Empecemos por el entreno, si esa es tu rutina desde hace 8 meses deberías variarla, pues el cuerpo acaba acostumbrandose al esfuerzo (imagina correr durante 1 año 3 km al día a un ritmo de 4´30´´ el km, el cuerpo se adapta, pero el cuerpo no mejora, pues necesita cambios de ritmo y de distancia) a ti puede k te pase lo mismo. Mi rutina el la siguiente (cada 2 semanas la varío, tanto el series como en repeticiones, como en ejercicios e incluso en días de descanso, es asi como he conseguido mis mejores resultados. Puntualizar que yo no entreno de forma cuadriculada el lunes una parte del cuerpo, el martes otra y asi sucesivamente, si no que trabajo lo que el cuerpo me pide ese mismo día en ese mismo momento de entrenar, no te lo planifiques con una semana de antelación).
Día 1:
- Superseries de flexiones dominadas (entre 8 y 10 series de 30flex 10 dominadas, con estos ejercicios ganaras en
resistencia y calidad muscular, y vaya si lo notaras cuando luego tires del press de banca y los jalones)
Día 2:
-Rutina de hombro: 3 series de elevaciones laterales (muy buenas para calentar), para empezar en serio 3 series a 12 rep. press militar, 3 ser. a 12 remo al cuello, 3 series a 12 elevaciones frontales y para acabar 3 series de 15rep pajaro.
Carrera continua 6-8 km a un ritmo alegre (4 minutos/km. mucha gente descuida el ejercicio aerobico en favor de ejercicios de
fuerza. Nosotros no debemos caer en ese error pues estaremos mejorando nuestra capacidad cardio pulmonar la cual es fundamental para poder dar el 100%. Cuando lleves un par de meses veras que te encuentras muxo mejor y te costará mas cansarte en cualquier actividad)
Dia 3: Descanso (es importantisiomo dejar que el cuerpo se recupere)
Día 4
echo.
-3 series de press inclinado con barra a 12-12-10
-3 series de aperturas en plano a 15-12-12
-3 series de pressinclinado con mancuerna 12-10-8
-3 series de aperturas inclinadas 15-12-12
-3 series de cruce de poleas 15rep
-3 series de pull over a 15 rep
Como veras doy gran importancia al pres inclinado ya que es el más dificil de ejercitar. Puedes meter algun ejercicio de press plano.
Día 5: espalda
-3 series lumbares 30 rep
-3 series remo al pecho12rep
-3 series jalones 12-12-10
-3 series remo con mancuerna 15-12-12
-3 series jalones tras nuca 12-10-10
-3 series de remo en maquina variando el agarre 12rep
Día 6: descanso
Día 7: bices triceps y carrera.
-3 superseries curl biceps barra con extension con comba 12rep
-3 superseries curl martillo con extension tras nuca con mancuerna 12rep
-3 superseries concentrado biceps con patada de triceps12rep (primero los 2 ejercicios con un brazo y luego con el otro)
-3 series del "21"
-3 series de flexiones a manos juntas (al fallo)
-salimos a correr 5 km (a ritmo alegre)
El cuerpo te pedirá entrenar, si algun día ten encuentras cansado es mejor que no vayas a hacer nada, ya que no trabajarias al 100% y lo único que conseguirías es cansarte aún más para el día siguiente, no te obsesiones por tanto en ir todos los días (el descanso es 1/3 parte del objetivo final pues es ahí el momento en el que el músculo crece y recompone las fibras que actibamos en el gimnasio. Las otras 2/3 partes la conforman la alimentación y el ejercicio). Puedes sustituir la carrera continua por la natación, o por alguna sesion de pierna pero no olbides el ejercicio aeróbico intenso y con eso me refiero k olvides los 10-15min de cinta para que salgas a la calle.
Modo lineal
