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Vereis, tengo una pregunta... Me he decidido a hacer esta rutina 5x5, y me he bajado el documento en excel para calcular los pesos aproximados. Bien, en ese documento excel, para calcular los kilajes que debo poner, tengo que poner "peso" y "repeticiones (<12)" que hago con ese peso. Mi duda es...
¿para calcular eso, debo basarme en las repeticiones que haga en la 1ª serie? Porque el máximo no será el mismo en mi 1ª serie, que en la 5ª por ejemplo... en la 1ª podré usar más peso, y en la ultima, pues lógicamente tiraré menos peso, y no sé cual debo usar. El sentido comun me dice que use el peso que haga en la 1ª serie, pero vaya, si alguien lo sabe con certeza, a ver si me puede ayudar.
Vereis, tengo una pregunta... Me he decidido a hacer esta rutina 5x5, y me he bajado el documento en excel para calcular los pesos aproximados. Bien, en ese documento excel, para calcular los kilajes que debo poner, tengo que poner "peso" y "repeticiones (<12)" que hago con ese peso. Mi duda es...
¿para calcular eso, debo basarme en las repeticiones que haga en la 1ª serie? Porque el máximo no será el mismo en mi 1ª serie, que en la 5ª por ejemplo... en la 1ª podré usar más peso, y en la ultima, pues lógicamente tiraré menos peso, y no sé cual debo usar. El sentido comun me dice que use el peso que haga en la 1ª serie, pero vaya, si alguien lo sabe con certeza, a ver si me puede ayudar.
Gracias
En la tabla del 5x5 para avanzados tienes que usar el peso máximo que hagas para 5 repeticiones. Es decir haces 5 repeticiones, calculando que en la 6ta llegas al fallo.
Ahora, debes ir al gimnasio y tomarte especialmente los 5RM para que sean exactos y no al final del entrenamiento ni entre ejercicios.
Este es el 5x5 que estoy haciendo hoy por hoy. Voy en la primera semana, a ver que les parece.
Carga (5x5):
Semana 1: 80% de 5x5RM
Semana 2: 90%
Semana 3: 100%
Semana 4: 105% Descarga:
Semana 5: 105% 3x3 (descarga: igual intensidad menos volumen) Intensificación (3x3)
Semana 6 en adelante: 2.5% (aprox.) más en cada levantamiento hasta la semana 9. y ya calculaste los pesos para ese 2.5, a mi me jodió eso la ultima vez de ahi que comprara los minidiscos...
Descarga:
Semana 10: Trabajo en rango alto de repeticiones (12-15)
Los ejercicios de potencia (cargadas y push press) llevan una progresión diferente, según las posiblidades y sensaciones que vaya teniendo, para nada cumplen un papel fundamental. Lo más probable 3x(1x3) y 3x3 en la fase de carga y 3x(1x2) y 3x2 en la fase de intensificación.
Calentamiento: Javorek complex
Preparación articular (la barra sola):
- Snatch stance bar strech (30”)
- Snatch rotations: 2x6 (similar press cubano)
- Snatch press: 2x6
- OVH: 2x6
Yo hago actualmente el otro Javorek Complex para trapecios, muy pesado.
Preparación muscular (con una carga ligera):
- Power pull agarre de arranque: 1x6
- Power pull agarre de envión: 1x6
- Squat: 1x6
- Buenos días piernas rectas: 1x6
- Remo barra: 1x6
Viernes
1. Cargada de potencia: 3x2
2. Sentadilla frontal: 3x(1x3)
3. Press banca: 3x3
4. Remo barra 90º: 3x3
--
Los mismos accesorios
Pues eso simplemente. Vuelvo a recalcar, que los ejercicios de potencia (cargadas y push press) no llevan la misma progresión que los otros ejercicios. Simplemente aumento el peso si me siento preparado, o bien lo bajo para no agotarme en los demás.
Un saludo
muy buena a ver si me la hago este nuevo año...aunque tendríua que adecuarme al push press ...
Lunes
Cargada de potencia: 3x(1x2)
Sentadilla frontal: 3x3
Press banca: 3x(1x3)
Remo barra 90º: 3x(1x3)
--
Los mismos accesorios
Miércoles
Push press: 3x2
Peso muerto: 3x3
Dominadas: 3x3
--
Los mismos accesorios
Viernes
Cargada de potencia: 3x2
Sentadilla frontal: 3x(1x3)
Press banca: 3x3
Remo barra 90º: 3x3
--
Los mismos accesorios
Ahí está.
Finalmente saqué el push press porque el volumen de entrenmiento se hacía demasiado elevado, pero si logras dominarlo convendría ponerlo en el lugar del press inclinado / press militar.
La otra variación, también en el día miércoles, fue el peso muerto rumano. Por el mismo motivo que el del push press le bajé una serie, de 4x6 quedó en 3x6.
