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Muy buenas compañeros, el tema que queria preguntar es el siguiente, tras estar unos 5 meses por tema de trabajo sin poder ir al gimnasio, hace como dos meses que empece de nuevo, al principio note mucho cambio, me notaba mas fuerte y mejor en general, pero de hace unos 15 dias a esta parte voy de cabeza, me rompi un dia corriendo, otro dia me dio un tiron en la espalda haciendo pecho, press plano, otro dia un tiron haciendo hombro en el hombro derecho, y lo peor es que me da la sensacion que lejos de ir a mas voy a menos.
Intentare poner un poco mi entrenamiento y mi dieta asi como un poco sobre mi, a ver si alguien me puede decir cual es el problema.
Varon, 28 años, 1,68m, y unos 67,7kg.
Dieta:
Desayuno, un batido de: 1 platano, 30 gramos de avena, 10g de leche en polvo, 10g de cacao,10g de miel, leche de soja, y uos 200 gramos de clara de huevo, para aportar las 35g de proteinas por comida que me recomendaron, si algun dia no meto claras, me tomo una lata de bonito natural, para aportar los 35 g de priteinas.
Media mañana, cuando puedo que no es simpre ni mucho menos, una pieza de fruta y un sanwich de pavo, jamon york o atun al natural.
Comida, ensalada (lechuga, tomate, cebolla, remolacha ), pasta, arroz, legunbres o similar, y pescado a la plancha, tipo panga, perca,dorada,etc., una infusion de menta-poleo o dijestiva( esta ultima cosas de mi novia).
media tarde: sanwhich de atun.
Cena, ensalada como para la comida y pescado a la plancha, infusion.
A esto le uno el barido despues de entrenar cuando no me coincide el fin de entreno con alguna de las comidas.
-Jalones al pecho,1x10 1x8 1x8 1x6
-jalones tras nuca " " " "
-Remo con Barra T, " " " "
-Remo con Mancuerna a una mano " " " "
-y tambien que no se como se llama, parecida a remo setado " " " "
-Jalon polea con cuerda a dos manos " " " "
-Press Francés " " " "
-Maquina de triceps. " " " "
A esto se le une abdominales todos los dias antes de entrenar,
-Elevaciones de piernas en plancha inclinada 2x30
-Elevaciones de tronco en plancha inclinada 2x30
Dos dias a la semana intento hacer lumbares.
Todos los dias unos 30 min de cardio, intento que sea correr, pero hay dias que eliptica.
Mi objetivo en principio es fuerza y volumen, aunque querria bajar un poco de grasa, pero lo primero subir un poco de volumen y fuerza, y mas adelante veremos.
Si algo se me olvida preguntarme, y gracias de ante mano.
¿que os parece tanto la dieta como la rutina?
¿que cambio?
Con la anteror rutina hace como 2 meses o asi que estoy.
02-Dec-2008, 04:35 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #2 (permalink)
Buenas.
La rutina me parece bastante mala.
Pasada de ejercicios y de repeticiones. Te tienes que tirar más de 2 h para hacer eso, contando abdominales, etc.
Vete a los hilos fijos de rutinas y busca algo mejor.
04-Dec-2008, 03:06 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #3 (permalink)
Por otro lado, fijate que haces 5 ejercicios de pecho, 4 de bicep... espalda lo mismo, triceps parecido y encima lo repetis el jueves y viernes..
YO, soy de los que creen que si vas 3 veces por semana.. haces Pecho Biceps, Espalda Triceps Piernas Hombros y una buena dieta (en este cas ode volumen) tenes grandes resultados..
Evalualo
04-Dec-2008, 03:14 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #4 (permalink)
buenas.
La rutina me parece bastante mala.
Pasada de ejercicios y de repeticiones. Te tienes que tirar más de 2 h para hacer eso, contando abdominales, etc.
Vete a los hilos fijos de rutinas y busca algo mejor.
+1
09-Dec-2008, 11:54 AM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #5 (permalink)
Gracias por la srespuestas, que os parece algo tipo a esto??
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
La dieta mas o menos la misma que estoy haciendo.
09-Dec-2008, 12:31 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #6 (permalink)
Esa división no me gusta nada de nada.
O eres de hombros brutales o mueres haciendo pectoral-hombro.
Y espalda-perna, bien hecho, tiene que ser durísimo.
Para hacer eso, ¿por qué no haces una rutina torso-pierna de 4 días, una división mucho más logica que esa?
Es que me admira que alguien divida así. Los hombros no descansan ni un día.
09-Dec-2008, 12:46 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #7 (permalink)
opino que hombros y espalda los descompensas mucho.
Te comentare que antes yo hacia lo de lunes martes miercoles y repetir luego el jueves lo del lunes...me aconsejaron que debia intercarlar algun dia de descanso antes de repetir de nuevo la rutina para que el cuerpo recupere sino la evolucion fisica iba a ser menor y mas costosa.Pues segui el consejo y hazme caso que e notao la diferencia,e cojido un punto que me estaba costando mucho cojer.Si eres como yo que no puede estar sin ir al gym podrias emplear ese dia de descanso de pesos para hacer un poco cardio.
