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Location: Logroño¡¡Pero malagueño hasta la médula!!!
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Mas musculo con menos grasa¡¡
Bueno lo primero que queria decir es que este post que abrire e ire complementando es un resumen que me quiero currar de un libro llamado Fitness System(Mintxo Lasaosa) cuya edicion se agoto hace ya años¡¡¡¡¡¡o cuanto minimo es muy dificil adquirir en españa.Por lo cual aprovechando que me lo han prestado quiero resumir algunos puntos del mismo para así debatir a bien sistemas de entrenamiento y dietas que a todos nos pueden venir bien en esa ansiosa busqueda de las rutinas y dietas perfectas para conseguir ese fin de ganar musculo y conseguir eliminar grasas ,sin mas comparto con estos post que ire escribiendo conforme tenga tiempo sobre este libro y temas de interes culturista para todos:
Empezaremos resumiendo para que tipo de culturistas es adecuado estos tipos de entrenamientos y dietas:
-Para aquellos que quieren incrementar su masa muscular sin demasiado incremento en peso corporal
-Para culturistas de cualquier nivel que quieren desarollar musculos de calidad
-Para deportistas que quieren ganar fuerza y musculo sin subir peso corporal,
La forma de conseguir estos objetivos es muy conocida, pero se ha de recordar para que no caigamos siempre en los mismos errores: entrenar con una gran intensidad y controlando al mas minimo detalle la ingesta calorica que ingerimos en cada comida, pudiendo por supuesto ayudarnos de suplementos especificos tanto para la quema de grasas como para ganancias musculares.
Hay que llevar un entrenamiento y dieta sistemaizada que va hacre mejorar tanto al culturista principiante para que no caiga en errores como a aquellos avanzados que llevando muchos años en el gimnasio han dejado de progresar.
Sin dejarnos engañar mas hay que ir al kit de la cuestion e insistir en que el papel protagonista de este objetivo lo tiene la Dieta :
Que nos poermite perder poco a poco la grasa acumulada pero es capaz de mantener e incluso seguir aumentando la cantidad de musculo que ya poseiamos.El adecuado equilibrio de nutrientes que compondran nuestra dieta posibilitará que los musculos sigan teniendo un magnifico aspecto a la vez que eliminamos esas grasas acumuladas que tanto deseamos.
EL ENTRENAMIENTO CON PESAS:
Aqui se plantearan unas rutinas espcificas para 16 semanas (cuatro meses) donde se incluyen diferentes variantes de entrenamiento (ejercicios,series,repeticiones, peso y descansos........) para que quien siga este metodo pueda seguirlo de forma precisa.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR:
Fundamental para conseguir nuestra meta de ganar masa muscular y quemar grasas y en definitiva lo que diferencia los tipos de programas de unas rutinas enfocadas unicamente a ganar masa muscular e hipertrofiar, ya que en la mayoria planes de perdida de grasa nos hemos centrado en el recorte muchas veces equivoco de calorias que nos ha llevado al fracaso no solo porque hemos perdido mucho musculo sino porque no hemos conseguido nuestro objetivo final, es tan importante este punto como la dieta o la rutina de hipertrofia para conseguir llegar a la meta final, por ello se le dará el protagonismo que se merece con programas especificos para lograr llegar al final.
DIETA:
Este es el punto mas complejo a tratar porque no solo queremos la dificil tarea de perder la grasa acumulada sino ademas ganar o mantener como minimo la masa muscular, por ello hay que buscar la dieta adecuada a tal fin optimizando la relacion entre Musculo y Grasa, por un lado necesitamos la suficientoe energia para poder satisfacer la gran cantidad de ejercicio, desarrollo muscular y la gran intensidad de los entrenos que llevaremos y por el otro el equilibrio adecuado para eliminar las grasas sobrantes sin que ninguno de los dos procesos se perjudiquen entre si.
SUPLEMENTACION: Aunque no es imprescimdible si podriamos decir que es casi elemental para conseguir los objetivos ya que optimizan la asimilacion de los nutrientes así como la ayuda a la quema de grasas.Ya que necesitaremos aportes extra de Proteinas y BCAAS para ayudarnos a mantener los musculos así como la ayuda de algun termogenico para ayudarnos a a la quema de grasas junto con el ejercicio.
1-El objetivo es el que el propio titulo del post nos indica osease ganar mas masa muscular , eliminando grasas.
