Si es tu primera visita a los foros no te olvides de revisar el FAQ.
Tal vez tengas que registrarte antes de que puedas participar: da clic en la liga de registrarse para continuar.
Para comenzar a ver los mensajes selecciona el foro que deseas de los que aparecen abajo.
RUTINA:
Programa de entrenamiento. Que hare por 2 semanas la cual me proporciono amablemente Sensei
Semana 1: ABA
Semana 2: BAB
ENtrenamiento A: pecho, espalda y hombros.
Pres de banca 3x12 (60 Lbs)
Aperturas en contractora 3x12 ( 40 Lbs)
Remo sentado en polea 3x12 (60Lbs)
Jalones en polea 3x12 (60Lbs) <--- esta hice jalones al pecho
Pres militar 3x12 ( 45 Lbs)
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12 ( mancuernas de 10Lbs)
Encogimientos con mancuernas (trapecios) 3x12 (mancuernas de 35Lbs)
Entrenamiento B: Piernas, brazos y cintura.
Prensa 3x12 ( 230Lbs)
Extensiones 3x12 ( 60Lbs)
Curl femoral acostado 3x12 ( 50Lbs)
Jalones en polea tríceps 3x12 (40Lbs)
Curl con barra EZ 3x12 ( 40Lbs) <---- lo puedo hacer el polea?? Debido a mi dolor de brazo derecho
Hiperextensiones 3x12 <---- por que la puedo sustituir??
Encogimientos 3x12 <--- esto pienso eliminarlo
Luego de estas 2 semanas hare la rutina que sebarc amablemente me proporciono.
Rutina A
Sentadillas 2x5-8
peso muerto rumano o curl femoral 2x5-8
press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
Press militar 2x5-8
Biceps 2x12-15
Triceps 2x12-15
Descanso entre series: 3 minutos
Rutina B
Prensa 2x10-12
Peso muerto 2x10-12
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Descanso entre series: 1 minuto
Hacela tipo ABA BAB, es decir lunes A, miercoles B, viernes A y en la semana siguiente empezas con lunes B, miercoles A, viernes B. Si tu dieta esta en orden no vas tener que perder el exceso de grasa.
Calentamiento para la rutina A:
1 serie de 5 rep. con el 50% del peso final
1 serie de 3 rep. con el 70% del peso final
1 serie de 1-2 rep. con el 90% del peso final
Solo hace este calentamiento en: sentadillas, peso muerto rumano, press plano y remo.
Calentamiento para la rutina B:
1 serie de 5 rep. con el 50% del peso final
1 serie de 3 rep. con el 80% del peso final
Solo hace el calentamiento en: prensa, peso muerto, press inclinado y jalones.
CARDIO:
En cuanto al Cardio pues hoy comencé con la primera rutina que puse, y calenté 10min a ritmo suave (caminando a velocidad moderada) y termine con 30 min después de las pesas, también velocidad moderada (caminando rápido pero sin llegar a trotar) siguiendo el consejo de Sport de controlar las pulsaciones para llegar a quemar grasa y no el glucógeno del musculo de acuerdo a su formula 220 – edad y mantenerlas entre un 60% y 70% … lo cual en mi caso seria 220-25=195 y esto me da un rango de 117-137 pulsaciones. Recorrí durante los 30 minutos un aprox. de 2 millas con una inclinación en la cinta aprox. de 15 grados. En el caso de las pulsaciones ya que lamentablemente soy fumador si llego a trotar pues me canso bastante rápido y mis pulsaciones se disparan hasta 150, lo cual creo que estaría quemando el glucógeno del musculo y no es eso lo que se busca.
Durante los días martes jueves hare entre 45min a 50 min de cardio, manteniendo el margen de pulsaciones y la misma inclinación sin llegar a trotar, y hare rutina para abdominales:
Elevacion de piernas 3 X 12
Elevación del tronco con piernas hacia arriba 3 X 12
Giros con barra 4 X 25
Inclinacion hacia los lados 4 X 25
Con un descanso de 1 minuto entre series y 2 minutos entre ejercicios.
que opinan de esto?? estara bien para mi... les recuerdo solo llevo 2 meses y medio entrenando
gracias por su tiempo...
21-Jan-2008, 08:28 PM
les presento mi nueva rutina, critiquenla porfis Post #2 (permalink)
Me quedo con la de Sensei y agruparia antagonicamente quitando aislados .... algo asi
3x10 en todos los ejercicios, de los ejercicios con / hacer una serie de cada ejercicio alternando 1 de remo 1 de banca hasta completar 3 series por ejercicio.
ESPALDA/PECHO/HOMBROS
Remo barra/Press banca
Jalon supino/Press inclinado mancs
Press militar
Elevaciones laterales
Encog de abdominales
Revisa una rutina de Dave Drapper tiene la misma agrupacion que la de Sensei pero con mas frecuencia, usa el buscador, Dave Drapper favorite workout (routine) all time
22-Jan-2008, 02:40 AM
les presento mi nueva rutina, critiquenla porfis Post #4 (permalink)
La rutina de sensei no es una mala rutina, pero yo le dí mi rutina teniendo en mente que su meta principal era perder peso.
Y uno eleva mucho mas su metabolismo con una rutina full body con mayoria de ejercicios compuestos que con una rutina dividida con una mezcla de compuestos y de aislación.
La rutina de sensei es una rutina enfocada en volumen.
22-Jan-2008, 04:15 PM
les presento mi nueva rutina, critiquenla porfis Post #6 (permalink)
si tienes razon sebarc, mejor utilizo la tuya de inicio para bajar el exceso de grasa que tengo y luego uso la de sensei.. para meterle masa y recuperar mi peso y volumen...
23-Jan-2008, 05:37 AM
les presento mi nueva rutina, critiquenla porfis Post #7 (permalink)
bueno si tienes razon sebarc, ahora yo soy delgado como se ve en mi avatar, yo lo unico que necesito es bajar la adiposidad en mi barriga... aun asi necesito una rutina full body??? manana me toca hacer pesas de nuevo y me gustaria saber si seguir con la de sensei o si hago la que tu me diste... el lunes hice la de sensei...
23-Jan-2008, 07:11 AM
les presento mi nueva rutina, critiquenla porfis Post #8 (permalink)
jose tienes toda la razon, decidi quedarme con la de sensei ( no te ofendas sebarc) y pues tomare un quemador de grasa para bajar los niveles de grasa y tratar de ganar masa muscular, ya que la de sensei esta enfocada a eso, solo hice una modificacion en el entrenamiento B, ya que los martes y jueves trabajo solamente abdominales y cardio, elimine los encogimientos y hago una seria 3x12 de biceps en polea...
Modo lineal
