[HUGO LÓPEZ]

SALUDOS!

Aqui les mando mi rutina para q me hagan comentarios y sugerencias.

Notas:
1. Mi objetivo primordial es el desarrollo de la fuerza (de pref. expolsiva) como preparación física para Artes Marciales Mixtas, pero mi segundo objetivo es el desarrollo de volumen musc. también.

2. mido 1.94 y peso 106kg. y mi genética natural tiende a ser ectomórfica.

3. trabajo con pesas 5 días a la semana o sea Lunes rutina1,M2,M3;J1,V2, sab y dom. descanso, Lunes3, M1, etc. trabajo cardio 3 veces por semana 40Min. en días q no trabaje pierna(o sea rutina3)

4. A ver si me pueden recomendar alguna rutina en la q se trabaje c/musc. una vez por semana, la verdad he provado un par de rutinas de ese tipo y no me han funcionado, quizá por mi metabolismo, por lo q he optado por trabajar los grupos 2 veces x semana preferentemente, pero me gustaría una de 1 vez por semana para alternarla con esta q es mi rutina fuerte:


Día1: PECHO, TRICEPS Y BICEPS.
1. PRESS BANCA 4X12,10,8,6
2. PRESS INCLINADO C/MANC. 4X12,10,8,6
3. FLYS CON POLEAS 4X10
4. PRESS DECLINADO 3X10

5. FONDOS EN BARRAS PARALELAS 4X8
6. EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNAS (TENDIDO BOCA ARRIBA) 4X10
7. EXTENSIÓN DE TRICEPS AL FRENTE CON POLEA 4X10

8. CURL EN PREDICADOR 4X12,10,8,6
9. CURL DE MARTILLO CON MANC. 3X10
10. CURL CONCENTRADO 4X10


Día 2: HOMBRO Y ESPALDA.
1. PRESS MILITAR 4X12,10,8,6
2. P.MILITAR C/MANC. 3X12,10,8
3. LATERALES CON POLEA 4X10
4. FRONTALES CON POLEA 4X10
5. VUELOS POSTERIORES C/MANC. 3X10

6. JALÓN INCLINADO 4X12,10,8,6
7. REMO EN APARATO 4X12,10,8,6
8. JALÓN HACIA ABAJO CON AGARRE CERRADO 3X8
9. ELEVACIÓN DE HOMBROS 3X10

10. ELEVACIÓN DE TORSO PARA ESPALDA BAJA 3X10


Dia 3: PIERNA Y ABDOMEN.
1. SENTADILLA 4 X 12,10,8,6
2. EXTENSIÓNES EN APARATO 4 X 12,10,8,6
3. PRENSA 4X12,10,8,6
4. PESO MUERTO 3X8
5. CURL FEMORAL 4X12,10,8,6

6. ELEVACIONES DE PUNTAS CON DISCO(PANTORRILLA ANTERIOR) 3X12
7. ELEVACIÓN DE TALONES EN BURRO 4X12
8. COSTURERA 4X15.

9. CRUNCH HINCADO EN POLEA ALT. CON:
10. ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO INCLINADO 3X15 C/U.

[JAVI_BOSS]

madre mia colega, cada dia en el gym debe ser el infierno jajajaja que estas 3 horas entrenando.....si solo puedes ir tres dias al gym haz una full body o mira rutinas TBT pero esa es poco desastre. Tienes mucha carga de trabajo y asi no desarrollaras los musculos, el 1º dia tienes 10 ejercicios y casi todos como minimo a 4 x 8 ......y el resto e dias igual...

pasate por el foro y mira rutinas del resto de la gente para aprender y elegir la que mas gustes

[sebaaa]

para hacer 5 veces por semana , estoi seguro qe llevaria a mas de uno al sobreentrenamiento, hacela lunes , miercoles y viernes si te funcionan las rutinas con tanto volumen de entrenamiento,

[HUGO LÓPEZ]

De hecho si trabajo los 5 días JAVI BOSS, solo q el jueves se repíte el día1, el viernes el día 2, el sig. lunes el día 3 y así sucesivamente, a lo q también voy es a q si trabajando una vez por semana cada región (ej. lunes-pecho, martes-brazo, miercoles-pierna, jueves-espalda y hombro y viernes-pierna, por así decirlo) realmente se logra la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza? por q ya lo he intentado un par de veces así con una vez cada región por semana y no he logrado grandes resultados.
Por q siento como si fuera demasiado tiempo de recuperación?

Gracias por su respuesta¡

A por cierto me tardo alrededor de hora y media, tal vez casi las 2 horas cuando toca el día1.

