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Gente, hace poco mas de 3 años que voy con constancia al gimnasio, y puedo afirmar que nunca probe nada mejor que esta rutina, que al menos a mi y a la gente que se la recomende le reporto un gran aumento de volumen y definicion. Rutina de 4 dias (lunes-martes-jueves-viernes) donde se trabajan dos veces por semana los grupos musculares.
Acompañada de una buena alimentacion yo diria que es casi infalible, eso si, no recomendada para principiantes.. ahi se las dejo:
EL tema es asi:
Cada vez que ejercitas cada grupo muscular lo haces con 5 repeticiones de 5 y 30 movimientos respectivamente (sin pausa entre serie y serie)
Por ejemplo, para pecho se hace:
Pecho plano (5 repeticiones) y al toque te pones a hacer 30 repeticiones de aperturas, ni bien terminas las 30 empezas de nuevo con las 5 de pecho plano, terminas, y otra vez las 30 de aperturas y asi sucesivamente hasta llegar a las 5 series. El peso que se use tiene que ser siempre el mismo, asi que no es conveniente empiezar a full matandose con las primeras 2 series porque sino no hay forma de llegar a las ultimas.
DIA 1
Pecho:
- press plano
- Aperturas con mancuernas en banco plano
Hombros:
- Militar
- Vuelos laterales
Triceps:
- Barras paralelas
- Soga
DIA 2
Espalda:
- dorsal con agarre corto por delante
- dorsal con agarre amplio por atrás
Bíceps:
- Barra romana
- Curl martillo con mancuernas parado
Piernas:
- Sentadillas
- Cuadriceps en banco
DIA 3:
Pecho:
- Press inclinado
- Mariposa
Hombros:
- Press banca por detras
- Pajaros
Triceps:
- Barra romana
- Polea
DIA 4:
Espalda:
- Dominadas
- Remo con diversos agarres
Bicep:
- Banco scott
- Mancuernas (se pueden variar las posiciones)
Hace más de 10 años la hice yo, no con los mismos ejercicios, pero la base era esa. Es para el augmentar la fuerza. Se hace durante 2-3 meses, después de este entrenamiento tienes más fuerza y tiras más en todos los ejercicios.
Gente, yo voy a hablar por mi. Nunca consegui resultados tan buenos como en esta rutina, como les dije, no solo aumente volumen sino que aparte defini la musculatura, cosa que con practicamente ninguna otra rutina habia conseguido.
Tambien les puedo afirmar que no es que mi caso sea raro, sino que 3 personas amigas mas la probaron y tuvieron los mismos resultados, de hecho se esta poniendo de moda en mi gimnasio, amen de todo esto, nunca tuve sobrecarga ni fatiga muscular. En fin, es para probarla sin miedo, como todas las rutinas.
Es que resulta muy rara, pq parece motivar más la congestión que la hipertrofia. No das descanso con lo que el músculo no recupera, suena a superseries no antagonistas hasta la muerte.
No dudo que definas con esta rutina, eso sí. Estaría muy bien unas fotos que avalaran los resultados...
Recien puse en practica ese tipo de series de 5 a 30 en hombros y la verdad que congestiona tremendo!! Es increible el cansancio que produce
voy a probarla un mes a ver que resultados me da
Saludos!
fijate, no creo q te arrepientas, solamente recorda no matarte cargando las primeras series, porque sino no vas a trabajar bien en las ultimas... en un par de semanas espero que cuentes que resultados obtuviste. saludos!
fijate, no creo q te arrepientas, solamente recorda no matarte cargando las primeras series, porque sino no vas a trabajar bien en las ultimas... en un par de semanas espero que cuentes que resultados obtuviste. saludos!
No pude llegar a las 30 , hice 5 series de 5 a 20 aprox
5 series con 7kg (de cada lado) y 20 con 2,5 y no podia más :P pero bueno
Yo recuerdo que un amigo en el gym hacia algo similiar que le habian dicho para hipertrofia también, pero en lugar de esto, realizaba una descendente que comenzaba con 2 rep con 90%, bajaba a 80% y hacia 4, bajaba a 70% y hacia 6, bajaba a 60% con 8 y luego al 50% a lo que llegue a hacer.