09-Dec-2008, 06:51 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #8 (permalink)
Esta sacada de este foro, posteada por sensei, tal cual la tiene el, que creo sepa de esto, pero estoy abierto a otras posibilidades y opciones, queria cambiar la rutina, pero no se si 3 dias o 4, y si un dia a la semana por grupo muscular o dos dias a la semana, asi como si hacer 3 o 4 ejercicios para grupos grandes y 2o 3 para grupos pequeños, como repartir los musculos es otra coa que no se como hacer para el mejor rendimiento.
09-Dec-2008, 07:09 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #9 (permalink)
Esta sacada de este foro, posteada por sensei, tal cual la tiene el, que creo sepa de esto, pero estoy abierto a otras posibilidades y opciones, queria cambiar la rutina, pero no se si 3 dias o 4, y si un dia a la semana por grupo muscular o dos dias a la semana, asi como si hacer 3 o 4 ejercicios para grupos grandes y 2o 3 para grupos pequeños, como repartir los musculos es otra coa que no se como hacer para el mejor rendimiento.
Ya sé que es de Sensei. Y me suelen gustar sus rutinas. Para el que le guste el weider.
Pero esa en concreto no me gusta nada.
El día de espalda es muy duro. Y encima, haz sentadilla y pierna completa.
No sé si alguna vez has hecho primero peso muerto y luego sentadilla.
Te cagas por las calicatas.
Y, depende de cada uno, pero yo si hago pecho, si intento hacer hombro después no puedo.
Y me parece que le sobra volumen para repetir cada entrenamiento 2 veces a la semana.
Es como si hubiera cogido una dividida de trabajar 1 vez a la semana un músculo y la hubiera multiplicado por dos.
09-Dec-2008, 09:25 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #10 (permalink)
Entonces que me recomiendas, para hacerme una idea y luego ya la vario un poco si veo, pero mejor 3 o 4 dias, cuantos grupos musculares, ejercicios por musculo, una orientacion basica de loq ue tu crees mejor.
Gracias.
09-Dec-2008, 09:43 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #11 (permalink)
Si la distribucion te parece correcta, puedo empezar con esa base a hacer una rutina y la posteo a ver que te parece.
Vete a un hilo fijo que se llama distribución de grupos musculares.
Al final de la página, hay un forero, Intensidad, que sugiere como 15 combinaciones y las evalúa y examina pros y contras de cada una.
10-Dec-2008, 10:54 AM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #13 (permalink)
De hay esta sacada esa, y es la que menos desventjas porne que tiene y la que menos se molestan musculos, a su vez la valora con 5 estrellas, que es de las que ams nota les da, asi que partira sobre esta base a hacer una rutina, empezare por poner 4 ejercicios para grupos grandes y 3 para pequeños, poniendo alguno en superserie.
10-Dec-2008, 12:12 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #14 (permalink)
De hay esta sacada esa, y es la que menos desventjas porne que tiene y la que menos se molestan musculos, a su vez la valora con 5 estrellas, que es de las que ams nota les da, asi que partira sobre esta base a hacer una rutina, empezare por poner 4 ejercicios para grupos grandes y 3 para pequeños, poniendo alguno en superserie.
Ademas los ejercicios de hipertrofia irian ABABABA. La division NO tiene por que ser trono/piernas pero ayuda mucho. Asi por ejemplo la rutina podria ser:
Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: (10º-30º): 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Uno de bíceps y tríceps: 2x12
Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12
Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12
Fondos: 2x12
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12
bíceps-tríceps: 2x12.
Tengo dudas en los descansos, te parece bien, 1 min entre series y 1.30 entre ejercicios???crees que seria bueno aparte de las series que marca hacer alguna en superserie al final de cada ejercicio para congestionar bien el musculo antes de cambiar, o dejarlo tal cual esta. No crees que para pecho vendria bien algun dia hacer aperturas, ya sea en plano o incliando con mancuernas??que ejercicos me recomiendas para biceps y triceps, curl con barra y predicador a una mano con mancuernas, para biceps y press frances y jalones en polia con cuerda para triceps, o solo un ejercico de cada, uno de biceps y otro de triceps.
El restod e dudas te las pregunto en otro rato, porque me estoy pansando ya.
Gracias por la yuda que me estas dando pureta.
10-Dec-2008, 04:08 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #16 (permalink)
Tengo dudas en los descansos, te parece bien, 1 min entre series y 1.30 entre ejercicios???crees que seria bueno aparte de las series que marca hacer alguna en superserie al final de cada ejercicio para congestionar bien el musculo antes de cambiar, o dejarlo tal cual esta. No crees que para pecho vendria bien algun dia hacer aperturas, ya sea en plano o incliando con mancuernas??que ejercicos me recomiendas para biceps y triceps, curl con barra y predicador a una mano con mancuernas, para biceps y press frances y jalones en polia con cuerda para triceps, o solo un ejercico de cada, uno de biceps y otro de triceps.
