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abasandome en el 5x5 de la primera pagina, me e hecho el mio propio, opiniones:
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press banca 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo sentado 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Elevaciones laterales 3x10
Gemelo sentado 3x15
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
jalones al pecho 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 3x10
Algo de tríceps 3x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo sentado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Curl femoral: 3x12
He eliminado las dominadas,sustitullendolas por jalones porque con peso no las puedo hacer...no se como vaya, porque los cinturones si el tio te ve poniendole una cuerda con peso, hay que darle una hostia para que se calle XD alguna sujerencia?
Al final me atrevere con el peso muerto, aunque como dije no lo suelo hacer, por problemas con la espalda, pero a ver como me va...
Está muy bien. El miércoles es un día muy duro, 5x5 con el mismo peso en 4 superbásicos, por lo que lo descargo un poco:
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press banca 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo sentado 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Gemelo sentado 3x15
Remo al cuello 2-3x10
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Curl femoral: 2-3x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo sentado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Gemelo de pie: 4x10
Algo de tríceps: 2-3x10
Algo de bíceps: 2x3x10
Si no te dejan colgarte peso del cinturón que te ponga un compañero una mancuerna entre los tobillos.
Una consulta...los ejercicios accesorios con ke porcentaje mas o menos de peso se haces? se llega o no al fallo con estos?
En este tipo de programa mejor no fallar (fallo -1 ó -2). El objetivo es claramente mejorar el peso que movemos en los básicos. Conforme menos nos pasemos con los accesorios mejor.
Tampoco va a pasar nada por fallar en 2x10 de bíceps o tríceps, pero vamos, no le veo sentido en un 5x5.
Es más, a partir de la tercera o cuarta semana no haría accesorio alguno. En la descarga por supuesto, nada de nada.
Estoy ojeando los XLS en los k t viene el programa completo cn pesos y toso, y en ambs lo calcuka todo a partir de las 5RM. En el intermedio lo entiendo, pero en el programa avanzado, es mejor no fiarse del calculo matematico del 5x5RM y hacerlo en la practica?
Tb se supone k en la semana 3 se deberia ir al 100% del 5rm y del 5x5rm y no es asi, por?
Weno pues km soy como soy vuelvo a cambiar la idea del planing, esta semana toi calculando mi 5RM y mi 5x5RM , y km no me mola el XLS ese k hay ya currao, pues me he hecho el mio. Lo cuelgo por si lo kereis. Las formulas estan hechas un lio, alguna semana de una forma y otras de otra, pero lo importante es k lo he testeado y va a la perfeccion, calcula los pesos en cada serie.
Intesidad: 5x5: 80,90,100,105, 3x3:105,110
El calentamiento logicamente no lo he puesto.
y las serie previas al 1x5 parten del -20%.
Sé que el fin de esta rutina es ganar fuerza en los ejercicios básico, pero mi pregunta es que tan efectivo es sustituir parte de estos ejercicios?
Por ejemplo:
Dominadas x Jalones
Sentadilla x Hack
Remo Barra x Remo Sentado
y Talvez
Peso Muerto x Curl Femoral
Esto por decir algo en mi caso en el Peso Muerto, se fatiga primero el agarre de la barra antes que los femorales, en las dominadas fallan primero los antebrazos, etc.
Weno pues km soy como soy vuelvo a cambiar la idea del planing, esta semana toi calculando mi 5RM y mi 5x5RM , y km no me mola el XLS ese k hay ya currao, pues me he hecho el mio. Lo cuelgo por si lo kereis. Las formulas estan hechas un lio, alguna semana de una forma y otras de otra, pero lo importante es k lo he testeado y va a la perfeccion, calcula los pesos en cada serie.
Intesidad: 5x5: 80,90,100,105, 3x3:105,110
El calentamiento logicamente no lo he puesto.
y las serie previas al 1x5 parten del -20%.
Si eres tan amable, podrias darme el link de donde lo subiste para probarlo?
Anabol, en el excel has puesto que tu 5RM y tu 5x5RM es 100kg, y eso es imposible. Nadie puede hacer 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso con el que haria 1 serie de 5 repeticiones!.
Anabol, en el excel has puesto que tu 5RM y tu 5x5RM es 100kg, y eso es imposible. Nadie puede hacer 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso con el que haria 1 serie de 5 repeticiones!.
jaja,,yaya, no lo he puesto por ese sea mi peso, sino k para testear si valia y esta todo perfecto puse primero solo los 5RM a 100 y luego solos los 5x5rm a 100. lugo lo deje todo cn 100, pero repito no son mis pesos.
Sé que el fin de esta rutina es ganar fuerza en los ejercicios básico, pero mi pregunta es que tan efectivo es sustituir parte de estos ejercicios?
Por ejemplo:
Dominadas x Jalones
Sólo le veo sentido si no puedes seguir la progresión de cargas.
Sentadilla x Hack
La sentadilla es claramente superior, además del centro absoluto del programa. Si además añadimos que la sentadilla Hack es potencialmente peligrosa para las rodillas, la elección es fácil.
