[RazielSR]

Lunes - Miercoles - Sabado

Press de banca, banco plano: 4 x 8 (40 kgs.) a veces pongo para ir subiendo 45 kgs y aguanto 4 series de 3 repeticiones. Pruebo 50 y de momento hago dos o 3 repeticiones jaja, lo suelo meter al final para quemar del todo.

Aperturas con mancuernas, banco inclinado: 5x10 con 13 kgs. por mancuerna. Aguantando unos 2 o 3 segundos hasta que noto que se me carga el pectoral.

Biceps: curl concentración, unos 13 kgs por mancuerna. Hago hasta que no puedo mas.
Triceps: suelo hacer fondos en paralelas o patadas traseras, pero estas creo que no las hago del todo bien.

Martes - Jueves - Domingo (a veces el domingo no hago nada)

Extensión de piernas: 45 kgs a una pierna (5 series de 20 repeticiones por pierna, lo hago a una pierna)
Curl femoral: 25 kgs, unas 4 series de 10 repeticiones.
Espalda: hago con un banco de 45 º de inclinación, el mismo movimento que en dominadas, es decir levantar tu peso, pero no cuesta ni la mitad, ya que es a 45º. Hago unas 3 series de 10 repes.
Hombro, elevaciones frontales. Unas 5 series de 8 repeticiones con 13 kgs en las mancuernas.



Abdominales meto unas 3 veces por semana. A veces cambio el orden de la rutina, etc, etc. Lo que no sé es que hacer para trabajar gemelos en casa por ejemplo...


En cuanto a la dieta; para desayunar me tomo un vaso de leche con cereales, q son smacks o trigo inflado (odio la avena, no puedo con ella) xD.


Almuerzo un bocata con queso o atun, jamon, jamon york, tortilla francesa...cosas así. A veces alguna empanadilla de tomate o verdura. Como pues lo q haga mi madre, que puede ser carne asada, normalmente pechuga o lomo, pescado que tomo bastante...fruta q puede ser manzana, pera, platano o naranjas. Intento siempre que se pan integral.


Para merendar me suelo llevar un sandwich de atún, pollo, etc con alguna fruta.


Luego pare cenar, pues algo mas ligerito normalmente pescado, pero a veces carne asada tambien y fruta.



Mido 1,70, peso 63 kgs. He subido en estos 2 meses 3 kgs mas o menos. Me voy notando el pecho mas definido, etc, etc. Donde mas lo he notado es en la parte alta del cuerpo.
Mi proposito? Pues crecer, pero no de una manera exagerada, quiero decir...quiero estar mas grande pero tampoco ser una máquina como algunos aquí jejeje, me gustaría estar definido, pero claro...necesitas subir musculo para eso, no?


Todo esto lo he ido confeccionando con lo que voy leyendo por aquí y con la ayuda del amigo Juancar.

[JUANCAR]

Originalmente publicado por RazielSR

Lunes - Miercoles - Sabado

Al final te has decantado por darle al pecho 3 veces por semana. Creo que es mucho. Mejor seria 2, y al llevar poco tiempo, mejor aun 1

Press de banca, banco plano: 4 x 8 (40 kgs.) a veces pongo para ir subiendo 45 kgs y aguanto 4 series de 3 repeticiones. Pruebo 50 y de momento hago dos o 3 repeticiones jaja, lo suelo meter al final para quemar del todo.


Puedes probar a meter por el medio esas series de 3 rep. Cuando ya hayas calentado.


Aperturas con mancuernas, banco inclinado: 5x10 con 13 kgs. por mancuerna. Aguantando unos 2 o 3 segundos hasta que noto que se me carga el pectoral.

En vez de aperturasm meteria press inclinado, con barra, con mancuernas, o en el multipower. Dejaria las aperturas para mas adelante, cuando hayas construido ams masa.

Biceps: curl concentración, unos 13 kgs por mancuerna. Hago hasta que no puedo mas.

Haz curl con barra de pie, o predicador CON barra z


Triceps: suelo hacer fondos en paralelas o patadas traseras, pero estas creo que no las hago del todo bien.

Haz mejor los fondos, y realiza tambien press estrecho, para ganar volumen.


Donde estan los ejercicios de espalda y de hombros??

Martes - Jueves - Domingo (a veces el domingo no hago nada)
Mejor que descanses el domingo.

Extensión de piernas: 45 kgs a una pierna (5 series de 20 repeticiones por pierna, lo hago a una pierna)
Aqui deberias meter, sentadillas, prensa, sentadilla hack....

Curl femoral: 25 kgs, unas 4 series de 10 repeticiones.

Espalda: hago con un banco de 45 º de inclinación, el mismo movimento que en dominadas, es decir levantar tu peso, pero no cuesta ni la mitad, ya que es a 45º. Hago unas 3 series de 10 repes.

