[Sebass]

Bueno, esta es mi rutina. La llevo haciendo hace unos meses y me ha dado buenos resultados. Cada uno o dos meses aproximadamente, varío algun que otro ejercicio, o cambio el orden de ellos, para no habituarme.

Se trata de una rutina de cuatro dias a la semana: Lunes-miercoles-jueves-viernes. De tipo ABCA, el día viernes se repite lo que he hecho el lunes de esa misma semana.

Abdominales las entreno dos días a la semana, y dorsales también.

Abdominales:

Día A:

curl declinado 45 grados: 3x15 (con lastre)
curl declinado 60 grados: 3x12 (con lastre)
crunch en multipower: 4x20

Día B:

Curl banco plano: 4x30
Elevaciones de piernas colgado: 2x20
Elevaciones de piernas colgado: 2x12 (con lastre)



Pecho- Biceps


Press banco plano: 20-12-10-8-8-6

Press banco inclinado: 12-10-8-8

Biceps, Alterno: 10-10-8

Aperturas en banco inclinado: 3x10

Biceps, barra z: 3x8

Contractora: 3x8

Curl banco Scott: 12-10-8-6-4




Hombros y piernas



Press militar: 12-10-8-6

Press Arnold: 3x10

Elevaciones laterales en superserie con frontales: 3x10

Prensa: 12-10-8-6

Elevaciones posteriores: 3x10

Sentadillas: 3x10

Superserie extensiones de cuadriceps y femoral sentado: 3x10

Gemelos de pie: 12-10-8-6



Espalda-trapecio-triceps



Dominadas: Agarre en pronación máxima apertura de manos: 10,10,8,8 (últimas dos con lastre)

Jalones tras nuca: 12-10-8-6

Remo sentado agarre cerrado: 10-8-6

Triceps, Extensiones en polea: 10-8-8-8

Remo en barra T con apoyo al pecho: 3x8

Fondos en paralelas: 10-10-8-8 (últimas dos series con lastre)

En máquina de gemelos: 12-10-8-6

Press frances: 3x10




Los descansos son, siempre: 1 minuto y medio el primero, 2 minutos el segundo, 2 minutos y medio el tercero, 3 minutos el cuarto (sí lo hay)