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Buenas , antes de nada soy nuevo en el foro, vamos a ver si me podeis ayudar y progreso mas de lo que lo estoy haciendo ahora. El problema es que solo puedo ir al gym 3 días seguidos, el resto de la semana me es imposible, se que es mejor dejar 48 h entre sesiones, pero se hace lo que se puede...
DIA 1: Pecho y triceps.
Press plano (10 10 8 8)
Press inclinado (10 10 8 8 )
Aperturas (10 8 8 )
Polea triceps (10 8 8 8 )
Extension superior con mancuerna (10 10 8 8)
Press frances (10 10 8 8 )
DIA2: Dorsal y biceps.
Dominadas agarre ancho 4 x max
Jalon polea(10 10 8 8)
Pull over dorsal (10 8 8 8 )
Curl sentado 4x8
Curl martilo de pie 4x8
Curl predicador 4x8
Y uno de los dias que no hago piernas, normalmente el DIA1, incluyo una rutina de gemelos:
Elevacion talones 5xmax ( mucho peso)
Elevacion talones sentado 4xmax
ELevacion puntera 4x max
Abdominales hago todos los dias , cada dia una parte (recto, inferiores oblicuos y cadera) recto e inferiores dos veces por semana , el día sobrante descanso. A 4xmax
Y eso es todo, decir además que entreno tenis, por lo que el cupo de aerobico creo que queda completo (trato de conseguir volumen limpio).
Por favor, que me aconsejais que cambie o que estoy haciendo mal, me gustaria sobre todo fortalecer y ganar volumen en piernas y compensar la zona derecha e izquierda del torso y brazos (el tenis descompensa bastante). Espero criticas pero por favor, que sean constructivas.
Ya me parecía a mi, de ahí que pida ayuda, alguna idea?
Por cierto, es por eso que tenga menos brazo que torso??
No, no es por eso. Lo que pasa es que un músculo grande va a necesitar mas volumen de entrenamiento que un músculo chico. Mira los post it, Rutinas para Principiantes y Rutinas Weider que funcionan para que te des una idea de como son las cosas.
No, no es por eso. Lo que pasa es que un músculo grande va a necesitar mas volumen de entrenamiento que un músculo chico. Mira los post it, Rutinas para Principiantes y Rutinas Weider que funcionan para que te des una idea de como son las cosas.
Llevo "ya" unos 6 7 meses , no seria como volver a empezar??
Llevo "ya" unos 6 7 meses , no seria como volver a empezar??
No si en 6 meses te dan el tìtulo en la universidad....Aqui el puro tràmite para que te lo entreguen tarda mas que eso.
6 meses haciendo mal las cosas es no llevar nada, aun 6 meses haciendo medianamente bien las cosas es muy poco. No vas a empezar otra vez, vas a empezar bien.
venga va os voy a hacer caso , que para algo sois los que sabeis, voy a ver si elijo una que se ajuste bien a lo que quiero y la publico.
Y una duda ya que estamos, si ponemos que tengo una rutina de 3 dias, pero por lo que sea resulta que esa semana tengo otro dia libre ademas d esos 3 y me cuadra hacer piernas (que viene siendo lo que mas me interesa) , respetando las 48 horas d descanso, se puede hacer o es incluso peor. Lo digo porque al hacer piernas solo 1 dia , me da la sensacion de que en general voy a desarrollar mas el tronco que las piernas, y me quedo de la forma: "triangulo con la base arriba".
Bueno ya he encontrado una que me ha gustado, de paso aprovecho para pedir perdon por abrir un post que por lo visto esta ya mas que visto por aqui (es que me he leido el de rutinas weider de shin entero ). Es esta:
Para tres días:
L: Pecho y espalda (intercalando un ejercicio de cada grupo)
X: Pierna completa (intercalando un ejercicio de cada grupo)
V: Hombros, biceps y triceps (intercalando un ejercicio de cada grupo)
Un ejemplo podría ser el siguiente:
Lunes:
Dominadas. (5 series)
Press inclinado. (5 series 12, 10, 3 x 6)
Remo con barra. (4 x 8)
Press plano con mancuernas. (4 x 8)
Encogimientos con mancuernas. (4 x 10 - 12)
Cruce de poleas o aperturas. ( 3 x 12 - 15)
Esa distribución muscular la utilicé durante una buena temporada y subí como la espuma. Eso si, con una buena dieta.
1. Tienes algún problema de espalda como para no poder incluir el Peso muerto en tu rutina? Si no es así, inclúyelo porque es un ejercicio básico e insustituible.
2. Veo que intercalas ejercicios de un grupo muscular con otro, por ejemplo de pecho con espalda. No sé si es porque has escrito los ejercicios sin orden o porque realmente lo vas a hacer así. Si es lo segundo, creo que sería preferible que hagas primero los ejercicios de un grupo, siempre empezando por los básicos y terminando por los accesorios, para luego terminar con los ejercicios del otro grupo muscular.