El restod e dudas te las pregunto en otro rato, porque me estoy pansando ya.
Gracias por la yuda que me estas dando pureta.
1.- Me parece corto 1´. Por lo menos al empezar. Y más en las series a 3 x 6.
2.- No, no añadas nada.
Haz una cosa: mete esta rutina en una tabla y te darás cuenta de que van aumentando progresivamente las series que vas a hacer.
Vamos que yo la semana 5 y 6 no pienso hacer 1 sólo ejercicio de brazo.
A la semana ya haces los 3 mejores ejercicios que hay para el pectoral: banca, inclinado y fondos en paralelas.
¿Para qué vas a añadir más?
¿Para qué quieres congestionar el músculo?
¿Qué importa que se congestione?
Lo que importa es que durante 6 semanas, cada vez que te toque, subas peso en sentadilla, banca y peso muerto.
3.- Yo hago curl con barra y curl martillo.
Para tríceps hago tirón polea. El francés me suele molestar en los codos y paso. Y he quitado 1 día el ejercicio de tríceps y lo he cambiado por uno de trapecio.
Los mejores ejercicios de tríceps, para mi gusto, son press francés, tirón polea, press banca cerrado, fondos en paralelas con agarre estrecho.
10-Dec-2008, 04:36 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #17 (permalink)
Meter las aperturas por el tema de que es bueno para la amplitud del pecho, y sobre lo de congestionar, pues porque hay gente que dice que es bueno para subir por medio de la fatiga del musculo, o eso tenia entendido,pero bueno si tu crees que no, pues nada. Otra cosa, lo que no entiendo es que quieres decir con esto:
Haz una cosa: mete esta rutina en una tabla y te darás cuenta de que van aumentando progresivamente las series que vas a hacer.
Vamos que yo la semana 5 y 6 no pienso hacer 1 sólo ejercicio de brazo.
Esta rutina que es principalmente para pecho y pierna??paraece que el resto, biceps,triceps y demas los deja un poco a parte, o es cosa mia??
¿porque tanto peso muerto y sentadillas?no es mucho para pierna, dejando de lado el resto??
Saludos
10-Dec-2008, 04:54 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #18 (permalink)
Meter las aperturas por el tema de que es bueno para la amplitud del pecho, y sobre lo de congestionar, pues porque hay gente que dice que es bueno para subir por medio de la fatiga del musculo, o eso tenia entendido,pero bueno si tu crees que no, pues nada. Otra cosa, lo que no entiendo es que quieres decir con esto:
Haz una cosa: mete esta rutina en una tabla y te darás cuenta de que van aumentando progresivamente las series que vas a hacer.
Vamos que yo la semana 5 y 6 no pienso hacer 1 sólo ejercicio de brazo.
Esta rutina que es principalmente para pecho y pierna??paraece que el resto, biceps,triceps y demas los deja un poco a parte, o es cosa mia??
¿porque tanto peso muerto y sentadillas?no es mucho para pierna, dejando de lado el resto??
Saludos
Yo te diría que la forma de los músculos no cambia hagas lo que hagas. El tamaño sí. Pero como hay gente que discute eso, cada uno que haga lo que quiera.
Coges un papel y pones los ejercicios y las series.
La 4º semana haces, por ej
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: 4x 6
Remo: 4 x 6
Press de hombros: 4 x 6
Uno de bíceps y tríceps: 4 x 6 y 4 x 6
Eso son 23 series. Más las de aproximación que hagan falta. Y más las dos semana siguientes. ¿Y todavía te va a apetecer hacer aperturas, que no hacen falta para nada de nada?
Esa rutina es para coger fuerza en banca, sentadilla y peso muerto.
Y no descuida nada. Hay dos días que son torso completo.
Y si quieres salir congestionado, te pillas unas mancuernas de 5 kg y te haces 100 reps de lo que quieras.
No te comas la bola con la congestión.
10-Dec-2008, 05:09 PM
Me da la sensacion de que me estanco... Post #19 (permalink)
Caundo te refieres a las de aproximacion que son las de calentamiento por grupo muscular??o a que te refieres con eso.
Me las voy a poner todo y a empezar hoy mismo, empezare por lo del miercoles y asi me cuadra la semana que viene. Solo 3 dias de entreno seran sufucientes, verdad??y tu eres partidario de cardio despues del entrenamiento?? a un ritmo lento unos 30 min?? y por ultimo.
Como ves el Pull through, no tiene otro nombre??
Remo: Con que agarre?con barra?con estribos??
Lo de gemelos:no lo conozco.
Remo erguido:no se como es y no lo encuentro(sigo buscando)
Fondos: <Esos son fondos en barra, para triceps, o que fondos son??
echo y biceps.
orsal y triceps.
Modo lineal