2-Niveles de ejecución:aqui es recomendable pasarse con el entrenamiento de musculación que con el cardiovascular ya que el cardio añade un gran desgaste extra:
estos son los niveles:
-Nivel principiantes: aquellos que llevan bastante tiempo sin entrenar o simplemente menos de 2 años de entrenamiento consecutivos de musculacion.O llevando años de entrenamiento no han conseguido un desarrollo muscular decente para el tiempo que llevan entrenando por haber hecho las cosas mal. -Nivel avanzados:aquellos que llevan mas de dos años de entrenamiento consecutivos,o que ya tienen una masa mucular considerable y quieren conseguir calidad, o simplemente para quien quiere definir sin perder mucho peso y por consiguiente no perder musculo.
DISTRIBUCION: Esta enfocado para realizar el programa en 16 semanas distribuyendo el programa en 4 rutinas de 4 semanas es decir 4 meses con una rutina especifica para cada mes.
RUTINAS:
Acondicionamiento: para acostumbrarse alfuerza-resistencia como base del trabajo de hipertrofia que realizaremos.
Hipertrofia:para aumentar la intensidad y para buscar nuevas adaptaciones estructurales en las fibras musculares que generen nuevo musculo.
Rutina de fuerza maxima:aplicada al aumento de volumen muscular,adaptacion del sistema nervioso para salir de los puntos de estancamiento.
Rutina mixta de fuerza-hipertrofia:para romper nuestros limites de desarrollo y la capacidad funcional de los musculos.
Las rutinas tienen una duración de cuatro semanas, donde se especifican dias de entreno,ejercicios,series-repeticiones y descansos puntos claves que se han de seguir para conseguir nuestros objetivos.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR:
Como todos sabemos el cardio , siempre ha sido demonizado en general por los practicantes de los hierros como enemigo de la hipertrofia , asociandolo a que frena los avances del desarrollo muscular de forma erronea.
El trabajo cardiovascular aerobico es beneficioso para la salud:
-Ampliando el musculo cardiaco y fortaleciendolo junto con el trabajo con hierros.
-Mejora el funcionamiento del sistema muscular ,imprescindible para el reparto de los nutrientes hacia los musculos.
-Optimiza la capacidad de los musculosde absorber el oxigeno y de expulsar los metabolitos respiratorios y energeticos(de deshecho por los procesos de metabolizacion)
-Correctamente ejecutado y combinado con el trabajo de musculación, nos posibilita el mejor empleo de las grasas acumuladas como fuente de energía y por tanto ayuda a librarnos del tejido adiposo que cubre nuestros musculos tapandolos.
-Acompañado de una dieta equilibrada y correcta complementandola con suplementos(opcional) dinamiza como ningun tipo de ejercicio la perdida y eliminacion de grasas.
LOS NIVELES DE EJECUCION:
Aqui haremos incapie ya que como todos sabemos o debemos saber cada programa de ejercicios o rutinas han de ser adaptados a nuestra capacidad y no al contrario por ello veremos a continuacion los metodos para averiguar cual es nuestra capacidad y de que manera deberemos de realizar el trabajo cardiovascular para cumplir nuestros objetivos.
Primero realizaremos el TEST DE ROCKPORT O TEST DE LA MILLAaunque se puede usar algun otro test igual de valido como el test de COOPER O SIMILAR)
Modo de ejecucion: hemos de andar una milla =1609mts al maximo de nuestra capacidad sin correr bien en cinta andadora o en espacio abierto con la medida bien tomada.
Luego al finalizar hemos de tomar el tiempo en minutos empleado para realizar la prueba y las pulsaciones por minuto al finalizar.
ASÍ SE APLICA LA FORMULA :
VMO2max o consumo maximo de oxigeno = :132,8-(0,17 X peso en kg) - (0,39 x edad en años) + (6,3 x 1 hombres o 0 mujeres) - (3,27 x tiempo en minutos empleados en la prueba) - (0,16 x ppm = pulsaciones minuto) y el resultado sera el VMO2 max en ml/kg/min.
RITMO DE ENTRENAMIENTO:
Ahora queda lo mas importante determinar al que % de trabajo realizaremos las rutinas de entrenamiento cardiovascular para ello usamos la formula de karvonen para hallar la frecuencia cardiaca de trabajo y adaptar la rutina a nuestras necesidades y no lo contrario, primero hallamos la FC(frecuencia cardiaca)maxima teorica que es :
220 - edad en hombres
230 - edad en mujeres
luego tenemos que hallar la FC en reposo que la hallamos tomando las pulsaciones durante 60 segundos tumbado y en total reposo al ser posible al despertar.
luego aplicamos la formula que es la siguiente:
como queremos trabajar en rangos entre 70% y el 80% aplicamos que :
0,70 x (fc maxima - fc en reposo) + fc en reposo = al ppm(pulsaciones por minuto para trabajar al 70%
y 0,80 x (fc maxima - fc en reposo) + fc en reposo= ppm para trabajar al 80% una vez hallados ambos resultados tendremos el rango de pulsaciones al que tendremos que trabajar las rutinas aerbicas sin pasarse para conseguir el fin de ganar musculo y perder grasa.
