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Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza.
Estos 5 ejercicios SIEMPRE Y TODO EL MUNDO DEBE DE INCLUIRLOS EN SU RUTINA.
NO ESTOY DESCUBRIENDO LA POLVORA , PERO COMO ESTE FORO ESTA LLENO DE GENTE PRINCIPIANTE ES BUENO RECORDARLO,
1. PESO MUERTO
2. SENTADILLA
3. REMO CON BARRA
4. DOMINADAS AGARRE ABIERTO
5. PRESS BANCA PLANO
Para hipertrofia trabajar series de 10 repeticiones, salvo la sentadilla que va mejor con unas 12 repeticiones.
Para trabajar fuerza hacer entre 5 y una repeticion con el peso maximo.
¿Por que son los mejores? Son los ejercicios en que mas peso se mueve, mas musclos trabajan y aceleran tu metabolismo y lo ponen en modo ANABOLICO. Esto quiere decir que ademas de desarrollar el propio musculo trabajado tambien, por sinergia y produccion hormonal, induce la hipertrofia de todos los musculos del cuerpo. Esto se debe a la estimulacion que estos ejercicios provocan en el cuerpo y se producen mas hormonas responsables del desarrollo muscular.
Se aceptan opiniones y correcciones.
Editado por MANUELJOSEG en 10-Feb-2008 a las 07:52 PM
10-Feb-2008, 07:36 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #2 (permalink)
Hay otros ejercicios muy buenos para fuerza pero es para "especialistas".
SON LOS EJERCICOS DE HALTEROFILIA, LA ARRANCADA Y EL DOS TIEMPOS.
Para la gente normalita no son recomendables, pues se necesita mucha tecnica, practica, asesoramineto profesional e instalaciones adecuadas.
Yo cuando pueda me atrevere con la cargada de potencia, el primer tiempo del "dos tiempos".(Nota para backday, lo edito y lo corrijo aqui para que la gente no se lleve a confusion y los halterolifos no me crucifiquen)
Editado por MANUELJOSEG en 10-Feb-2008 a las 08:01 PM
10-Feb-2008, 07:45 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #3 (permalink)
Hay otros ejercicios muy buenos para fuerza pero es para "especialistas".
SON LOS EJERCICOS DE HALTEROFILIA, LA ARRANCADA Y EL DOS TIEMPOS.
Para la gente normalita no son recomendables, pues se necesita mucha tecnica, practica, asesoramineto profesional e instalaciones adecuadas.
Yo cuando pueda me atrevera con la arrancada de potencia, el primer tiempo del "dos tiempos".
Hola Manuel el primer tiempo del dos tiempos son cargadas(te cargas la barra al pecho).
Arrancadas de potencia si mal no recuerdo mis tiempos con la halterofilia, son arrancadas que se hacen sin doblar mucho las piernas para bajarte debajo de la barra , sino que la subes de un tiron ( a fuerza) hasta arriba y no necesitas bajar mucho a colarte debajo de la barra.
En cuanto a los 5 mejores ejercicios , estoy completamente de acuerdo contigo.Si acaso pondria tambien el pres militar , un saludete.
10-Feb-2008, 07:56 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #4 (permalink)
Hola Manuel el primer tiempo del dos tiempos son cargadas(te cargas la barra al pecho).
Arrancadas de potencia si mal no recuerdo mis tiempos con la halterofilia, son arrancadas que se hacen sin doblar mucho las piernas para bajarte debajo de la barra , sino que la subes de un tiron ( a fuerza) hasta arriba y no necesitas bajar mucho a colarte debajo de la barra.
En cuanto a los 5 mejores ejercicios , estoy completamente de acuerdo contigo.Si acaso pondria tambien el pres militar , un saludete.
Exacto tienen toda la razon, dije cargada de potencia cuando me referia a arrancada de potencia. Donde este un buen maestro que se quiten los demas.
El press militar lo incluiria si la gente fuera capaz de hacerlo de pie correctamente.
10-Feb-2008, 08:02 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #6 (permalink)
Y si son los 5 grandes pero no estoy de acuerdo en eso de series de 10 rep. El mejor rango es el de full reclutamiento (5-8 rep.) donde uno recluta todas las fibras desde la primera repeticiòn y las entrena por la mayor cantidad de tiempo. En mi opiniòn este es el mejor rango para esos ejercicios.
11-Feb-2008, 12:49 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #11 (permalink)
Y si son los 5 grandes pero no estoy de acuerdo en eso de series de 10 rep. El mejor rango es el de full reclutamiento (5-8 rep.) donde uno recluta todas las fibras desde la primera repeticiòn y las entrena por la mayor cantidad de tiempo. En mi opiniòn este es el mejor rango para esos ejercicios.
Sebarc: copio y pego del primer post de ManuelJoseg
Para hipertrofia trabajar series de 10 repeticiones, salvo la sentadilla que va mejor con unas 12 repeticiones.
Para trabajar fuerza hacer entre 5 y una repeticion con el peso maximo.
Es que, sin acritud eh, no todo es 5 x 5.
