[asnic]

Pos eso amigos q haber como veis esta rutina q toy aciedno para definicion para mas adelante empezar volumen e intentar subir lo mas limpio posible jeje.
Se admiten criticas de todo tipo ee jeje ay va:
Lunes:
Pectoral(Press de banca)
Pectoral(apertura con mancuernas en banco plano)
Pectoral(Cruces con poleas)
Hombros(press con mancuernas)
Hombros(elevaciones laterales con poleas)
Triceps(extension inversa a una mano en polea)
Triceps(fondos en paralelas)
Cintura(inclinaciones laterales)
Abdomen(elevacion de tronco en tabla inclinada)
Abdomen(crunch)
Aerobicos(20 minutos de eliptika)

Martesto aerobikos xD)
20 min en cinta
20 min en bicicleta
20 min en eliptika
20 min en remo

Miercoles:
Dorsal(jalones con polea tras nuca)
Dorsal(en makina de palanka)
Lumbar(hiperextensiones)
Biceps(curl con barra)
Biceps(curl con mancuernas en banco inclinado)
Pierna(extensiones de cuadriceps en makina)
Pierna(prensa atletika 45º)
Pierna(curl femoral en makina acostado)
Gemelos(de pie en makina)
Cintura(giros con palo tras nuka)
Abdomen(elevacion de piernas en aparato de fondos)
Abdomen(encogimiento de rodillas sentado en banco)
Aerobikos(20 min eliptika)

Jueves. (como el martes)

Viernes: (como el lunes)

Bueno ay keda la cosa haebr q os parece jeje salu2 a tos!!!!

[Aarf]

Sinceramente y con todo respeto,no me gusta para nada la rutina...Buscate por el foro alguna otra rutina,las hay de 3 - 4 - 5 dias o repitiendo musculos como esa. Pero esa a MI en particular no me gusta. _mmmmmm_:

[keit]

Chiquillo, yo que tu haria otra rutina, si quieres te ayudo, oye me hiciste reir con ese gesto de carita triste que pones en el dia de todo aerobic, no te asesines por dios jajaja a ver, quedaria mejor...

Lunes...

Pectoral inclinado con mancuernas...
Pectoral en maquina contructora empujando con los codos...
Fondo en fleciones paralelas...
Cruce entre poelas con la postura medio inclinada para la parte superior...

Triceps

Pres de banca con barra Z..
Con mancuerna sobre la cabeza...
Jalones en polea...

Aerobico...

Correr 30 minutos
ya sea en bici, cinta, o escalera...


Martes...

Sentadilla en multipower...
prensa...
Extenciones de piernas ( Cuadriceps )
Extenciones de femorales acostado...

Gemelos...

Elevaciones de talones en aparato...

Adominales...

Encogimientos en silla...
Elevaciones de caderas...

Miercoles...

Espaldas...

Remo alto con barra...
Remo con agarre estrecho sentado en poela...
Dominadas en polea...
Brazos estirados en polea con cuerpo erguido hacia abajo y hasta la altura de los hombros...

Bicep

Flexion de brazos en banxo scott...
Flexion con barra,
Concentracion...

Aerobico...

Correr 30 minutos

Jueves...

Hombros...

press militar con mancuernas...
elevacion de lado,
elevacion posterior...

Trapecios

Encogimientos con mancuernas...
encogimientos con barra por delante...

Adominales...

encogimiento normal,
encogimientos oblicuo,
encogimientos oblicuo de giro,
encogimiento invertido,
encogimiento inclinado...

Viernes...

Pectoral como el lunes con la diferencia de que cambiamos los angulos y que no haces triceps...


Apertura en banco inclinado...
Pres de banca con mancuernas...
Pres declinado con barra...
Sobre banca apoyando los hombros posteriores en el filo superior estirando los brazos hacia atras, para estirar el pecho y agrandar la caja torafica...

Correr 30 minutos... vale?

Saludos amigo y suerte, espero que te guste y te sirva la rutina que te puse.

