[Jose Recinos]

Aquí una modificacion mia al HST

Se debe buscar 4 RM por ejemplos 10RM, 8RM, 6RM, 4RM

SD 1-2 semanas

Ejercicios:
Sentadilla profunda/Prensa profunda/Hack Squat en maquina profunda
PMPSR/PM
Remo con barra
Algun press de pecho con barra o mancuernas
Jalones/dominadas
Algun press de hombros
Curl con barra
Press agarre cerrado

La sentadilla y el PM 2-3 minutos de descanso entre cada serie, los otros son 1 minuto alternando con el ejercicio antagonista.

Ejemplo
Remo, 1 minuto, Press, 1 minuto, Remo y asi

Minimo a utilizar es el 90% del RM (sip)

Semana 1: 90% del 10RM
Semana 2: +100% del 10RM
Semana 3: 90% del 8RM
Semana 4: +100% 8RM
Semana 5: 90% 6RM
Semana 6: +100% 6RM

OPCIONAL

Semana 7: 4RM a 90%
Semana 8: 4RM a 100%

10= 3 series
8= 3 series
6= 4 series+burn set al final
4=4-6 series+ burn set al final

Dieta a seguir

1-1.5g de proteina por LIBRA de peso corporal
1-1.5 galones de agua
3-5 pedazos de fruta
6-10g de aceite de pescado (en capsulas asquerosos EN CAPSULAS)
2-3g de carbohidratos por libra de cuerpo con el 40% despues del entreno, 20% una hora despues, 20% en el desayuno y el restante 20% repartido en las 2-4 comidas restantes.
Opcional
5g de creatina despues de entrenar y los dias de no entreno en el desayuno
Multi din hierro con media dosis en el desayuno y media despues de entreno

Viene muy bien hacer cardio de baja intensidad (130-140pulsaciones por minuto para la mayoria de nosotros aca) los martes, jueves y sabados x 30-45 minutos y x 20 minutos despues de entreno los dias de entreno

Quien tenga miedo de sobreentrenar, en 6semanas no les va a pasar...la masa que van a ir ganando en esas semanas permitirá que usen ese supuesto RM por 1 semana consecutiva. Lo mismo con las 4 reps, si van sobrados entrenle a esas 2 semanas...si no tomense 1 semana de descanso total. Nada de descargas ni nada asi, TOTAL. Este es un entreno de hipertrofia no de fuerza pero la fuerza vendrá muy facil

[Silvering]

Respecto a la rutina no tengo nada que comentar porque seguramente es buena y sirve.

En cuanto a la dieta me surge una preguntita respecto a los porcentajes(%) que indicas.
-En el postentreno pones un 40% de los HC del día.
Pe: para una persona que pese 78kg (yo en este caso), debería de tomar 343-500gr de HC al día dependiendo de si tomo2 o 3 gr de HC x libra de peso. Debido a ello, debería tomar casi 138gr de hidratos en esa toma y me parecen demasiados.

Saludos

[Jose Recinos]

Originalmente publicado por Silvering

Respecto a la rutina no tengo nada que comentar porque seguramente es buena y sirve.

En cuanto a la dieta me surge una preguntita respecto a los porcentajes(%) que indicas.
-En el postentreno pones un 40% de los HC del día.
Pe: para una persona que pese 78kg (yo en este caso), debería de tomar 343-500gr de HC al día dependiendo de si tomo2 o 3 gr de HC x libra de peso. Debido a ello, debería tomar casi 138gr de hidratos en esa toma y me parecen demasiados.

Saludos

Parecen...pero despues de entrenar el cuerpo entero...estan bien

[anabol]

Muy interesante !!
Duda, pork prefieres toda la primera semana al 90% y toda la segunda al 100%¿?
El moverte entre el 90 y el 100 todo el programa, vale, pero pork no mejor hacerlo escalonado, 90 // 92 // 94 // 96 // 98 // 100 ¿?
Esk toda la segunda semana al 100, puff

[guillotte]

Originalmente publicado por anabol

Muy interesante !!
Duda, pork prefieres toda la primera semana al 90% y toda la segunda al 100%¿?
El moverte entre el 90 y el 100 todo el programa, vale, pero pork no mejor hacerlo escalonado, 90 // 92 // 94 // 96 // 98 // 100 ¿?
Esk toda la segunda semana al 100, puff

yo hice una que era por semana, 4x5 al 100, 5x4 al 100, 6x3 al 100, 7x2 al 100, 8x1 al 100.

era una rutina de fuerza con esa progresion, era muy dura, pero estaba muy bueno entrenar asi.

saludos.

