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Llevo tiempo por aqui y nunca he puesto mi rutina de volumen. que os parece.
LUNES. Pecho
Press incli barra 5 series de 12,10,8,8,6
Press plano mancuerna 4 series de 12,10,8,6
Press decli barra 4 series de 12,10,8,6
Aperturas planas mancu 3 series de 12,12,10
Cruce polea alta 3 series de 12,12,10
MARTES. Espalda
Dominadas 3 series max repet
Jalon pecho 5 series 12,10,8,8,6
Jalon cerrado 4 series 12,10,8,6
Remo polea baja 4 series 12,10,8,6
Remo discos 3 series 12,12,10
Miercoles. Pierna
Sentadilla multi 4 series 10,10,10,10
Prensa incli 45º 4 series 10,10,10,10
Extens cuadric 3 series 12,12,12
Femoral sent 3 series 12,12,12,
Gemelo pie 3 series 25,20,15
JUEVES. Hombro
Elev late mancu 5 series 12,10,8,8,6
Press multi tras nuca 4 series 12,10,8,6
Encog hombros 4 series 12,12,12,12
Remo cuello 4 series 12,10,8,6
Elev front manc 3 series 12,12,10
VIERNES. Brazo
Curl barra 5 series de 12,10,8,8,6
Culr mancu banc incli 4 series de 12,10,8,6
Curl banco scott EZ 3 series de 12,12,10
Jalon cuerda 5 series de 12,10,8,8,6
Press francs 4 series de 12,10,8,6
Elev mancu tras cabeza 3 series de 12,12,10
Todas ellas aumentando peso reduciendo series..
Criticas???
15-Jun-2008, 03:59 PM
Mi rutina volumen. Que opinais? Post #2 (permalink)
Llevo tiempo por aqui y nunca he puesto mi rutina de volumen. que os parece.
LUNES. Pecho
Press incli barra 5 series de 12,10,8,8,6
Press plano mancuerna 4 series de 12,10,8,6
Press decli barra 4 series de 12,10,8,6
Aperturas planas mancu 3 series de 12,12,10
Cruce polea alta 3 series de 12,12,10
Baja a 3 series de 8-10rep y deja solo 3 ó 4 ejercicios como mucho.
MARTES. Espalda
Dominadas 3 series max repet
Jalon pecho 5 series 12,10,8,8,6
Jalon cerrado 4 series 12,10,8,6
Remo polea baja 4 series 12,10,8,6
Remo discos 3 series 12,12,10
Lo mismo que para pecho. 3 series de 8-10 y 3 ó 4 ejercicios máximo.
Miercoles. Pierna
Sentadilla multi 4 series 10,10,10,10
Prensa incli 45º 4 series 10,10,10,10
Extens cuadric 3 series 12,12,12
Femoral sent 3 series 12,12,12,
Gemelo pie 3 series 25,20,15
Baja las rep a 8-10, las series...bueno, yo diría que 3 con muy buen peso. Y, ¿por qué no pasas el gemelo para otro día?
JUEVES. Hombro
Elev late mancu 5 series 12,10,8,8,6
Press multi tras nuca 4 series 12,10,8,6
Encog hombros 4 series 12,12,12,12
Remo cuello 4 series 12,10,8,6
Elev front manc 3 series 12,12,10
Esto es MUCHISIMO. 3 ejercios y 8-10rep a 80%RM. Te aconsejo que de esos 3 al menos dos sean: Press Militar y Remo al cuello (brazos a la anchura de los hombros) el otro, el que tu veas...
VIERNES. Brazo
Curl barra 5 series de 12,10,8,8,6
Culr mancu banc incli 4 series de 12,10,8,6
Curl banco scott EZ 3 series de 12,12,10
Mete más peso, baja a 3 series de 8-10.
Jalon cuerda 5 series de 12,10,8,8,6
Press francs 4 series de 12,10,8,6
Elev mancu tras cabeza 3 series de 12,12,10
Lo mismo. Más peso, menos series y menos reps.
Todas ellas aumentando peso reduciendo series..
Criticas???
Ahí te dejo mi opinión. No la tomes si no la consideras acorde a tus gustos, pero te lo digo desde la experiencia. En solo 4 semanas, bajando el volumen de la rutina a como debe ser para ganar tamaño, se notan resultados...
Suerte!
15-Jun-2008, 07:01 PM
Mi rutina volumen. Que opinais? Post #5 (permalink)
yo quitaria el tras nuca en hombro y pondria militar en el multipower tambien.
Obligatorio peso muerto el dia de espalda, quita los jalones al pecho y mete una serie más de dominadas. Si te son muy fáciles y por eso metias despues los jalones pues las lastras.
Modo lineal
