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Los accesorios son de cosecha propia, así qeu cada uno ponga los que quiera. En las semanas del 100% y 105% mejor hacer sólo los básicos.
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)
Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Primero muchas gracias yoli.
Segundo y empiezo:
¿Debo sacar los pesos maximos tanto para los 5x5 como para los 1x5 de todos lo ejercicios verdad?
Los que no son ni 5x5 ni 1x5, como por ejemplo elevaciones laterales ¿Debo sacar tambien psos maximos o solo los hago con pesos cosiderables y ya esta?
Si el miercoles ago sentadillas (que creo que es una pasada hacer sentadillas los 3 dias) ¿como son las series y las repeticiones?
¿Cuales han sido las variaciones que has echo, o mas facil como seria la rutina original?
Y por ahora lo dej aqui que voy a parecer muy pesao.
Primero muchas gracias yoli.
Segundo y empiezo:
¿Debo sacar los pesos maximos tanto para los 5x5 como para los 1x5 de todos lo ejercicios verdad? si
Los que no son ni 5x5 ni 1x5, como por ejemplo elevaciones laterales ¿Debo sacar tambien psos maximos o solo los hago con pesos cosiderables y ya esta? estos son añadidos, no estarían dentro de la rutina, es a gusto del consumidor.
Si el miercoles ago sentadillas (que creo que es una pasada hacer sentadillas los 3 dias) ¿como son las series y las repeticiones? ¿Cuales han sido las variaciones que has echo, o mas facil como seria la rutina original? se han añadido accesorios y eliminado la sentadilla del miercoles, charontes te ha puesto el original
Y por ahora lo dej aqui que voy a parecer muy pesao.
Saludos
Jose Recinos dijo que el 5x5 no está escrito en piedra , así que respeta los básicos y no te pases con accesorios. Tengo mas biceps y solo hacía un 2x10 a la semana. Lo que se ha debatido tanto tanto ultimamente....
Muchas gracias charontes, he buscado algo como eso durante mas de una hora por internet y no lo e encontrado.
Yoli muchas gracias, durante esta semana sacare mis pesos maximos, y si me va surguiendo dudas las ire postenado y ya la semana que viene empezare la rutina y me abrire un diario.
Saludos.
P.D. A los que habeis hecho esta rutina, que impresion os dejo, como la calificariais??.
P.D.2 GRacias y os dejo ya que voy a descansar, que descanseis todos.
ENTRENAMIENTO 5x5 PARA PRINCIPIANTES - INTERMEDIOS
Esa que ha puesto Yoli es más bien para avanzados, para gente que ya tiene una cierta experiencia con el levantamiento de pesas. Para la gente que lleva menos, se ve mejor ésta:
LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Hiperextensiones 2 x 8
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15
VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8
Es la que he empezado yo hoy mismo.... (Diario de Indurain)
Editado por Indurain1987 en 05-Jun-2006 a las 10:37 PM
P.D. A los que habeis hecho esta rutina, que impresion os dejo, como la calificariais??.
Dura, deja a los preplayeros bastante perplejos, no están acostumbrados a que alguien deje una barra cargada con el mismo peso (relativamente alto), y haga una serie, y luego otra, y otra, y otra.. A mi me gusto mucho, pienso repetir, y aumenté bastante en fuerza, aunque no calculé los RM de forma perfecta (eso lo comprobé más tarde), lo cual te aconsejo!! Es decir, en un dia, calcula los RM de los ejercicios que harás todos seguidos. No es lo mismo calcular el RM de militar fresquito que despues de peso muerto.. entiendes?
P.D. A los que habeis hecho esta rutina, que impresion os dejo, como la calificariais??.
Yo no calculé los RM, fui a mi bola, subiendo cada semana un poco. Subí una pasada de pesos, bastante más del 105% y por lo tanto en fuerza.
No he sentido ninguna molestia en articulaciones, algún dolorcillo leve pero nada importante que me durara más de unas horas.
Faltan recinos e intensidad por dar su opinión..., me da que también va a ser buena... A ver si también aparece kronos que hace mucho que no le veo , creo que metió sino recuerdo mal, alguna superserie después de básicos.
Un programa fantástico. Yo lo hice sin ningún accesorio excepto gemelos y abdominales.
Aplasté todas mis marcas. Las piernas se me dispararon en tamaño.
Particularmente no tuve problemas en hacer sentadilla tres días semanales. No es duro, ya que el lunes y miércoles es 5x5, pero el miércoles sólo se usa el 80% del peso del lunes. Ni te enteras. El viernes es 5x5 en pirámide ascendente de peso, por lo que en realidad es un 1x5 (una sola serie con el peso máximo de ese día).
Un programa muy inteligente, medido y eficaz, fácil de llevar y poco sufrido, excepto las semanas 3 y 4.
Sólo apto para gente con paciencia, metódica, que sepa respetar lo que le toca, y que calcule los pesos correctamente.
Es decir, en un dia, calcula los RM de los ejercicios que harás todos seguidos. No es lo mismo calcular el RM de militar fresquito que despues de peso muerto.. entiendes?
En esto no habia caido, muchas gracias faiton.
Y ahora dudas:
- En las series que son en piramide, y hasta el 1x5 con todo el peso correspondiente, ¿¿hay que ir subiendo los pesos en las 4 series anteriores con unos orcentajes en especial o solo ir acercandose y ya esta??
- En la rutina que a puesto yoli, hace press inclinado, pero en la de charontes solo pone bench, asi que ¿ que hago press banca o press inclinado??
Por ahora estas son las dudas, luego cuando venga del gym vere si a aparecido alguna mas.
Saludos
P.D. Es un inmenso placer tener a personas como vosotros para poder resolver todas las dudas.
En esto no habia caido, muchas gracias faiton.
Y ahora dudas:
- En las series que son en piramide, y hasta el 1x5 con todo el peso correspondiente, ¿¿hay que ir subiendo los pesos en las 4 series anteriores con unos orcentajes en especial o solo ir acercandose y ya esta??
Tan sólo que los saltos sean más bien pequeños, para no hacerlo demasiado suave, y más o menos equitativos.
- En la rutina que a puesto yoli, hace press inclinado, pero en la de charontes solo pone bench, asi que ¿ que hago press banca o press inclinado??
En el original es press plano lunes y viernes, y press militar el miércoles, pudiendo sustituir el miércoles por inclinado.
Particularmente no veo ningún problema en hacer press inclinado lunes y viernes, y militar el miércoles, si así lo quieres.
Por ahora estas son las dudas, luego cuando venga del gym vere si a aparecido alguna mas.
Saludos
P.D. Es un inmenso placer tener a personas como vosotros para poder resolver todas las dudas.
estoi ensando en hacer una rutina como la del...DIARIO DE INDURAIN :P.
no hago peso muerto se podria sustituir?si se puede sustitir xk lo sustituyo?dominadas?
estoi ensando en hacer una rutina como la del...DIARIO DE INDURAIN :P.
no hago peso muerto se podria sustituir?si se puede sustitir xk lo sustituyo?dominadas?
, así que respeta los básicos y no te pases con accesorios. Tengo mas biceps y solo hacía un 2x10 a la semana. Lo que se ha debatido tanto tanto ultimamente....
A mi me gusto mucho, pienso repetir, y aumenté bastante en 
, creo que metió sino recuerdo mal, alguna superserie después de básicos. 
Modo lineal