Remo Barra x Remo Sentado:
Si notases lumbares o isquios muy cansados, o si tuvieses prioridad por otros ejercicios como el press, sentadilla o PM, se puede cambiar.
El remo libre es superior, pero según las circunstancias sería razonable.
y Talvez
Peso Muerto x Curl Femoral
De ninguna manera. Son incomparables.
Esto por decir algo en mi caso en el Peso Muerto, se fatiga primero el agarre de la barra antes que los femorales, en las dominadas fallan primero los antebrazos, etc.
Ya se irá fortaleciendo el agarre y los antebrazos. Usa magnesia si te dejan. Como último recurso, correas de agarre.
Bueno, el menda tambien se ha apuntado a esto de la fuerza.
Estoy sumido en un mar de dudas (_mmmmmm_: ), pero para no abrir otro post con el mismo tema ahi van
1-Estoy en duda entre hacer 4 diasxsemana trabajando los dias 1y4 la parte superior y los dias 2y5 inferior o hacer un 5x5 (de 3 dias por semana). Que recomendais?cual es vuestra experiencia??4 dias son demasiados???
2- Los porcentajes, se suben cada semana o cuando se llega al objetivo fijado??? me explico: en el 5x5 despues de trabajar al 85% una semana, si no he llegado a hacer el 5x5 puro y me he quedado en un 5,5,5,4,3 reps para las 5 series, la semana siguiente, paso al 90% o me quedo en el 85% hasta hacer las 5x5???
3-No he hecho nunca Peso Muerto (para espalda), pero si para femoral con las piernas rectas, se puede cambiar por remo barra???
Aun hay mas, iran llegando poco poco.
GRACIAS A todos de antemano...
Editado por H.Simpson en 19-Sep-2006 a las 08:11 PM
Bueno, el menda tambien se ha apuntado a esto de la fuerza.
Estoy sumido en un mar de dudas (_mmmmmm_: ), pero para no abrir otro post con el mismo tema ahi van (soy un cateto en el tema llevo mil años entrenando a la "Weider"):
NO HAY ENTRENO WEIDER MALDITA SEA TAL COSA NO EXISTE!!!!! Y ENTRE MAS RAPIDO DEJEN DE LLAMARLO ASI MAS RAPIDO VAN A DEJAR DE CONFUNDIR A LO NUEVOS DEL FORO!!!!!!!
1-Estoy en duda entre hacer 4 diasxsemana trabajando los dias 1y4 la parte superior y los dias 2y5 inferior o hacer un 5x5 (de 3 dias por semana). Que recomendais?cual es vuestra experiencia??4 dias son demasiados???
Intensidad esta haciendo una ahorita que es de 4 dias y le va muy bien, tambien creo q cada musculo 2x semana te permite trabajar un poco mas duro pero los resultados del 5x5 se dan siempre y a toda hora con muchisimos atletas/powerlifters/culturistas de todo el mundo. Mejor haces el 5x5 primero y luego cuando entiendas como e sla cosa y como reacciona tu cuerpo haces tu propia rutina y te ayudamos aca
2- Los porcentajes, se suben cada semana o cuando se llega al objetivo fijado??? me explico: en el 5x5 despues de trabajar al 85% una semana, si no he llegado a hacer el 5x5 puro y me he quedado en un 5,5,5,4,3 reps para las 5 series, la semana siguiente, paso al 90% o me quedo en el 85% hasta hacer las 5x5???
Se sube cada semanda...como no va sa poder hacer 5x5 con el 85% de tu 5x5?????
3-No he hecho nunca Peso Muerto (para espalda), pero si para femoral con las piernas rectas, se puede cambiar por remo barra???
Que tienes en la espalda? no, no se puede cambiar por el remo
Bueno bueno...calma...ya esta quitado el comentario...haya paaaz...
sigo con mis dudas, y basandome en la rutina que ha puesto Intensidad por ahí arriba, he pensado en algo así:
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press banca 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo barra 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Gemelo sentado 3x15
Curl femoral: 2-3x10
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de tríceps: 2-3x10
Algo de bíceps: 2-3x10
Gemelo de pie: 4x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
P.M.piernas rectas: 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo al cuello 2-3x10
1-Como lo veis???? Algun dia muy flojo o demasiado fuerte???Como lo veis???Que cambiariais??
2- Aeróbicos, se pueden meter sin problema los dias de descanso o es preferible dejarlos????(me refiero a sesiones cortas de 25-35min)
3-Y las abdominales??
Editado por H.Simpson en 20-Sep-2006 a las 06:01 AM
Assistance:
k semanas se hacen y cuales no¿? Supongo k solo en la fase Carga.
Las dominadas forma parte de este grupo o pertenencen a la rutina base?
EL vienes k es el dia k se trabajan bicesp y triceps directamente, a 8 repeticiones pero k intensidad aproximada? 90-100 del 3x8RM estaria bien?
Modo lineal