Ahhhhhhh, ya encontre la espalda y los hombros, jeje je je je

Haz dominadas mejor que ese ejercicio, y mete algo de remos y jalones .

Hombro, elevaciones frontales. Unas 5 series de 8 repeticiones con 13 kgs en las mancuernas.
Deberias hacer elev laterales, y luego, o antes, press militar.



Abdominales meto unas 3 veces por semana. A veces cambio el orden de la rutina, etc, etc. Lo que no sé es que hacer para trabajar gemelos en casa por ejemplo...


En cuanto a la dieta; para desayunar me tomo un vaso de leche con cereales, q son smacks o trigo inflado (odio la avena, no puedo con ella) xD.


Almuerzo un bocata con queso o atun, jamon, jamon york, tortilla francesa...cosas así. A veces alguna empanadilla de tomate o verdura. Como pues lo q haga mi madre, que puede ser carne asada, normalmente pechuga o lomo, pescado que tomo bastante...fruta q puede ser manzana, pera, platano o naranjas. Intento siempre que se pan integral.


Para merendar me suelo llevar un sandwich de atún, pollo, etc con alguna fruta.


Luego pare cenar, pues algo mas ligerito normalmente pescado, pero a veces carne asada tambien y fruta.


Metias alguna comida mas por el medio, no??

Mido 1,70, peso 63 kgs. He subido en estos 2 meses 3 kgs mas o menos. Me voy notando el pecho mas definido, etc, etc. Donde mas lo he notado es en la parte alta del cuerpo.
Mi proposito? Pues crecer, pero no de una manera exagerada, quiero decir...quiero estar mas grande pero tampoco ser una máquina como algunos aquí jejeje, me gustaría estar definido, pero claro...necesitas subir musculo para eso, no?


Todo esto lo he ido confeccionando con lo que voy leyendo por aquí y con la ayuda del amigo Juancar.

Recuerda meter ptroteina en cada comida.
Haz de 4 a 5 comidas al dia, espaciadas, y si pudieras añadir algun batido extra,seria estupendo.
Carbos, de las 18 h en adelante, ni olerlos, salvo que tengas que entrenar despues de esa hora.

Un saludo,y ya sabes donde ando, je je je je

[RazielSR]

Originalmente publicado por JUANCAR

Recuerda meter ptroteina en cada comida.
Haz de 4 a 5 comidas al dia, espaciadas, y si pudieras añadir algun batido extra,seria estupendo.
Carbos, de las 18 h en adelante, ni olerlos, salvo que tengas que entrenar despues de esa hora.

Un saludo,y ya sabes donde ando, je je je je

- Sobre las aperturas: Hacen que pierda masa ahora que no tengo mucha? Esque como dices que mejor mas adelante. Esque es bueno para la parte central del pectoral no?

-Press estrecho, es como el press de banca pero cogiendo de mas al centro?

-Problema con piernas, esque no puedo hacer sentadillas bien, ya que no tengo soportes y para poner 20 o 30 kgs, pues esque no vale la pena, no? todo lo demas que comentas no puedo, no tenog en casa aparatos para eso.

-Sobre espalda. Dominadas no puedo, no tengo para hacer. Remo puedo hacer, pero con un aparato que arrastro mi peso a 45º de elevación. Jalones tampoco tengo para hacer.



Lo de los hidratos, esque claro, mi hora de entrene es de 19,15 a 21 hrs mas o menos.

[RazielSR]

juasjuasjusjuasjuas

Joder cuanto tiempo sin aparecer por aquí, como estaís todos compañeros. Juancar!! Como te va? Ya imagino que hasta haces press de banca con tu casa y todo a cuestas, máquina!!

Nada, estaba repasando este post mio de hace lo y medio y joder algo he conseguido ya entrenando en casa.

Voy por 70 kgs en press banca, 20 aperturas mancuerna, 40 kgs press cerrado triceps, 100 kgs. en sentadilla...peso 71 kgs...mido lo mismo jajaja

Bueno mejorando un poco, mas que nada pasaba a saludar.

[bronco29]

Originalmente publicado por JUANCAR

Recuerda meter ptroteina en cada comida.
Haz de 4 a 5 comidas al dia, espaciadas, y si pudieras añadir algun batido extra,seria estupendo.
Carbos, de las 18 h en adelante, ni olerlos, salvo que tengas que entrenar despues de esa hora.

Un saludo,y ya sabes donde ando, je je je je

hola juanca tiempo sin escribir "no podia"
tu que eres experto en esto me podrias decir una buena rutina para incrementar mi volumen muscular y si tengo que comer 4000 kal aldia y 3000 kl los dias de no entreno?
sé que te preguntarán lo mismo muchos ..pero ignorantes con ilucion como yó prefiero hacer caso de gente como tu
un abrazo y adelante con tooo