Aqui os adjunto una ficha de ejercicio aerobico planificada para realizar junto a las rutinas y conseguir mas musculo eliminando grasas:
Un salu2 maricas de playa¡¡¡¡¡
Editado por Vikingindo. en 06-Jan-2009 a las 07:19 PM
La dieta que consistiría, en una dieta de definición "normal y corriente" o varía con el cambio de rutina, o como va?. Un saludO!
EDIT: Practicando otro tipo de deporte a parte del gimnasio, como puede ser el baloncesto 3-4 dias por semanas, digamos que el aerobico lo suprimiriamos?.
Soy nuevo en el foro y he decidido registrarme porque me han parecido muy interesantes los archivos que has subido. He visto que en total son 9 ejercicios al día, repartidos en tres grupos, pero lo que no sé es cómo debo hacerlos. Debo hacer los tres ejercicios de cada grupo muscular seguidos y luego descansar, y a esto se le consideraría una serie? En caso contrario, cómo debería hacerlo?
Soy nuevo en el foro y he decidido registrarme porque me han parecido muy interesantes los archivos que has subido. He visto que en total son 9 ejercicios al día, repartidos en tres grupos, pero lo que no sé es cómo debo hacerlos. Debo hacer los tres ejercicios de cada grupo muscular seguidos y luego descansar, y a esto se le consideraría una serie? En caso contrario, cómo debería hacerlo?
Un saludo y muchas gracias por el aporte!
Me imagino que te refieres al primer mes de acondicionamiento para principiantes. Como dice en los documentos, se trata de triseries, debes realizar los 3 ejercicios consecutivos, descansando 20 segundos entre ellos, esto seria una serie. Entre cada serie debes de descansar 2 minutos. En total son tres triserie por dia, repitiendo cada una tres veces. No se si lo he dejao claro, o te he liado mas jeje. Un saludo
Me imagino que te refieres al primer mes de acondicionamiento para principiantes. Como dice en los documentos, se trata de triseries, debes realizar los 3 ejercicios consecutivos, descansando 20 segundos entre ellos, esto seria una serie. Entre cada serie debes de descansar 2 minutos. En total son tres triserie por dia, repitiendo cada una tres veces. No se si lo he dejao claro, o te he liado mas jeje. Un saludo
Exactamente eso era lo que necesitaba, un saludo y gracias!!
La dieta que consistiría, en una dieta de definición "normal y corriente" o varía con el cambio de rutina, o como va?. Un saludO!
EDIT: Practicando otro tipo de deporte a parte del gimnasio, como puede ser el baloncesto 3-4 dias por semanas, digamos que el aerobico lo suprimiriamos?.
Un saludo y gracias
Añado también si es importante el orden de los días, o se podría cambiar el dia dos por el dia 3 por ejemplo.
Gracais y un saludo
07-Jan-2009, 09:48 PM
Mas musculo con menos grasa¡¡ Post #11 (permalink)
Location: Logroño¡¡Pero malagueño hasta la médula!!!
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Originalmente publicado por cepe3
Añado también si es importante el orden de los días, o se podría cambiar el dia dos por el dia 3 por ejemplo.
Gracais y un saludo
Hola cepe el orden es importante pero se podria variar, no veo inconvenientes, lo que si para optimizar el programa habría que seguir a rajatabla las series,repeticiones y los pesos para llegar a completarlos así como tiempos de descanso entre series,eso si al cambiar tienes que tener en cuenta no sobrecargar los grupos te explico, si el dia 1 trabajas hombros no poner el dia dos una rutina donde tengas trabajo intenso de hombros ya que estarían tocados del dia anterior, si te fijas en las unicas rutinas en las que no se tiene esto en cuenta es en las de acondicionamiento ya que no son rutinas de intensidad sino mas bien de como su nombre indica de ir acomodandonos a los entrenamientos que vienen detras.
Un salu2¡¡¡¡¡¡
08-Jan-2009, 10:21 AM
Mas musculo con menos grasa¡¡ Post #13 (permalink)
Location: Logroño¡¡Pero malagueño hasta la médula!!!
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Originalmente publicado por cepe3
La dieta que consistiría, en una dieta de definición "normal y corriente" o varía con el cambio de rutina, o como va?. Un saludO!