[Silvering]

Se entrena 3 días semanales (L-X-V), a 3 series por ejercicio??

[Faiton]

90 // 92 // 94 // 96 // 98 // 100 ¿?

O con carga ondulada, casi mejor para progresar en fuerza

[Férreo]

Recinos, yo voy a terminar en breve el ultimo microciclo de 5 repeticiones de HST; como debo hacer la descarga: bajo peso y sigo con 5 repes durante una semana, o mantengo el peso (100% de 5RM) y disminuyo el volumen (menos series)?.

[xalvertous]

Me la apunto!!

[Piedra]

interesante esta rutina ,pero ando un poco perdido, cuantos dias se entrena?
todos los dias se hace todo lo uqe pone ay?eske no me entero de na con estas ruutinas

[Jose Recinos]

Originalmente publicado por Férreo

Recinos, yo voy a terminar en breve el ultimo microciclo de 5 repeticiones de HST; como debo hacer la descarga: bajo peso y sigo con 5 repes durante una semana, o mantengo el peso (100% de 5RM) y disminuyo el volumen (menos series)?.

Si es HST no haces descarga, descansas completamente 9-14 dias

[Jose Recinos]

Originalmente publicado por Piedra

interesante esta rutina ,pero ando un poco perdido, cuantos dias se entrena?
todos los dias se hace todo lo uqe pone ay?eske no me entero de na con estas ruutinas

lunes miercoles y viernes (o martes jueves y sabado)

[Mohawk]

Mira que no soy de seguir rutinas de este tipo, pero me parece que me has convencido Recinos, creo que voy a provarla a ver que tal me va, la verdad es que me gusta la distribucion.....por cierto sentadilla/ prensa/ hack, es en triserie?????.....
1 saludo crack!!

[Férreo]

Originalmente publicado por Mohawk

Mira que no soy de seguir rutinas de este tipo, pero me parece que me has convencido Recinos, creo que voy a provarla a ver que tal me va, la verdad es que me gusta la distribucion.....por cierto sentadilla/ prensa/ hack, es en triserie?????.....
1 saludo crack!!

jajajaj, estas como una cabra!. Sentadilla/prensa/hack significa que debes escoger uno de los tres. Esta la cosa como para hacerse triseries de sentadilla, prensa y hack.... pasarias mas tiempo fregando el suelo que entrenando jeje.
Un saludo!.

[Férreo]

Recinos, en los microciclos de 6 y 4 repeticiones sale un entreno demasiado largo. Y eso sin contar que a esa rutina le faltan ejercicios de abdominales y gemelos, con lo que te pones facilmente en 50 series por sesion. Demasiado.

[Mohawk]

Originalmente publicado por Férreo

jajajaj, estas como una cabra!. Sentadilla/prensa/hack significa que debes escoger uno de los tres. Esta la cosa como para hacerse triseries de sentadilla, prensa y hack.... pasarias mas tiempo fregando el suelo que entrenando jeje.
Un saludo!.

ah carallo..... ya decia yo....
salu2!!

[Jose Recinos]

Originalmente publicado por Férreo

Recinos, en los microciclos de 6 y 4 repeticiones sale un entreno demasiado largo. Y eso sin contar que a esa rutina le faltan ejercicios de abdominales y gemelos, con lo que te pones facilmente en 50 series por sesion. Demasiado.

lol, no entrenes gemelos ni abdominales, y si te quita mucho tiempo no hagas biceps tampoco

En 1 hora y 30 minutos la acabas facil

[Silvering]

Se espera unos entrenos muy buenos pero muy duros con esta rutina.
La ves buena idea como combinación con el futbol?? o por el contrario sería muy duro de hacer todo esto para el cuerpo.

Saludos

PD: podrías pasarte por la rutina que tengo pensado empezar en unos días gracias.
http://es.fitness.com/forum/rutinas-...cia-14143.html

[Jose Recinos]

Nop para nada el futbol...este entreno + el futbol no es bueno

[Silvering]

Jose, los Burn sets como se deben hacer??
Que peso sería el apropiado y que número de repes aprox..

Salu2