[asnic]

ey jeje gracias por las repsuestas me ans ervido de muxo y trankilos q nu me molesta q no os guste jeje pa eso la puse pa mejorarla y demas y la rutina q me as ofrecido keit pos tengo q ponerla en praktika la veo como ams repartida entre todos lso dasi y mejor asiq probar haber jeje
Gracias a los dos ey toabis se admiten mas sugerencias jeej
salu2

[Aarf]

Si,la rutina que te puso keit si la veo buena y AQUI puedes encontrar muchas mas rutinas y MUY buenas

[asnic]

jeje hai bien de ellas apra elegir jeje y eso me lia aun mas xD tu personalmente cual krees q la mejor?? tenen en cuneta q es para definicion
gracias de antemanu xao0o0o

[keit]

Originalmente publicado por asnic

jeje hai bien de ellas apra elegir jeje y eso me lia aun mas xD tu personalmente cual krees q la mejor?? tenen en cuneta q es para definicion
gracias de antemanu xao0o0o

Chico, para definicon puedo darte una mejor rutuna bastante intensa y variada de 4 semanas que consta de super series, de triseries y super series gigantes... para ello necesitas alguien que te ayude... las que te ofrecio el colega estan muy bien lo que pasa que no detallan que ejercicios y comprendo que eso te haga un lio jajaja mira, te voy a desenrredar amigo, jajaja echame cuenta si realmente quieres desarrollarte y definirte...

a ver...

te doy la rutina de la primera semana, ten en cuenta que cada semana es diferente... venga, vamossssssss al ataqueeeee jajajaja

Lee, imprime, entrena, sufre y no llores jajajaja

Primera semana...

Lunes

Pecho...

Press inclinado
seguido con apertura en banco inclinado, 4 series de 8 repeticiones...

descansa 2 minutos entre las superseries antes de que te de un infarto jajaja

Press en banco plano con mancuernas
seguido de apertura en banco plano... 3 series de 10 repeticiones...


Press declinado
seguido de Cruces en polea... 2 series de 12 repeticiones...


Triceps...

Flexiones entre bancos
seguido de extencion de triceps acostado, 3 series de 8 repeticiones...
( con el brazo de lado )

Press de banca con agarre cerrado ( El frances )
seguido de jalones en polea... 3 series de 10 repeticiones...

Extenciones con mancuernas sobre la cabeza
seguido de flexiones en Fondo... 2 series de 12 repeticiones...


despues si te quedan fuerzas jajaja
haz adominales...

encogimiento en aparato con peso pesado jajaja
seguido de elevacion de caderas... 2 series de 12 repeticiones


hay tienes el primer dia del infierno jajaja suerte... mas tarde te pondre el segundo dia jajaja hasta completar la primera semana y llegar hasta la ultima semana porque es variado vale? jajaja te aseguro que es Duro jajaja por si no sabes que son las super series son hacer 2 ejercicios seguidos sin descansar, una triseries son hacer 3 y una super serie gigante puede ser de 5 hasta 8 ejercicios seguidos jajaja este programa esta especializado para quemar grasa, osea definirte y ademas acelerar el desarrollo muscular, espero que despues de leerme queriendo ayudarte tan duro no tengas pesadillas por mi culpa jajaja saludos...

[Aarf]

:P no habia tomado en cuenta que quieres definir xD.

1. Lunes: Pecho y Femoral.
2. Martes: Muslo y Gemelo.
3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
4. Jueves: Espalda y Biceps
5. Viernes: Hombros y Triceps

PECHO: Calentamiento y estiramiento.

1. Pull-over --------------------------3 series 15 repeticiones.
2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
4. Estiramientos.

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
4. Estiramiento.

GEMELO : Estiramientos.

1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

1. Polea Trasnuca——————————–3 series de 15 repeticiones.
2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
3. Jalon con Brazo recto ---- ————3 series de 15 repeticiones.
4. Jalon con barra V —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

BICEPS: Calentamiento y estiramientos

1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:

1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
2. Elevaciones Tras nuca ----------—3 series de 15 repeticiones.
3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.

TRICEPS: Calentamiento y estiramientos.

1. Polea Triceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
2. Polea Triceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

ABDOMINALES:

1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.

AERÓBICOS:

1. Cinta andadora.
2. Bicicleta estática o elíptica.

Esta rutina la tiene un amigo y le he visto cambios (Aparte de que el me lo ha certificado). Pruebala si quieres y ve como te resulta (Resistiendo las 50 repeticiones de Extensiones xD).

