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Este es mi primer post, hasta ahora no habia posteado porque este foro es una biblia del culturismo, no hace falta casi postear, llevo leyendo tiempo y e aprendido mucho.... Pero bueno, vayamos a la cuestion.
Despues de 6 meses de pesas con mi rutina de volumen, haciendo dieta controlada, e obtenidos bastantes resultados pero ultimamente noto que me e estancado, y e decidido crear una rutina de fuerza para poder cojer mas peso explosivo, crear masa muscular y salir del estancamiento. Si funciona, ire alternando rutina volumen con fuerza y en verano la de definicion. Despues de dias dias y dias leyendo el foro, esto a sido el resultado;
La base es la de 5x5 pero para 2 dias semanales y 3 meses. No incluyo sentadilllas ni peso muerto de momento, se que mucho me lapidaran pero no me apetece lesionarme, no tengo tecnica y me queda todavia mucha vitalidad jeje. Tampoco tomo suplementos ya que voy 2 veces al gym a la semana y veo justo tomar proteinas para nada mas 2 dias, a no ser que me digais lo contrario, lo tomaria los dias que haga hierros, a los 30' posteriores, sea pa la rutina que sea claro esta.
-Parte superior
remo al cuello
press banco
remo horizontal con barra
-Parte Inferior
extension de cuadriceps
Flexion de rodillas con mancuernas (cuadriceps y gluteos)
abdominales con peso
Esto lo hare los 2 dias con el sistema de series 5x5.
Semana 1-2: trabajar al 80% de 5*5 RM
Semana 3-4: al 90%
Semana 5-6: al 100%
Semana 7-8: al 105%
Semana 9-10: al 110% (nuevo 5rm)
Semana 11-12: al 115%
Semana 13: semana 5x12
Los ejercicios han sido elegidos por los que mas grupos musculares se utilizan para ejecutarlo.
Que os parece mi primera creacion de rutina de fuerza?? Pocos ejercicios? Añadir mas y dividirlos en los 2 dias?
Acepto cualquier tipo de critica, ayuda y consejos. Gracias por vuestra ayuda y por hacernos mejores
20-Aug-2008, 11:06 PM
Mi rutina de fuerza.... Que tal? Post #2 (permalink)
Pues voy a ser el primero en lapidarte porque no veo factible una rutina de fuerza sin sentadillas ni peso muerto... son los dos ejercicios más completos, los que más fibras recluten y los que liberan más hormona del crecimiento.
Y eso de que no los haces porque no quieres lesioarte es me parece una chorrada... como si no te pudieses lesionar haciendo remo al cuello o press banca. Además para hombros en vez de remo al cuello deberías hacer press militar
21-Aug-2008, 04:33 PM
Mi rutina de fuerza.... Que tal? Post #3 (permalink)
Muchisimas gracias por responder. Ya intuia que la parte de ejercicios no iva a gustar... Entonces compañeros, que debo hacer, sin sentadilla ni peso muerto mejor no hacer rutina de fuerza y seguir con la de volumen o buscar otros ejercicios que puedan subsituirlos en lo posible... En este ultimo punto si me pudierais ayudar seria un alivio ya que yo buscando, no se si los que pondria serian adecuados o tendran la misma suerte jeje.
Un abrazo y hasta luego.
22-Aug-2008, 02:48 PM
Mi rutina de fuerza.... Que tal? Post #6 (permalink)
Muchisimas gracias por responder. Ya intuia que la parte de ejercicios no iva a gustar... Entonces compañeros, que debo hacer, sin sentadilla ni peso muerto mejor no hacer rutina de fuerza y seguir con la de volumen o buscar otros ejercicios que puedan subsituirlos en lo posible... En este ultimo punto si me pudierais ayudar seria un alivio ya que yo buscando, no se si los que pondria serian adecuados o tendran la misma suerte jeje.
Un abrazo y hasta luego.
y aprender a hacerlos... videos explicativos hay muchos en youtube, puedes ir los días de descanso a practicar la técnica sólo con la barra y cuando tengas la técnica correcta, a partir de ahí subir poco a poco
25-Aug-2008, 02:15 PM
Mi rutina de fuerza.... Que tal? Post #8 (permalink)
Al final añadire mas ejercicios basicos y hacerlo completo para 2 dias, que seran estos:
Dia 1-
remo con barra
press banco
curl barra
press militar
press frances
extension de cuadriceps
abdominales con peso
Dia 2-
dominadas con peso
press inclinado
curl barra en pronacion
remo al cuello
dipping entre 2 bancos con peso
Flexion de rodillas con mancuernas
abdominales con peso
Ya se que a lo mejor no sera tan efectivo pero yo creo que con el sistema 5x5 y la semana que me e cojido de reposo, m ayudara a salir un poco del estancamiento. Estare al tanto de vuestras respuestas. Un saludo a todos y muchas gracias por todo.
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