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Como comente en mi presentacion, llevo un mes y medio en el gimnasio, aunque me apunte hace 3.5 años y estuve yendo durante 1.5 años con regularidad despues he estado apuntandome intermientemente (iba 2 meses, despues 3 sin ir etc. Ahora despues de 6 meses sin ir he decidido tomarmelo mas en serio otra vez). El primer mes he estado tomandomelo un poco mas trankilo, haciendo maquinas casi exclusivamente mientras iba cogiendo algo de fuerza y adaptando un poco el cuerpo. Pero ahora llevo 2 semanas con una rutina mas seria (creo).
Decir que no tengo mucha idea, y que esta rutina es mas o menos la "estandar" que siguen en mi gimnasio la gente que ya lleva tiempo en esto y consiste en lo siguiente:
Hago 3 o 4 series por ejercicios, con 10 repeticiones por serie, aumentando el peso en cada serie y buscando el fallo en la ultima serie (en la 6-8 repeticion, aunque a veces solo llego a la 4ª o 5ª repeticion). No pongo los pesos pq estoy cogiendo fuerza aun y van aumentando cada semana.
LUNES: Pecho
Press de banca en multipower (no lo hago en barra pq entreno solo y aun no tengo el control suficiente para hacerlo solo). 4x10
Press inclinado con macuernas 4x10
Press declinado en maquina 4x10
Aperturas planas 3x10
Contractor 3x10 (la opinion que he leido en el foro de este ejercicio no es muy favorable, pero en mi gimnasio la hace casi todo el mundo y me han dicho que sirve para trabajar la parte interna del pecho).
MARTES: Espalda
Como aun no puedo hacer dominadas bien (solo 2 completas) hago el resto subiendome y bajando poco a poco, 1 serie. Y luego lo completo con 3 series de Jalon frontal.
Polea trasnuca 4x10
Remo con barra T 4x10. Con el agarre en que las palmas de las manos miran al suelo y con los codos a la altura de los hombros.
Remo sentado 4x10
Remo con macuerna 3x10.
Por ultimo hago lumbares en el banco.
MIERCOLES: Hombros
Press sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x10
Aperturas peck-deck 4x10
Trapecio con barra 3x10
JUEVESiernas
Sentadilla 4x12 en multipower
Curl femoral tumbado 4x12
Extensiones 4x12
Elevacion talon sentado 4x10
Mas otros 2 ejercicios que no se como se llaman, se realizan sentado en maquina, uno tratando de abrir las piernas y el otro tratando de cerrarlas. 3x10 cada uno.
VIERNES: Brazos
Curl de biceps 3x10
Curl biceps banco inclinado 3x10
Curl biceps de pie (martillo) 3x10
Triceps jalon en polea con barra 3x10
Triceps press frances 3x10
Triceps extensiones invertidas 3x10.
Los ejercicion de abdominales, antebrazos y oblicuos los voy intercalando entre los dias que entreno despues de haber terminado el entrenamiento de cada dia.
Como comente en mi presentacion, llevo un mes y medio en el gimnasio, aunque me apunte hace 3.5 años y estuve yendo durante 1.5 años con regularidad despues he estado apuntandome intermientemente (iba 2 meses, despues 3 sin ir etc. Ahora despues de 6 meses sin ir he decidido tomarmelo mas en serio otra vez). El primer mes he estado tomandomelo un poco mas trankilo, haciendo maquinas casi exclusivamente mientras iba cogiendo algo de fuerza y adaptando un poco el cuerpo. Pero ahora llevo 2 semanas con una rutina mas seria (creo).
Decir que no tengo mucha idea, y que esta rutina es mas o menos la "estandar" que siguen en mi gimnasio la gente que ya lleva tiempo en esto y consiste en lo siguiente:
Hago 3 o 4 series por ejercicios, con 10 repeticiones por serie, aumentando el peso en cada serie y buscando el fallo en la ultima serie (en la 6-8 repeticion, aunque a veces solo llego a la 4ª o 5ª repeticion). No pongo los pesos pq estoy cogiendo fuerza aun y van aumentando cada semana.
LUNES: Pecho
Press de banca en multipower (no lo hago en barra pq entreno solo y aun no tengo el control suficiente para hacerlo solo). 4x10
Press inclinado con macuernas 4x10
Press declinado en maquina 4x10
Aperturas planas 3x10
Contractor 3x10 (la opinion que he leido en el foro de este ejercicio no es muy favorable, pero en mi gimnasio la hace casi todo el mundo y me han dicho que sirve para trabajar la parte interna del pecho).
MARTES: Espalda
Como aun no puedo hacer dominadas bien (solo 2 completas) hago el resto subiendome y bajando poco a poco, 1 serie. Y luego lo completo con 3 series de Jalon frontal.
Polea trasnuca 4x10
Remo con barra T 4x10. Con el agarre en que las palmas de las manos miran al suelo y con los codos a la altura de los hombros.
Remo sentado 4x10
Remo con macuerna 3x10.
Por ultimo hago lumbares en el banco.
MIERCOLES: Hombros
Press sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x10
Aperturas peck-deck 4x10
Trapecio con barra 3x10
JUEVESiernas
Sentadilla 4x12 en multipower
Curl femoral tumbado 4x12
Extensiones 4x12
Elevacion talon sentado 4x10
Mas otros 2 ejercicios que no se como se llaman, se realizan sentado en maquina, uno tratando de abrir las piernas y el otro tratando de cerrarlas. 3x10 cada uno.
VIERNES: Brazos
Curl de biceps 3x10
Curl biceps banco inclinado 3x10
Curl biceps de pie (martillo) 3x10
Triceps jalon en polea con barra 3x10
Triceps press frances 3x10
Triceps extensiones invertidas 3x10.
Los ejercicion de abdominales, antebrazos y oblicuos los voy intercalando entre los dias que entreno despues de haber terminado el entrenamiento de cada dia.
Veo bien la rutina, no está nada mal... quizás añadiría prensa en los ejercicios de pierna... y algo para los gemelos también...
Por lo demás.. podrías ponernos los días en los que divides la rutina y los músculos que entrenas cada dia
iernas
Modo lineal
