[Miguelito]

Muy buenas... esta es mi rutina de 5 dias para volumen que cambio cada mes asi como vario los ejercicios, animo a cualquiera a que me de consejos, me rectifique algo o directamente me descalifique por mi animalada , un saludo!

Lunes

Bíceps (4x10)
• Curl de bíceps inclinado
• Curl de bíceps tipo martillo
• Curl de bíceps con barra
• Brazos en cruz en polea alta

Martes

Espalda (4 x 10)
• Dominadas
• Polea al pecho con agarre estrecho
• Remo en polea con agarre estrecho
• Remo horizontal con mancuerna

Miércoles

Pectoral (4 x 10)
• Press de banca plano
• Cruces de poleas doblados
• Pullover mancuerna
• Press con mancuernas en banco inclinado

Jueves:

Hombros (4 x 10)
• Press tras nuca con barra
• Remo de pie agarre estrecho
• Press sentado con mancuernas
• Elevaciones laterales con mancuernas

Piernas (4 x 15)
• Sentadillas con barra
• Prensa inclinada
• Sentadilla Hack Squat
• Extensión de rodillas en máquina

Viernes:

Tríceps (4 x 10)
• Dips fondos en paralelas
• Extensión vertical con mancuerna
• Extensión en polea alta
• Jalón de tríceps invertido

PD: Llevo un año en el gimnasio, mido 1,74 y peso 74 kilos. No trabajo antebrazo, y piernas lo tengo como muy secundario ya que bastante tengo con subir diariamente a pata hasta el 3º piso en el que vivo, el 3º piso del instituto y el 3º piso del gimnasio.

[The_Wall]

El entreno del martes fatal, y el extra-pectoral...una barbaridad.

[Miguelito]

Pero digame alguna rectificacion buen hombre!

[TITOOO]

es ke yo creo ke mejor miras una del foro pk la veo bastante mal...

[INMORTAL]

Sin entrar en los ejercicios, primero creo que debes ajustar de otra forma los músculos. Ya que puedes entrenar 5 días, no juntes espalda y pierna que son dos grupos grandes en un mismo día (junta por ejemplo biceps con triceps). Y pectoral con un día vale.

[Miguelito]

Bien, corrigiendo... musculos grandes con pequeños, quito repeticion de pectoral... tema series y repeticiones como lo veis?

Por lo demas tan mal esta? es que no se... si dedico solo un musculo al dia, no veo el error xDD

[Jorgito]

por que no haces este orden:
pecho - espalda - pata - brazo - hombro
por que tu separacion esta bien rara y te llevara al sobreentrenamiento.
y para musculos pequeños (biceps - triceps y hombro) 8 series maximo
para musculos grandes (espalda pecho y pierna) 12 series

Creo que esto ya lo he repetido facil unas 10 veces en este foro

[InTenSiDaD]

Sin variarte los ejercicios (te quito unos cuantos) te pongo un orden mejor:

Lunes: Pecho-Gemelos

• Press de banca plano
• Press con mancuernas en banco inclinado
• Cruces de poleas doblados
• Pullover mancuerna


• Elevación de talones de pie.
• Elevación de talones sentado.

Martes: Espalda-Triceps

• Dominadas
• Polea al pecho con agarre estrecho
• Remo en polea con agarre estrecho
• Remo horizontal con mancuerna

• Dips fondos en paralelas
• Extensión vertical con mancuerna
• Extensión en polea alta

Jueves: Cuadriceps-Femoral

• Sentadillas con barra
• Prensa inclinada
• Extensión de rodillas en máquina

• Peso muerto piernas rígidas.
• Curl femoral.

Viernes: Hombros-Biceps

• Press militar con barra
• Elevaciones laterales con mancuernas
• Elevaciones posteriores mancuernas en banco inclinado.
• Remo de pie agarre estrecho

• Curl de bíceps con barra
• Curl de bíceps inclinado
• Curl de bíceps tipo martillo

[Oxido]

Haz caso a Intensidad,por la gloria de mi madre¡¡¡¡¡¡¡¡

[Miguelito]

Ok!, muchas gracias por los arreglos, ahora cambiare la rutina en base a esos consejos y la que me diste, hoy empiezo a ver que tal, un saludo!

[Temple]

Originalmente publicado por Miguelito

piernas lo tengo como muy secundario ya que bastante tengo con subir diariamente a pata hasta el 3º piso en el que vivo, el 3º piso del instituto y el 3º piso del gimnasio.

amos no me jodas,así nunca llegaras a ser un verdadero matxaca

[Carlox21]

100% de acuerdo.

