x 20) TRAPECIO
Rotación de hombros con mancuernas (3 x 20) HOMBRO
MIERCOLES (IGUAL LUNES)
Encogimientos de hombros con mancuernas (3 x 20) TRAPECIO
Rotación de hombros con mancuernas (3 x 20) HOMBROS
Elevaciones laterales con mancuernas (3 x 10) HOMBROS DELTOIDES
Sentadillas con mancuernas (3 x 10) GLUTEO / CUADRICEPS
Extensión de antebrazo con una mancuerna (3 x 10) TRICEPS
NOCHE: 35-40 MIN. CARRERA CONTINUA
JUEVES (IGUAL MARTES)
Remo con mancuerna (3 x 15) DORSAL
Press de banca Plano con mancuerna (3 x 15) PECHO
Apertura de banco plano (3 x 10) PECHO
Encogimientos de hombros con mancuernas (3 x 20) TRAPECIO
Rotación de hombros con mancuernas (3 x 20) HOMBRO
VIERNES (IGUAL LUNES)
Encogimientos de hombros con mancuernas (3 x 20) TRAPECIO
Rotación de hombros con mancuernas (3 x 20) HOMBROS
Elevaciones laterales con mancuernas (3 x 10) HOMBROS DELTOIDES
Sentadillas con mancuernas (3 x 10) GLUTEO / CUADRICEPS
Extensión de antebrazo con una mancuerna (3 x 10) TRICEPS
NOCHE: 35-40 MIN. CARRERA CONTINUA
Saludos y gracias
Editado por MazingerZ en 22-Jan-2008 a las 01:50 PM
Razón: AÑADO MUSCULOS A LOS EJERCICIOS
te recomiendo lunes torso, martes piernas, miercoles descanso, jueves como el lunes y viernes como el martes.
los ejercicios multiarticulares y de musculos grandes antes.
no hagas mas de tres ejercicios y tres series por grupo muscular y nunca pases de 12 repes.
saludos
Me lo explicaron hace alrededor de 1 año en el gimnasio, que como ya dije en otro post, me dijeron el orden de las maquinas (tal y como estaban, no por musculos), y creo que lo hacian por comodidad. Durante 2 meses que duré, hacia ejercicios por orden de colocacion, no de musculacion...asi es que imaginate...
Gracias por contestar tan rapido...
Me gustaria saber los ejercicios que ya de por si hago, como resituarlos a lo largo de la semana. Muchas gracias.
Modo lineal