Las dietas no van variando se mantienen constantes simplemente con las calorias ajustadas , ya te pondré algunos ejemplos de dietas que vienen pero no son nada del otro mundo lo unico como te comenté es controlar las calorias pero se mantienen estables independientemente del programa de entreno del plan.
Un salu2¡¡¡
EDIT: Practicando otro tipo de deporte a parte del gimnasio, como puede ser el baloncesto 3-4 dias por semanas, digamos que el aerobico lo suprimiriamos?.
Un saludo y gracias
Evidentemente al hacer ya cardio este te lo puedes ahorrar siempre y cuando tengas en cuenta dias de entreno para luego ajustar la dieta a tus necesidades y no llegar a estado catabolico es decir perder mas calorias de las que ingieres de forma indiscriminada y por lo cual irias a perder musculo sin mantenerlo.
Un salu2¡¡¡
En cuanto a la dieta es una dieta normocalorica esto significa que no es ni de volumen ni de definicion son las calorias justas que tu cuerpo necesita las justas(esto lo consigues dependiendo del objetivo te explico para ganar masa muscular sobre todo 40 cal x kg de peso-para ganar peso y perder algo de grasa por kg x 35 , si es para perder sobretodo grasas kg x 30), lo que si lleva mucho volumen de trabajo es el sistema entre las rutinas y los aerobicos, al realizar un ejercicio superior , y con la dieta ajustada al maximo , se supone que hemos de conseguir perder grasas y ganar musculo.
Quote:
Originalmente publicado por TerenceHill
muy bueno tu articulo colega!!!!!!!!!!!!! eres un crack vikingoooooooooooo!!!!!
Gracias vaquero de vez en cuando me pongo a escribir y todo jajajajja.
Un salu2¡¡¡¡¡¡
PD: aunque sea para resumir un libro y colaborar jajajajjajaja¡¡¡¡
Editado por Vikingindo. en 08-Jan-2009 a las 10:32 AM
08-Jan-2009, 11:02 AM
Mas musculo con menos grasa¡¡ Post #14 (permalink)
Yo ayer empecé de nuevo en el gimnasio y he empezado por la rutina de acondicionamiento avanzado. He empezado por ésta porque después de 2 años entrenando, entre una cosa y otra he estado 6 meses sin entrenar en serio, y tres meses sin pisar el gimnasio directamente.
Cuando pase este primer mes empezaré con la rutina de hipertrofia del segundo mes, aunque me he asustado un poco, viendo que son ocho ejercicios en total, jeje. Con los 40 minutos de cardio me voy a pasar la tarde entera en el gim!
Una pregunta que quería haceros, anteriormente me he suplementado con proteínas, creatina y óxido nítrico durante diferentes épocas, e incluso en definición con termogénicos. Ahora tengo grasa acumulada de no hacer nada ni cuidar la dieta, pero no creo que sea bueno empezar a tomar nada antes de que el cuerpo se habitúe al ejercicio físico, cómo lo veis? Creéis que debería empezar a tomar termogénico desde ya, o esperar a que se estanque la pérdida de grasa y entonces suplementar?
Un saludo y gracias!
08-Jan-2009, 08:05 PM
Mas musculo con menos grasa¡¡ Post #15 (permalink)
Evidentemente al hacer ya cardio este te lo puedes ahorrar siempre y cuando tengas en cuenta dias de entreno para luego ajustar la dieta a tus necesidades y no llegar a estado catabolico es decir perder mas calorias de las que ingieres de forma indiscriminada y por lo cual irias a perder musculo sin mantenerlo.
Un salu2¡¡¡
En cuanto a la dieta es una dieta normocalorica esto significa que no es ni de volumen ni de definicion son las calorias justas que tu cuerpo necesita las justas(esto lo consigues dependiendo del objetivo te explico para ganar masa muscular sobre todo 40 cal x kg de peso-para ganar peso y perder algo de grasa por kg x 35 , si es para perder sobretodo grasas kg x 30), lo que si lleva mucho volumen de trabajo es el sistema entre las rutinas y los aerobicos, al realizar un ejercicio superior , y con la dieta ajustada al maximo , se supone que hemos de conseguir perder grasas y ganar musculo.
Gracias vaquero de vez en cuando me pongo a escribir y todo jajajajja.
Un salu2¡¡¡¡¡¡
PD: aunque sea para resumir un libro y colaborar jajajajjajaja¡¡¡¡
Se agradecen tus respuestas . Un 10 al post!
Saludos
09-Jan-2009, 10:01 AM
Mas musculo con menos grasa¡¡ Post #16 (permalink)
Location: Logroño¡¡Pero malagueño hasta la médula!!!
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Originalmente publicado por Lenehan
Hola!
