Bueno yo te voy a dejar unos consejos basicos sobre como armar tu dieta que funcionan para casi todo tipo de rutinas.
Consumo Calórico
El consumo calórico quizás sea el punto mas importante en la confección de un dieta, mucho mas que los porcentajes de los macronutrientes. Porque ya sea para perder grasas como para aumentar de tamaño, si no hay un déficit o un superávit calórico no va a ver resultados. Dicho esto voy a explicar como se calcula el consumo calórico.
Para calcular el consumo calórico, hay dos maneras, una aproximada y otra casi exacta. La primera es por formulas y aunque hay muchas la que yo recomiendo es la de Harris-Benedict y se calcula de la siguiente forma...
Si eres Hombre:
[66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)] x factor de actividad
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.4
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.6
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.8
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 2
La formula de arriba nos da el consumo calórico de mantenimiento. Para ganar músculo se debe aumentar el consumo calórico de mantenimiento un 20% y para perder
grasa debe disminuir el consumo calórico de mantenimiento un 20%.
Nota: Dependiendo de su tipo somatico y metabolismo, usted puede necesitar ajustar estos números. Ectomorfos necesitaran aumentar el consumo calórico más de 20% para ganar músculo (alrededor de 30% es mejor para ellos) y ellos deben disminuirlo menos al intentar perder la
grasa (por 10% en lugar de 20%). Endomorfos sólo debe aumentar una 10% al intentar ganar tamaño, pero bajarlo por 20% es adecuado cuando intentan perder
grasa.
Otra cosa de la que quiero hacer referencia es acerca de una creencia muy difundida (tal vez sea un deseo) que se puede ganar masa muscular y perder
grasa al mismo tiempo. Aunque esto puede ser posible es muy dificil sin el uso de drogas (EAA). La estrategia mas sensata es la alternación de ganancia de masa (aceptando un aumento de la
grasa corporal) con perdidas de
grasa (intentando minimizar la pérdida del músculo). Esto evita el aumento de excesivo los niveles de
grasa corporal, mientras uno esta aumentando la masa muscular
La segunda forma de calcular el consumo calórico es casi exacta (siempre que hagamos bien los cálculos), y se hace de la siguiente manera.
Supongamos que nosotros tenemos un peso estable de 72 kilos, entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.
Yo personalmente recomiendo la segunda forma para calcular el consumo calórico. Pero la primera es también bastante exacta.
NOTA: Recuerden que el consumo calórico se debe actualizar a medida que aumentemos o bajemos de peso.
Para saber si la cantidad de calorias que estamos consumiendo son las correctas recuerden que tenemos que aumentar entre 300 y 500 gramos por semana. Si aumentamos mas que esto tenemos que disminuir la ingesta calorica un 10% y por el contrario si aumentamos menos que esto, entonces hay que aumentar la ingesta calorico un 10%.
MACRONUTRIENTES
Proteínas
Bueno, para ganar masa muscular se necesita consumir unos 1,3 gr. por kilo de peso al día. Esto nos dará proteínas mas que suficientes para construir masa muscular.
Ahora bien, las proteínas tienen un efecto termogenico, esto quiere decir que si uno, en lugar de consumir 1,3 gr./kg./día. consume 2 gr./kg./día va a quemar mas
grasa en reposo.
Así que todo depende de la persona, un ectomorfo para ganar tamaño no necesita comer mas de 1,3 gr./kg./día (aunque si quiere perder peso tal vez le convenga elevar el consumo calórico a 1,5 o 2 gr./kg./día de proteínas), un mesomorfo puede consumir la misma cantidad que un ectomorfo y ganar la misma cantidad de músculo pero ya que es propenso a ganar mas grasas, consumiendo unos 2 gr./kg./día va a tener una mejor composición corporal.
Casi todas las proteínas deben ser de alto valor nutritivo es decir de origen animal (carnes rojas, carnes blancas y leche)
Así que con lo dicho anteriormente cada uno tiene que elegir la cantidad de proteínas que va a consumir dependiendo de su metabolismo y también de su bolsillo ya que las proteínas son el nutriente mas caro. Pero los rangos van entre 1,3 gr./kg./día y 2,2 gr./kg./día.
Grasas
Las grasas deben ser aproximadamente el 25% del total de las calorías. Yo se que esto a muchos les parecerá excesivo pero esta cifra optimiza los niveles de testosterona en sangre, lo que trae grandes beneficios. La mayoría de estas grasas deben ser no saturadas, dentro de lo posible.
Hidratos de Carbono
El resto de la dieta debe ser una mezcla de carbohidratos simples y complejos
NOTA: recuerden que 1gr de proteínas y 1gr. de carbohidratos equivalen a 4 calorías y 1 gr. de grasas equivale a 9 calorías.
, desde los 5 años hago natación y waterpolo hasta hace un año.. ambos deportes son bastante sacrificados, por el cual motivo nos controlaban de cerca jeje nos prohibian hacer dietas y el gym que haciamos estaba pautado.
(sarcasmo) 
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