[sebaaa]

si vas a hacerlo de frecuencia 2x , sacale volumen , saca un ej de pecho , bicep , tricep, de hombro sacaria 2 , y sacaria uno de espalda y meteria PM ese dia,

[HUGO LÓPEZ]

Ok, ok voy a seguir el consejo de ustedes, voy a bajarle así como me mencionabas, en cuanto a PM me imagino q te referias a peso muerto, no?

Voy a aplicar los cambios y a ver q pasa, Gracias por la respuesta!

[luisGabriel]

yo te recomendaria hacer otros tipos de ejercicios tambien no te enfoques nomas en el gymnasio si lo que quieres es explosividad el gimnasio esta limitado un poco para el desarrollo de esa fuerza.

algunos ejercicios que te recomendaria yo serian:

-tirar la bola medicinal
-salto de altura
-salto de longitud
-lagartijas explosivas
-correr 20 metros con todo tu esfuerzo


y hay muchisimos mas trata siempre de hacer los ejercicios rapidos si acostumbras a tus musculos ha trabajar lento se haran lentos, si los acostumbra a trabajar rapido se haran rapidos.


suerte

[sebarc]

La verdad es que esa no es una rutina de AMM, parece una rutina culturista. Si queres una rutina de AMM te recomiendó que heches un vistazo a la pagina de Alwyn Cosgrove:
The Science of Total Training

[Shin AntAres]

yo tampoco veo la rutina de AMM...
¿ganar explosividad con series de 12 y 10 repeticiones?

[HardSkull_Valkyrie]

Originalmente publicado por luisGabriel

yo te recomendaria hacer otros tipos de ejercicios tambien no te enfoques nomas en el gymnasio si lo que quieres es explosividad el gimnasio esta limitado un poco para el desarrollo de esa fuerza.

algunos ejercicios que te recomendaria yo serian:

-tirar la bola medicinal
-salto de altura
-salto de longitud
-lagartijas explosivas
-correr 20 metros con todo tu esfuerzo


y hay muchisimos mas trata siempre de hacer los ejercicios rapidos si acostumbras a tus musculos ha trabajar lento se haran lentos, si los acostumbra a trabajar rapido se haran rapidos.


suerte

No creo que sea lo que el pide xDDD esque me lo estoy imaginando delante del ordenador...... "pos tendre que comprarme la bola medicinal y meterla entre el PM y el curl femoral" jajajajjajajaja

perdon perdon perdon...

[tataanxpro]

fuerza? por el numero de repeticiones es como volumen..

[luisGabriel]

Originalmente publicado por HardSkull_Valkyrie

No creo que sea lo que el pide xDDD esque me lo estoy imaginando delante del ordenador...... "pos tendre que comprarme la bola medicinal y meterla entre el PM y el curl femoral" jajajajjajajaja

perdon perdon perdon...

si eso no lo va a meter al gimnasio lo puede hacer en un parque

[HUGO LÓPEZ]

GRACIAS POR "ALGUNOS" DE SUS COMENTARIOS, TAL VEZ NO ME EXPLIQUE DEL TODO BIEN, LO Q BUSCO EN PRIMERA INSTANCIA ES EL DESARROLLO DE LA FUERZA PERO TAMBIÉN BUSCO AUMENTAR UNOS 5 O 6KG. DE MUSCULO, DEBIDO A Q EN MI CATEGORÍA TIENDEN A TOCARME CONTRINCANTES MAS PESADOS Q YO.

EN CUANTO A LOS EJERCICIOS DE TIPO CARRERAS, MULTISALTOS, ETC, ETC., REALIZAMOS PARTE DE ELLOS EN EL GIMNASIO A LA HORA DE ENTRENAR TÉCNICA, SPARRING Y DEMÁS, YA Q NORMALMENTE ENTRENO PESAS EN LA MAÑANA, Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN LA TARDE.

LO Q PREGUNTABA ES SI LA RUTINA PARA PESAS ESTABA BIEN PARA AUMENTAR ALGO DE MASA, Y LA FUERZA CON ELLO (DE SER POSIBLE EXPLOSIVA), AL RATO REESTRUCTURO LA RUTINA Y LA PONGO EN ESTE POST A VER Q TAL LES PARECE; BAJANDOLE UN POCO AL VOLUMEN Y TOMANDO ALGUNOS DATOS Q ME ACONSEJARON.

Y LOS Q SE CREAN DEMASIADO CHIN... COMO PARA ACONSEJAR DE BUENA GANA ABSTENGANSE DE COMENTARIOS BARATOS POR FAVOR¡

A LOS DEMÁS GRACIAS¡