Tambien me habia comentado sobre una que era 2 rep a 90%, 6 rep al 50% y luego hacer 30 con lo que llegue, si no llegaba quitaba peso y seguia, y volvia a empezar, pero 6 series totales sin parar.
la diferencia estaba en que la serie la realizaba en un mismo ejercicio, sin cambiar con otro. Pero bueno, ahora probaré la que mencionaste y en un mes aprox te cuento mi experiencia.
En cuanto tiempo aprox notaste un aumento de volumen?
Tenes alguna foto??
No tiene mala pinta perooooo joder parece un poco dura no? haber si me he enterao en pecho por ejemplo haces 5 de press 20 de aperturas 5 de press 20 aperturas y asi sin descansos hasta completar las 5 series no? y otra cosa usamos el mismo peso para el press q para las aperturas? supongo q no n0? Haber q opinan recinos e intensidad
Es posible que al trabajar en series de dos intensidades distintas se trabaje sobre la hipertrofia sarcoplasmática??
Porqué si es así entiendo que hayas ganado volumen, pero es por el rompimiento de fibras lo que produce la hipertrofia sarcoplasmática, que a la larga si dejas de entrenar se convierten en grasa.
Es importante trabajar sobre las dos hipertrofias, pero en mi opinión daría algo más de prioridad a la hipertrofia sarcomérica.
Saludos!!
EDITO (27/10/2008): Dije demasiadas barbaridades juntas. No iba mal encaminado, no, pero no es lo correcto...
En este tipo de rutina consigues reclutar nuevas fibras trabajando a bajas repeticiones (alta intensidad: 5x5), siempre y cuando se vaya incrementando la carga periódicamente, después, al hacer tantas repeticiones, supongo que se consiguen estimular las nuevas fibras reclutadas para tener un mayor efecto sobre ellas en entrenos posteriores. Pero esto no es más que una suposición mía, así que si alguien lo sabe con mayor claridad, que lo diga.
Saludos,
Editado por sPoRT-SoLDieR en 27-Oct-2008 a las 10:56 AM
En cuanto tiempo aprox notaste un aumento de volumen?
Tenes alguna foto??
Saludos!
En poco menos de 3 semanas aprox ya note los cambios.
lamentablemente no me avive de sacar las fotos del antes y despues
Quote:
Originalmente publicado por marduck
No tiene mala pinta perooooo joder parece un poco dura no? haber si me he enterao en pecho por ejemplo haces 5 de press 20 de aperturas 5 de press 20 aperturas y asi sin descansos hasta completar las 5 series no? y otra cosa usamos el mismo peso para el press q para las aperturas? supongo q no n0? Haber q opinan recinos e intensidad
En realidad son 5 de press, 30 de mancuernas... asi hasta completar las 5 series con todos los ejercicios, y desde luego el peso que vas a usar para pecho va a diferir mucho del que vas a usar con las mancuernas. Eso si, si pecho arrancas por ejemplo con 80 kg y mancuernas de 20 kg, esos mismos pesos debes usarlos durante las 5 series, por eso repito que no carguen a lo stallone porque no llegan sino..
Sirve, por ejemplo, si hago para hombros elevaciones laterales con mancuernas en las series de 5 y también las de 30? O tengo que intercalar co otro trabajo para hombro entre 5 y 30?
Yo conocía una versión extrema de ese método que era así:
Por ejemplo: Press de banca plano 4 repes, press de banca inclinado 4 repes aperturas con mancuernas 32 repes. 5 series. Terminabas haciendo 200 repes.
Otros ejemplos: Press tras nuca 4 repes, press militar 4 repes, vuelos laterales 32 repes.
Sentadilla común 4 repes, sentadilla frontal 4 repes, estocadas con mancuernas 32 repes (cada pierna)
Si creo que aumentes fuerza y definas tus musculos muy bien,pero no creo que aumentes mucho volumen...Para volumen yo haria uffff super menos repeticiones y agregaria mas ejercicios a algunos musculos,aparte de que cambiaria en otros...
Pero para fuerza y definicion si creo que da BUENOS resultados
MI mejor rutina en 3 años 
Modo lineal