[asnic]

aila jajajaja me vais a amtar jajaja pero comose suele decir el ke algo kiere algo le cuesta jejej pos nsue ahora ya nuse x cual decidirme puede q me tienda a provar primero la de Aarf y mas tarde si veo q no me da muxo resultados o tal pos realizo la super tabla infierno de Keit jajaa de todas formas muxas gracias a lso dos por preocuparos ya os ire contando como va la cosa
Salu 2!!!!!

[cargardu]

Para ser una rutina de defincion le veo mucho volumen. Yo te sugeriria una rutina de 3 dias lun,mier y vier con cardio el lunes y sabado, agruparia espalda/pecho/, otro dia piernas/hombros y otro dia biceps/triceps, la tecnica seria en series compuesta o superseries o triseries, con pocos ejercicio dejando los de masa.

Saludos

[Aarf]

Es solo un EJEMPLO de una rutina, yo NUNCA he utilizado una rutina de definicion como te dije antes,esa rutina la tiene un amigo y le ha ido bien (Lo he visto y el me lo certifica), a unos les gustara a otros no (Como siempre).

[keit]

Originalmente publicado por asnic

aila jajajaja me vais a amtar jajaja pero comose suele decir el ke algo kiere algo le cuesta jejej pos nsue ahora ya nuse x cual decidirme puede q me tienda a provar primero la de Aarf y mas tarde si veo q no me da muxo resultados o tal pos realizo la super tabla infierno de Keit jajaa de todas formas muxas gracias a lso dos por preocuparos ya os ire contando como va la cosa
Salu 2!!!!!

Sentir el dolor y seguir sufriendo mas alla del fallo es el camino hacia el desarrollo, LLora, grita, se un hombre pero no te escapes del dolor jajaja Palabras de un campeon asesino jajaja Creeme, no tengas miedo, no moriras, solo pondras cara de estar apunto de sufrir un paro cardiaco jajaja pero lo superaras, eres grandes, eres fuerte, demuestra de que estas echo !!! jajaja que arte tengo dandote animos... veo que eliges la tabla de menos dolor jajaja No huyasssssss !!! debes ser mas duro y hacer la tabla del infierno !!! obtendras resultados, yo la he probado, mira mi avatar no soy pequeño jajaja si decides probar mi tabla seguire poniendo los dias que quedan y las 3 siguientes semanas... Tu me avisas amigo.. Saludosssssssss tu miedo me es tan familiar, a todos los adolencentes que entreno les da ese miedo al dolor jajaja hasta me ven cara de Mancuerna de 100 kilos jajaja pero hay algunos que son valientes y se atreven a sufrir el placer del desarrollo mediante palizas jajaja

[asnic]

cagon la lexe jajaja tenes razon ome aki a sufrir o nada jaja el lunes este q vene empiezo con el prrimer dia de infierno ostias jaja voy a acerme fotos de antes y despues de este entrenamento bautizado como !INFIERNO TOTAL¡ jaja asiq a seguir posteando mas dias xD espero q se vean algun resultado eso si tendre q incorporar aerobikos pa kitar la grasilla xq sino nu se vera nada de lo q me e maxacado asike tio vamso a curranoslo y haber si lelgo en breves a tar algo menos q tu ejej
ey x certo muxas gracas por tus palabras de animo ee me an servido como as podio ver xD si tenes messenger o tal agregame( dj_alex235@hotmail.com ) y asi em explikas un poko ams detallado los ejercicios peso y demas
Hasta lue tron!!!

[keit]

Originalmente publicado por asnic

cagon la lexe jajaja tenes razon ome aki a sufrir o nada jaja el lunes este q vene empiezo con el prrimer dia de infierno ostias jaja voy a acerme fotos de antes y despues de este entrenamento bautizado como !INFIERNO TOTAL¡ jaja asiq a seguir posteando mas dias xD espero q se vean algun resultado eso si tendre q incorporar aerobikos pa kitar la grasilla xq sino nu se vera nada de lo q me e maxacado asike tio vamso a curranoslo y haber si lelgo en breves a tar algo menos q tu ejej
ey x certo muxas gracas por tus palabras de animo ee me an servido como as podio ver xD si tenes messenger o tal agregame( dj_alex235@hotmail.com ) y asi em explikas un poko ams detallado los ejercicios peso y demas
Hasta lue tron!!!