[Priest]

Originalmente publicado por Temple

amos no me jodas,así nunca llegaras a ser un verdadero matxaca

ya t digo....._mmmmmm_:

eso q haces es una mierda en comparacion a una buena sesion d piernas!!!!!!!!
T mareas tras subir las escaleras?? t tiemblan las piernas?? t kedas palido??? t kedas a punto d potar todo lo q llevas en el estomago¿??¿¿? verdad q no??? pos ya esta!!!!!!!!!!!!!

[The_Wall]

Originalmente publicado por Priest

ya t digo....._mmmmmm_:

eso q haces es una mierda en comparacion a una buena sesion d piernas!!!!!!!!
T mareas tras subir las escaleras?? t tiemblan las piernas?? t kedas palido??? t kedas a punto d potar todo lo q llevas en el estomago¿??¿¿? verdad q no??? pos ya esta!!!!!!!!!!!!!

Quien no ha sentido eso alguna vez entrenando piernas

[Carlox21]

Hoy me teblaban los gemelos y, joder, todo el cuerpo, al hacer curl con barra despues de sentadillas. El tembleque no me dejaba concentrarme, jejeje.

Hasta pronto.

[BoBoBo]

Originalmente publicado por Priest

ya t digo....._mmmmmm_:

eso q haces es una mierda en comparacion a una buena sesion d piernas!!!!!!!!
T mareas tras subir las escaleras?? t tiemblan las piernas?? t kedas palido??? t kedas a punto d potar todo lo q llevas en el estomago¿??¿¿? verdad q no??? pos ya esta!!!!!!!!!!!!!

Los sintomas de un buen entrenamiento de piernas descritos a la perfeccion

[vifop]

Lunes


Pectoral
- Press de banca plano
- Press con mancuernas en banco inclinado
- Cruces de poleas doblados
- Fondos

Martes

Espalda
- Dominadas
- Polea al pecho con agarre estrecho
- Remo inclinado de pie
- Remo horizontal con mancuerna

Trapecio
-Encogimientos de hombros (4 series)

Miércoles

Piernas
- Sentadillas con barra
- Prensa inclinada
- Extensión de rodillas en máquina
- Curl femoral
- Peso muerto piernas rigidas
- Gemelos en maquina (4 series)


Jueves:

Hombros
- Press con barra
- Press sentado con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Elevaciones posteriores


Viernes:

Tríceps
- Press cerrado
- Extensión en polea alta
- Jalón de tríceps invertido

Bíceps
- Curl de bíceps con barra de pie
- Curl de bíceps alterno en banco inclinado
- Curl de bíceps tipo martillo


he intentado conservar alguno de tus ejercicios y para 5 dias esta es la distribución qq creo es mejor (como tb ha dicho jorgito).

3 series por ejercicio. yo haria piramidal. en la 3a llegas siempre al fallo

si hombros ves q tienes demasiado, quita algun press.

el trapecio tb lo puedes meter con los hombros

[Miguelito]

Muchas muchasss gracias de verdad, ahora empiezo a comprender la distribucion de las cosas, un saludo!

[Priest]

si d verdad vas entendiendo d q va esto, deberias machacar duro las piernas, recuerdalo!!!!

[sadico]

hola a todos llevo dos meses entrenando el primero lo hice a medio gas (no le heche ganas) y el segundo le puse mas seriedad al asunto

creo ke no voy mal pero no kisiera que pasara mas el tiempo e ir por la vida como judio errante

asi ke kisiera pedirles su valiosa ayuda

mi situacion es esta yo puedo entrenar 5 dias a la semana y me he puesto a pensar en como deberia entrenar los grupos musculares

hasta el momento he entrenado un grupo muscular solo una vez a la semana

despues del gimnasio al cual no le doy mucha prioridad (entreno con poco peso ya ke tengo sobrepeso y kiero bajar, no se si esto este bien muchas repeticiones poco peso jeje ustedes diganme) cuando voy a correr, camino 20 minutos llegando y despues troto a buen ritmo 30 min al terminar camino otras 2 vueltas en la pista y listo!! esto lo hago diario

ustedes creen ke estoy sobrecargando las piernas con el trabajo de correr diario? ke me recomiendan? en el gimnasio no hago piernas por ke corro todos los dias pero estoy pensando el lunes y viernes al spinning

pero bueno poniendolos al tanto de todo lo ke hago agradecere infinitamente la ayuda de todos los conocedores ke se ke son muchos


por lo pronto hoy es lunes y creo ke le dare asi esta semana

Lunes: Espalda y Biceps

Martes: Piernas

Miercoles: abdomen

Jueves: Pectorales y Triceps

Viernes: Hombros

PD salvenme!!!!