Yo estoy por completo de acuerdo con ManuelJoseg
11-Feb-2008, 05:13 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #13 (permalink)
Sebarc: copio y pego del primer post de ManuelJoseg
Para hipertrofia trabajar series de 10 repeticiones, salvo la sentadilla que va mejor con unas 12 repeticiones.
Para trabajar fuerza hacer entre 5 y una repeticion con el peso maximo.
Es que, sin acritud eh, no todo es 5 x 5.
Yo estoy por completo de acuerdo con ManuelJoseg
Si y quien habla de 5x5, yo hablo de entrenar pesado. Al 80% de 1RM se reclutan todas las fibras musculares desde la primera repetición, este peso corresponde a un rango de entre 5-8 rep. para culturista intermedios-avanzados. Yo tengo un estudio de rango de repeticiones e hipertrofia donde se hicieron pruebas sobre tres rangos para piernas y los que entrenaron a rangos bajos son los que mas hipertrofia ganarón.
Ademas yo no digo que en todos los ejercicios hay que usar ese rango, sino solo en los que mayor respuesta hormonal producen.
11-Feb-2008, 08:18 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #14 (permalink)
Si y quien habla de 5x5, yo hablo de entrenar pesado. Al 80% de 1RM se reclutan todas las fibras musculares desde la primera repetición, este peso corresponde a un rango de entre 5-8 rep. para culturista intermedios-avanzados. Yo tengo un estudio de rango de repeticiones e hipertrofia donde se hicieron pruebas sobre tres rangos para piernas y los que entrenaron a rangos bajos son los que mas hipertrofia ganarón.
Ademas yo no digo que en todos los ejercicios hay que usar ese rango, sino solo en los que mayor respuesta hormonal producen.
Hola sebarc, me encanta que gente como tu este en este foro, aportas mucho.
Me gustaria, para aprender mas, si tienes algo que puedas poner sobre ese estudio que mencionas, me parece muy interesante.
Pero te planteo algo con respecto a lo que afirmas que al 80% del 1RM se reclutan todas las fibras musculares desde la primera repeticion, me cuesta creerlo, pues en mi opinion cuando mas fibras musculares reclutas es al hacer el 1RM.
11-Feb-2008, 08:26 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #15 (permalink)
Hola sebarc, me encanta que gente como tu este en este foro, aportas mucho.
Me gustaria, para aprender mas, si tienes algo que puedas poner sobre ese estudio que mencionas, me parece muy interesante.
Pero te planteo algo con respecto a lo que afirmas que al 80% del 1RM se reclutan todas las fibras musculares desde la primera repeticion, me cuesta creerlo, pues en mi opinion cuando mas fibras musculares reclutas es al hacer el 1RM.
Bueno, el primero es de Roger Enoka la maxima autoridad en neurociencia en todo el mundo. Con solo poner su nombre en google van a salir cientos de referencias a su trabajo.
Quote:
"The relative contribution of motor unit recruitment to muscle force varies between muscles. In some hand muscles for example, all motor units are recruited at around 50% of maximum. In other muscles, such as the bicep brachii, deltoid, and tiblias anterior, motor unit recuitment continues upto 85% of the maximum force (Deluca, LeFever, McCue & Xenakis, 1982a; Kukulka & Clamann, 1981; Van Cutsem et al,. 1997)"
From p290, Neuromechanics of Human Movement 3rd Edition. Roger M. Enoka
aca hay otro
Quote:
"Keio J Med. 1994 Sep;43(3):137-42. Related Articles, Links
Motor unit firing behavior in man.
Masakado Y.
Studies on motor unit firing behavior in man by the decomposition technique are described. The decomposition technique identifies motor unit firing with 100% accuracy at force levels of greater than 80% maximal voluntary contraction (MVC). In all muscles examined, the higher the recruitment threshold of the motor unit, the lower the rate at which it fired at the target level. Smaller muscles, such as those in the hand, recruit their motor units at 0-50% MVC and rely exclusively on firing rate increases to augment force output at 50-100% MVC. Larger muscles, such as those in the leg or arm, recruit motor units at least to 90% MCV, and possibly higher. Their firing rates have a relatively smaller dynamic swing. Thus, smaller muscles rely primarily on firing rate and larger muscles rely primarily on recruitment to modulate their force. High cross-correlation functions in firing rate behavior within a muscle were observed between individual motor unit firing rates at constant force isometric contraction. Thus the nervous system does not control the firing rate of motor units individually. Instead, it acts on the pool of homonymous motoneurons in a uniform fashion. Electrical stimulation of cutaneous receptors tends to increase the recruitment thresholds of low-threshold motor units and to decrease their firing rates, while high-threshold motor units generally exhibit a decrease in recruitment threshold and an increase in firing rate."
11-Feb-2008, 10:25 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #17 (permalink)
El estudio de Campos (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.) comparó tres diferentes rutinas. Usando un programa de entrenamiento de alta intensidad durante 8 semanas para piernas. Los entrenamiento fueron ejecutados 2 días por semana durante las primeras 4 semanas y 3 días por semanas durante las 4 finales semanas.