Bien echo Campeon, vamos a muerteeeeeee jajaja te siguire poniendo dias, acabo de agregarte en mi msn vale, Buenos dias...

Martes...

Cuadriceps

Sentadilla en multipower
seguido de Prensa... 4 series de 8 repeticiones...

Sentadilla Sissy
seguido de extencion de piernas... 3 series de 10 repeticiones...

Femorales

Peso muerto romano
seguido de flexion femoral acostado... 2 series de 12 repeticiones...

Gemelos

Elevacion de talones de pie
seguido de elevacion de talones sentado... 3 series de 20 repeticiones

Aerobicos... Corre 30 minutos si aun sientes las piernas jajaja

a ver si tengo suerte y te veo en el msn vale... de donde eres chico? yo soy del sur de españa de la capital de andalucia... nos vemos campeon... hasta luego...

[asnic]

puff vamos a tener largas converscione spor msn ee amigo xq algunos ejercicios nuse como van :s Yo soy de Leon al norte xDxD asiq na tio a maxacarme duro ee haber como sale la cosa.
Hasta Pronto

[keit]

Originalmente publicado por asnic

puff vamos a tener largas converscione spor msn ee amigo xq algunos ejercicios nuse como van :s Yo soy de Leon al norte xDxD asiq na tio a maxacarme duro ee haber como sale la cosa.
Hasta Pronto

Colega, vale, ahora despues de almorzar me conectare, espero que estes conectado... te hare una series de preguntas y te explicare todo lo que no entiendas... tengo que poner el resto de los dias y semanas... Saludos... nos vemos... Buenas tardes...

[keit]

Miercoles...


Hombros

Press con mancuernas
Seguido de elevaciones laterales... 4 series de 8 repeticiones...

Remo con barra, de pie
seguido de elevacion frontal... 3 series de 10 repeticiones...

Press arnold
seguido de elevaciones posteriores... 2 series de 12 repeticiones..

Trapecios...

Encogimientos con barra
seguido con mancuernas en banco inclinado... 4 series de 8 repetiiciones


Adominales...

encogimiento normal,
seguido de encogimiento oblicuo,
seguido de encogimiento oblicuo de giro,
seguido de encogimiento invertido... 3 series gigantes de 20 rept

[keit]

Jueves

Espalda

peso muerto
seguido de dominadas... 4 series de 8 repeticiones...

remo con barra y abarre abierto
seguido de remo sentado... 3 series de 10 repeticiones...

Remo con barra T
seguido de jalones en polea... 2 series de 12 repeticiones...


Biceps---

Flexion de brazos con barra
seguido con mancuernas en banco inclinado... 3 series de 8 repeticiones...

Flexion de brazos en banco Scott
seguido de flexion con mancuernas sentado... 3 series 10 repeticiones...

Flexion de brazos en polea alta
seguido de flexion de brazos tipo martillo... 2 series de 12 repeticiones...


aerobicos,

Correr 30 minutos...

[keit]

Viernes...

Pecho...

Apertura declinado
seguido press de banca con agarre ancho, 4 series de 8 repeticiones...


Press inclinado con agarre estrecho
seguido de apertura inclinado... 3 series de 10 repeticiones...


Flexiones en Fondo
seguido de brazos estirados con una mancuerna y los hombros sobre el filo superior del banco... 2 series de 12 repeticiones...


Adominales,

Encogimientos en aparato con peso
seguido de encogimiento en polea con cuerda,
seguido de brazos estirados elevando las caderas...

3 series de 12 repeticiones


Se completo la primera semana de acuerdo...

[asnic]

vale perfecto ya esta imprimida y lista para empezar la semana q viene jeje unas dudillas q me an surgido:
Las superseries son akabar un ejercicio e inmediatamanet despues hacer el otro ejercicio?? el estirameinto de cada grupo muscular cuando lo realizo??a mi las dominadas nu me salen aun ay algun ejercicio q se pueda ahcer en su lugar?? bueno eso demometno xD ya q lso ejercicios algunos lso voy viedno por el partado del foro
Gracias e tiu jeje salu2!!!!