Yo ayer empecé de nuevo en el gimnasio y he empezado por la rutina de acondicionamiento avanzado. He empezado por ésta porque después de 2 años entrenando, entre una cosa y otra he estado 6 meses sin entrenar en serio, y tres meses sin pisar el gimnasio directamente.
Cuando pase este primer mes empezaré con la rutina de hipertrofia del segundo mes, aunque me he asustado un poco, viendo que son ocho ejercicios en total, jeje. Con los 40 minutos de cardio me voy a pasar la tarde entera en el gim!
Una pregunta que quería haceros, anteriormente me he suplementado con proteínas, creatina y óxido nítrico durante diferentes épocas, e incluso en definición con termogénicos. Ahora tengo grasa acumulada de no hacer nada ni cuidar la dieta, pero no creo que sea bueno empezar a tomar nada antes de que el cuerpo se habitúe al ejercicio físico, cómo lo veis? Creéis que debería empezar a tomar termogénico desde ya, o esperar a que se estanque la pérdida de grasa y entonces suplementar?
Un saludo y gracias!
Intercala los dias de aerobicos y los dias de musculación , es un consejo que te doy distribuye el trabajo muculacion x 4 dias semana y el de aerobicos 3 dias restantes, eso o si tienes mucho tiempo meter el aerobico por ejemplo a la mañana y la sesion de hipertrofia y musculación a la tarde podría tambien ser una opcion lo que no te recomiendo para nada es meter la sesion de cardio, antes de la de musculación , sería muy contraproducente y agotador , y no conseguiriamos los objetivos de la rutina de hipertrofia y ganar musculo.
Un salu2¡¡¡¡¡
09-Jan-2009, 12:08 PM
Mas musculo con menos grasa¡¡ Post #17 (permalink)
Intercala los dias de aerobicos y los dias de musculación , es un consejo que te doy distribuye el trabajo muculacion x 4 dias semana y el de aerobicos 3 dias restantes, eso o si tienes mucho tiempo meter el aerobico por ejemplo a la mañana y la sesion de hipertrofia y musculación a la tarde podría tambien ser una opcion lo que no te recomiendo para nada es meter la sesion de cardio, antes de la de musculación , sería muy contraproducente y agotador , y no conseguiriamos los objetivos de la rutina de hipertrofia y ganar musculo.
Un salu2¡¡¡¡¡
Hola Vikingindo, muchas gracias por las respuestas! Como estoy aún con la rutina de Acondicionamiento lo que haré será meter ahora más cardio, haré tres días de aeróbico y 3 días de musculación. El cardio lo hago siempre al terminar la sesión de musculación.
Abusando de tu sapiencia, qué opinas lo que comento antes sobre la suplementación? Crees que debería utilizar ya un quemagrasas o debería esperar a que la pérdida de grasa se estanque?
Saludos!!!
09-Jan-2009, 07:14 PM
Mas musculo con menos grasa¡¡ Post #18 (permalink)
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Originalmente publicado por Lenehan
Hola Vikingindo, muchas gracias por las respuestas! Como estoy aún con la rutina de Acondicionamiento lo que haré será meter ahora más cardio, haré tres días de aeróbico y 3 días de musculación. El cardio lo hago siempre al terminar la sesión de musculación.
Abusando de tu sapiencia, qué opinas lo que comento antes sobre la suplementación? Crees que debería utilizar ya un quemagrasas o debería esperar a que la pérdida de grasa se estanque?
Saludos!!!
Yo comenzaría a esperar resultados de la dieta y la rutina si fuese perdiendo kg bien lo dejaría para mas adelante tambien en funcion de cuanto puedes o quieres perder, y luego comenzaría con un buen fat burners, para terminar de quemar las grasas, pero por mucho suplemento que emplees sino te centras en la dieta ,de acorde al ejercicio que vengas realizando, no te servirá de mucho.
Un salu2¡¡¡
12-Jan-2009, 07:55 AM
Mas musculo con menos grasa¡¡ Post #19 (permalink)
Yo comenzaría a esperar resultados de la dieta y la rutina si fuese perdiendo kg bien lo dejaría para mas adelante tambien en funcion de cuanto puedes o quieres perder, y luego comenzaría con un buen fat burners, para terminar de quemar las grasas, pero por mucho suplemento que emplees sino te centras en la dieta ,de acorde al ejercicio que vengas realizando, no te servirá de mucho.
Un salu2¡¡¡
Estupendo, entonces haré lo que tenía pensado, esperaré un tiempo y ya veremos más adelante.
aunque se puede usar algun otro test igual de valido como el test de COOPER O SIMILAR)
. Un 10 al post!
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