El Javorek complex aparece en el libro de Thibaudeau, lo usa como calentamiento para cada sesión en su programa para introducirse en el uso de los movimientos olímpicos. Hay veces que en la preparación muscular me salto algún ejercicio porque no ando de ánimos, pero aún así es bastante bueno.
Miércoles
1. Push press: 3x3
2. Sentadilla frontal: 5x5 (20% menos de carga que el lunes)
3. Peso muerto: 5x5
4. Press banca inclinado: 5x5
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Accesorios
Dominadas: 5x5 ¿¿dominadas como accesorio??
Peso muerto rumano: 4x6
Hola Shin,
El 5x5 "original" en el día intermedio trabaja así:
Sentadilla 5x5 (80% de la carga del día 1)
Muerto 5x5
Militar/inclinado 5x5
Y los accesorios:
Dominadas 5x5 o 3x8
3 series de abdominales
La clave es que si decides hacer las dominadas 5x5, ese día es duro, pero en realidad haces la sentadilla con pesos relativamente cómodos, y los ejercicios "duros" son el peso muerto, el militar/inclinado y las dominadas, tres, como el día 1 y el 3 en el que los ejercicios "duros" son sentadilla, banca y remo.
Al llegar a la intensificación, ese día dejas de hacer sentadilla y las dominadas pasas a 3x3, así que queda como el resto de días, tres básicos a 3x3, y un accesorio en vez de dos.
Entonces la pregunta clave es, ¿debes hacer progresión de peso en las dominadas? Y la respuesta es que tú verás. Según tu capacidad de recuperación el día intermedio podrá ser más o menos duro y podrás permitirte el tratar las dominadas como un ejercicio más para la progresión de cargas, o bien tratarlas como un accesorio y aumentar la carga sólo cuando tengas claro que puedes hacerlo.
yo he empezado a hacer el 5x5 de yoli y la verdad es k cojonudo, pero no puedo con las dominadas asi k las hago en asistida de moment, pero soy un poco mulo y me duelen los tendones de los biceps, tiro demasiado de lols biceps k puedo hacer a parte de abrir el agarre, no son muchas sentadillas, podria juntar los tres dias en dos, no puedo ir tantas veces al gym, un saludo
Se Me Paso Poner El ?
No Son Muchas Sentadillas? Ehn?
Y No Son Pocos Ejercicios Por Musculo?
Para Ganar Fuerza, Segun Jose Recinos Son Dos Ejercicios 1 De 6 A 8
Y Otro De 15 A 20, Pero Me Parece Muy Poco, Mi Meta Es Ganar Musculo Y Sobre Todo Ganar Fuerza, Ya Me Centrare En Perder Grasa Ya K Todo A La Vez Creo K Es Demasiado Dificil O Imposible
Pregunto: El 5x5 Me Encanta, Pero Es Bueno Para Fuerza? O Mejor Lo Otro, Un Saludo
Si te has iniciado en el culturismo haciendo un 5x5.... no se qué decirte, pero te aconsejaría un inicio más suave, es por el bien de tus articulaciones. Saludos!!
Si te has iniciado en el culturismo haciendo un 5x5.... no se qué decirte, pero te aconsejaría un inicio más suave, es por el bien de tus articulaciones. Saludos!!
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Mi pregunta es: el peso de la serie de 8 cual es? el mismo ke la del 1x3 o el mismo ke la del 4x5.
Otra duda ke tengo sobre esta magnifica rutina es:
Yo estoy aciendo una intermedia lo pesos se calcula asi:
Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente.
Mi pregunta es: esto es algo diferente a otras ke dicen ke el la semana 1 se ace al 80% de tu 5RM, la 2 al 90% de tu 5RM,....
Weno suponiendo ke sea asi en la semana 1 cojes 66k y luego el viernes incrementas ese peso en un 2,5% en la de tres repeticiones.
Entoces la semana siguiente ke peso cojes 66k + el 2,5% o 68,05 + el 2,5%???
Con la primera duda: se usa el peso de la 3era serie del 4x5, porque los pesos son en "escalada".
La carga en el 4x5 no es lineal, va aumentando con las series, por lo tanto la primera es la más liviana y la cuarta la más pesada. La 3era uso un peso que teóricamente te permite hacer las 8 repeticiones.
La segunda pregunta me supera porque es netamente matemática jajajaja, pero si bajas la tabla de intermedios te va a quedar clarísimo.
Muchas gracias Fenriz, no es por preguntar mucho, pero lo que pasa esque si me he bajado la tabla excel y weno la verdad esque no se ingles y por eso no he metido los pesos ni nada y lo que he exo ha sido intentar carcularlos yo mismo. Weno nose si existira una en español??
En mi programa pc training v2.0 se puede calcular el peso a usar en cada ejercicio, conociendo tu 1RM y aplicando el porcentaje deseado :P (en el botón "administrador de ejercicios")
Modo lineal