Los sujetos usaron tres diferentes regímenes. Los diferentes regímenes de entrenamiento fueron diseñados para igualar el trabajo (series x repeticiones x peso) con periodos de descanso entre series ajustados según la continua resistencia a la fuerza. Por consiguiente aquellos individuos que realizaron series de altas repeticiones ejecutaron pocas series con cortos periodos de descanso entre ellas.
Los ejercicios fueron ejecutados en un orden fijo de prensa, sentadillas y extensiones.
Después del calentamiento:
El grupo de bajas repeticiones uso de 3-5 RM para cuatro series con 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.
El grupo de intermedias repeticiones uso de 9-11 RM para tres series con 2 minutos de descanso.
El grupo de altas repeticiones uso de 20-28 RM para dos series con 1 minuto de descanso.
Durante el estudio la resistencia fue continuamente incrementada cuando los individuos fueron capaces de ejecutar mas repeticiones para mantener los rangos de RMs preestablecidos.
Aca esta el detalle completo de la hipertrofia causada para cada rango de repeticiones (recuerden que cada grupo entreno al fallo muscular independientemente de las RM usadas así la fatiga muscular fue igual entre los diferentes grupos)
Repeticiones Altas (20-28RM)
Fibras Tipo I
· Antes = 3894 Después = 4297 (incremento 10.3%)
Fibras Tipo IIa
· Antes = 5217 Después = 5633 (incremento 8.0%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4564 Después = 5181 (incremento 13.5%)
Repeticiones Intermedias (9-11RM)
Fibras de Tipo I
· Antes = 4155 Después = 4701 (incremento 13.1%)
Fibras de Tipo IIa
· Antes = 5238 Después = 6090 (incremento 16.3%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4556 Después = 5798 (incremento 27.3%)
Repeticiones Bajas (3-5RM)
Fibras de Tipo I
· Antes = 4869 Después = 5475 (incremento 12.4%)
Fibras de Tipo IIa
· Antes = 5615 Después = 6903 (incremento 22.9%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4926 Después = 6171 (incremento 25.3%)
12-Feb-2008, 12:02 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #18 (permalink)
Si y quien habla de 5x5, yo hablo de entrenar pesado. Al 80% de 1RM se reclutan todas las fibras musculares desde la primera repetición, este peso corresponde a un rango de entre 5-8 rep. para culturista intermedios-avanzados. Yo tengo un estudio de rango de repeticiones e hipertrofia donde se hicieron pruebas sobre tres rangos para piernas y los que entrenaron a rangos bajos son los que mas hipertrofia ganarón.
Ademas yo no digo que en todos los ejercicios hay que usar ese rango, sino solo en los que mayor respuesta hormonal producen.
Vale.
¿Eso opinas que es válido para todos los músculos?
¿Tienes más datos acerca de ello?
Gracias por la información, eh. Y por la corrección.
12-Feb-2008, 12:12 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #19 (permalink)
Vale.
¿Eso opinas que es válido para todos los músculos?
¿Tienes más datos acerca de ello?
En mi opinión y experiencia, trabajar con pesos pesados en todos los ejercicios es demaciado, haces que te estanques mas rapido en los pesos. Por eso yo uso el rango de 5-8 (o 6-8) solo en el primer ejercicio pesado que recluta mas fibras para cada grupo muscular:
Por ejemplo, si entreno cuadriceps y hago sentadilla, prensa y extensiones solo entreno pesado en sentadilla, en prensa y extensiones uso pesos mas livianos. (rango 10-12). Si entreno pecho y hago press plano, press inclinado y aperturas, entonces uso pesos pesado en press de pecho solamente.
Pero bueno, habra gente que le gusta trabajar pesado en todos los ejercicios, pero como dije antes si trabajas pesado en todos te estancas antes según mi experiencia.
12-Feb-2008, 12:19 PM
Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. Post #20 (permalink)
En mi opinión y experiencia, trabajar con pesos pesados en todos los ejercicios es demaciado, haces que te estanques mas rapido en los pesos. Por eso yo uso el rango de 5-8 (o 6-8) solo en el primer ejercicio pesado que recluta mas fibras para cada grupo muscular:
Por ejemplo, si entreno cuadriceps y hago sentadilla, prensa y extensiones solo entreno pesado en sentadilla, en prensa y extensiones uso pesos mas livianos. (rango 10-12). Si entreno pecho y hago press plano, press inclinado y aperturas, entonces uso pesos pesado en press de pecho solamente.
Pero bueno, habra gente que le gusta trabajar pesado en todos los ejercicios, pero como dije antes si trabajas pesado en todos te estancas antes según mi experiencia.
¿Cuántas series haces tú del básico? ¿Siempre con el mismo peso o en pirámide? ¿ascendente o descendente?
¿Qué tipo de rutina haces tú?
Estaba convencido de que hacías un 5 x 5 y no me cuadra con los ejercicios que mencionas.
Modo lineal