3. Por qué incluyes el peso muerto el día de piernas? Creo que debería ir el día de pecho y espalda.
Esa distribución muscular la utilicé durante una buena temporada y subí como la espuma. Eso si, con una buena dieta.
1. Tienes algún problema de espalda como para no poder incluir el Peso muerto en tu rutina? Si no es así, inclúyelo porque es un ejercicio básico e insustituible.
2. Veo que intercalas ejercicios de un grupo muscular con otro, por ejemplo de pecho con espalda. No sé si es porque has escrito los ejercicios sin orden o porque realmente lo vas a hacer así. Si es lo segundo, creo que sería preferible que hagas primero los ejercicios de un grupo, siempre empezando por los básicos y terminando por los accesorios, para luego terminar con los ejercicios del otro grupo muscular.
3. Por qué incluyes el peso muerto el día de piernas? Creo que debería ir el día de pecho y espalda.
Un saludo!
1 No tengo problema de espalda, pero me da canguelo hacerlo con mala tecnica y jodermela, no me fio mucho de los monitores de mi gym (nada mas tienes que ver que daban visto bueno a la rutina anterior)
2 La rutina la he copiado tal cual estaba en el post, me imagino que como son dos musculos grandes, hace eso para trabajar los dos con misma intensidad y no dejar uno a cuando estes mas cansado , pero vamos que hablo un poco por intuicion..
3.Te digo lo mismo que antes , lo he copiado tal cual y como no he hecho nunca PM, no se muy bien que trabaja (ademas por el foro cada uno opina algo diferente al respecto..)
En fin que menudo lio, vamos a ver si me aclaro que si no mal vamos
Por cierto si me dices como la hiciste tu, pues casi mejor, si tu dices que te fue tan bien , eso que tengo asegurao .
No si en 6 meses te dan el tìtulo en la universidad....Aqui el puro tràmite para que te lo entreguen tarda mas que eso.
6 meses haciendo mal las cosas es no llevar nada, aun 6 meses haciendo medianamente bien las cosas es muy poco. No vas a empezar otra vez, vas a empezar bien.
hola shin estanba leyendo sobre las rutinas y las proteinas, mira shine me siento la confianza que me puedes ayudar, yo realmente tube 2 años en el gimnasio y hasta el momento ya he dejado de ir al gimnasio como 1 año por el motivo que me case, y quiero retomar el gimnasio, mido 1.87 y peso 86 kilos antes pesaba 96 kilos, no quitarte mucho tiempo, primera vez que entro al foro, y necesito una rutina yo horita me siento muy delgado pero tengo grasa en el abdomen y lo que necesito es definir y aumentar y se concientemente tener una dieta buena, no sé que pagina me puedas pasar para hacer pesas con cardio, lo que no sé como hago el cardio en el gimnasio necesito saber detalladamente, horita tengo el 100% whey protein standard y el hydroxcycut hard core, aun no le he tomado hasta estar seguro que me puedes sugerir, y lo que es el gimnasio tengo que ir en las mañanas por que tengo mi trabajo propio, estaria muy agradecido por darme tu tieempo y ayudarme aqui dejo mi correo si es que alguien mas desea ayudarme rcvo2004@hotmail.com
El peso muerto que figura ahí es con la piernas rígidas y es para femorales por eso está el dìa de piernas. Pero hace trabajar tambìén a toda la cadena posterior, gluteos, erectores espinales etc. Viendo youtube a lo mejor te animàs con la técnica Poné "romanian dead lift" o "stiff leg dead lift"
Hace poco el usuario Pureta publicó un link en inglés muy bueno. Si me acuerdo donde estaba posteo el link.
A la prensa la podés remplazar por estocadas//zancadas, subidas a un step (a la altura de la rodilla) ya sea de frente o de costado, con barra o mancuernas (yo prefiero éstas últimas), o eventualmente otro tipo de sentadilla (hack, frontal, etc)
Ya me he visto unos cuantos de videos y voy a ver que tal me va, empezare con poco peso para hacerme a la tecnica y ya ire subiendo de peso.
Por cierto lo que ha hecho el tal falcomx se puede hacer?
A mí me gusta mucho esa división para 3 días. Y haciéndolo en ese orden. Con los ejercicios antagónicos.
Si algo le quitaba es un par de ejercicios el día de brazo. Pero a tu criterio.
Y cuando la hagas verás pronto si es un volumen exagerado para algunos básicos (5 y 6 series) o si lo llevas bien.
Bueno pues hoy ya he probado pecho dorsal , y la verdad que me ha gustao, pierdo menos tiempo entre ejercicios y me llega el musculo mas descansado, vamos que a ver que tal en unas cuantas semanas.
La verdad que ahora que me fijo , el dia de brazos si que tiene bastante que hacer, pero vamos que digo yo que ire bien... cuestion de probaar
). Es esta:
Modo lineal
